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一文讀懂食物升糖指數(shù)和血糖負荷,！糖尿病和肥胖人士收藏必備

文丨比歐比歐,，責編：陳藝丹

來源丨醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

我小時候被家人灌輸?shù)氖恰帮嬍碃I養(yǎng)金字塔”觀念。那時候大家都很窮,，能正常吃米面就謝天謝地了,，吃紅薯吃到吐的我們父母輩，哪還管它是“精細谷物”還是“粗糧”,；有的肉吃都是得在家中出現(xiàn)“特大喜訊”的時候,，餐桌上有一頓紅燒肉或大醬肘子，我們這些小孩眼睛都放光,，哪還在乎什么“高密度脂蛋白”偏低還是“低密度脂蛋白”偏高呀,！

現(xiàn)在不一樣了,，在我們糖尿病人眼里，各色水果都得細分成“高,、中,、低GI（升糖指數(shù)）“和“高、中,、低GL（血糖負荷）“......（媽呀,，那時候有的香蕉、葡萄,、西瓜吃就謝天謝地了好嘛?。?/p>

醫(yī)學技術(shù)發(fā)展至今，雖然給我們的生活習慣設定了各種條條框框（ 糖尿病人常常有種簡直無法繼續(xù)活下去的感覺）,，但不得不說,，還是感謝科學家和醫(yī)生們操碎心的“逆耳忠言”和“苦口良藥”。

• 什么是食物的GI?

"GI"是英文“Glycaemic Index”的縮寫, 是"血糖生成指數(shù) "的意思, 簡稱“升糖指數(shù)”,，指不同食物在含相同量的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力,。

高GI的食物，進入胃腸后消化快,、吸收率高,，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高,， 也就是血糖升的高,，引起血糖波動更大。

低GI食物,，在胃腸中停留時間長,，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢,，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢,， 簡單說就是血糖比較低,，血糖波動小。

當食用高GI食物時,，在短時間內(nèi)會使血糖升高,，胰島素喚起身體機能，將吃進體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪,，大量胰島素使血糖快速下降,，造成饑餓感，使我們吃進更多東西,，從而導致惡性循環(huán),，不管是2型糖尿病患者還是肥胖人士,，都應該少吃或不吃這類食物。顯然,，低GI飲食更有利于血糖控制和減肥,。

我們所吃的日常主食，無論是白米飯,、白饅頭,、還是面條，由于生產(chǎn)加工工藝的改進,，不可避免地進行了精細加工,。這些經(jīng)過精細加工后的都是高血糖反應的食物，屬于高GI食物,。

• 食物的GI值如何界定?

一般來說, 是以食物中碳水化合物對血糖升降的影響為基礎來測定的, 葡萄糖,、蔗糖、淀粉等含氫,、氧,、碳的物質(zhì)是碳水化合物的組成成分, GI值40以下的屬于低GI, 40～70為中等水平, 70以上為高GI.

低ＧI食物 (ＧI值小于40)

主食類: 無；

蔬菜類: 蘑菇,、菠菜,、花椰菜、茄子,、苦瓜,、黃瓜、豆芽,、海帶,、白蘿卜、 四季豆,、番茄,、洋蔥等。

魚肉類：無,；

奶蛋類：鮮奶油,、芝士、鮮奶,、蛋類,；

豆制品：各種豆子、老/嫩豆腐,、毛豆,、腰果、杏仁,、花生等,；

水果類：櫻桃,、西紅柿、蘋果,、奇異果,、橙子、木瓜,、草莓,、梨等；

飲料類：紅茶,、黑咖啡,、原味（無糖）酸奶、清酒等,；

圖片來源：網(wǎng)絡

中ＧI食物（ＧI值40~70）

主食類：燕麥、全麥面,、蕎麥面,、糙米、胚芽米,、糙米片等,；

蔬菜類：牛蒡、韭菜,、南瓜,、玉米等；

魚肉類：豬肉,、牛肉,、雞肉、羊肉,、培根,、火腿、哈蜊,、魷魚,、魚、蝦,、生蠔等；

奶蛋類： 無,；

豆制品：炸豆腐,、油豆腐等；

水果類：葡萄干,、香蕉,、芒果,、鳳梨、西瓜,、哈密瓜,、桃子等；

飲料類： 紅酒,、啤酒,、可樂、含糖酸奶（優(yōu)酪乳）,、牛奶咖啡等,；

點心類：布丁、 果凍等,；

高ＧI食物（ＧI值大于70）

主食類：白米、炒飯,、燴翻,、法國面包、培果,、烏龍面,、拉面等；

蔬菜類：馬鈴薯,、山藥,、胡蘿卜等；

魚肉類：蛋餃,、肥腸,、豬肚、牛肚,、花枝丸,、貢丸、魚板等,；

奶蛋類：無

豆制品：無

加工水果類：蜜餞,、話梅、 果醬等,；

點心類：冰激凌,、紅豆沙、巧克力,、甜甜圈,、牛奶糖、薯片、蛋糕,、松餅,、麥芬等；

值得注意的是,，GI只能反映某種食物中碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑乃俣?，但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此僅僅應用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力,。

例如：西瓜的GI為72.0,，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物約6克,。因此進食適量西瓜血糖波動并不大,。為什么會這樣呢？下面我們要了解一下血糖負荷（glucose load,，GL）的概念,。

• 什么是血糖負荷（GL）?

GL是將食物中碳水化合物的數(shù)量與質(zhì)量相結(jié)合，表示一定重量的食物,，對人體血糖影響程度的大小,。

血糖負荷怎么算呢？就是用一種碳水化合物的血糖指數(shù),，乘上你吃了多少這種碳水,，再除以100。

比如米飯,，血糖指數(shù)就算是85，我們吃了100克米飯,。那么這頓飯的血糖負荷就是85X25/100=21.25,。這個85是米飯的血糖指數(shù)，25是100克米飯的碳水化合物的量,，100克米飯里有大概25克碳水,。

我們要是吃了多種主食,，那么就分別算GL,，然后加在一起。這樣算肯定是很麻煩,，網(wǎng)上會有一些數(shù)據(jù),。但是，GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力,。

當然了,，在實際操作中,，其實沒有必要每次都一項一項嚴格對照這些指標、指數(shù)來選擇食物,。根據(jù)本人的經(jīng)驗還有我的患者反饋，大多數(shù)是前幾次可能覺得新鮮,，充滿了“嚴格控糖”的使命感,。第10次開始，就會覺得煩,，特別煩,，然后就會有點自暴自棄，恨自己為什么會得這個病,。這種就像減肥人士用電子秤來測量每一口食物的克數(shù),、嚴格控制進食分量的做法、到頭來一場空是一個道理,。我們來說點實際的,，能夠堅持下去的做法——

你需要記住這些并且貫徹：

1. 盡量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米,、面包店里誘人的各類食物,。

2. 避開奶茶店，多去菜市場,，看著那些綠的白的蔬菜和蘑菇,，愛它們！

3. 多選擇粗糧,，延長食物在體內(nèi)的消化時間,，增加飽腹感。

4. 在條件允許的情況下,，每天快步走1萬步或廣場舞跳起來,。

5. 遵醫(yī)囑，該吃的藥,、該打的針,，還是得吃得打。別賴皮,！

這些都是可以堅持的,，“控糖”和“減肥”其實很簡單，對不對,？

主要參考文獻：

Das, S.K.; Gilhooly, C.H.; Golden, J.K.; Pittas, A.G.; Fuss, P.J.; Cheatham, R.A.; Tyler, S.; Tsay, M.; McCrory, M.A.; Lichtenstein, A.H.; et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in calerie: A 1-y randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 85, 1023–1030.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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