醫(yī)生：

您好,。我是一名精神分裂癥患者,，今年35歲，患病十幾年了,，現(xiàn)在病情比較平穩(wěn)了,，在上班。我發(fā)現(xiàn)自己控制情緒有些困難,，很容易生氣,、憤怒、發(fā)脾氣,。在單位,，常常因小事和同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，在家里,，家人說(shuō)我?guī)拙?，我也容易大喊大叫，摔東西,，有次還動(dòng)手打了家人,。每次發(fā)完脾氣后，很后悔,，覺(jué)得這樣不好,，可是情緒來(lái)的時(shí)候，感到體內(nèi)如同有一股洪荒之力,，控制不住,，我很擔(dān)心自己做出沖動(dòng)行為。醫(yī)生,，我該怎么辦呢,？

王先生

王先生：

您好！非常感謝您的來(lái)信,。憤怒是我們常常會(huì)有的情緒,，通俗的講，就是您在信中提到的生氣,、喊叫,、發(fā)脾氣等,，嚴(yán)重情況下可能出現(xiàn)摔東西、打人等沖動(dòng)行為,。憤怒來(lái)臨時(shí),，激烈又迅猛，如同潮水一般,，當(dāng)我們被這樣的情緒淹沒(méi)時(shí),，如您說(shuō)，會(huì)感到體內(nèi)仿佛有一股洪荒之力急待發(fā)泄,，暴怒之下,，我們會(huì)喪失理智，做出一些沖動(dòng)行為,，這些行為的后果常常很?chē)?yán)重,。您能覺(jué)察到這種情緒，認(rèn)識(shí)到自己的困難,，并主動(dòng)的尋求專業(yè)的幫助,，這已經(jīng)是有意識(shí)嘗試去管理情緒了。憤怒是無(wú)法回避的情緒,，學(xué)習(xí)如何管理情緒尤為重要,。管理憤怒情緒可以從識(shí)別憤怒、接納憤怒,、設(shè)定限制,、了解需求、表達(dá)憤怒等方面入手,。

識(shí)別憤怒,。我們每時(shí)每刻伴隨著不同的情緒，愉悅,、興奮,、傷心、難過(guò)及憤怒等等,，在這些情緒中,，我們要學(xué)會(huì)識(shí)別出憤怒情緒。識(shí)別憤怒是我們管理憤怒的第一步,，也是很重要的一步,，只有識(shí)別出這種情緒，我們才有可能在憤怒失控之前有效的管理它,。當(dāng)這種情緒來(lái)臨時(shí),，我們可以放慢自己情緒處理的速度，先只需靜靜的去體會(huì)它,，認(rèn)清它的模樣,，記住它帶給自己各方面的變化,。比如，憤怒來(lái)臨時(shí),，我們的心情如何，生氣,、怨恨,、被激惹或者惱羞成怒；我們腦子中的想法是什么,，想指責(zé)別人,、報(bào)復(fù)別人還是責(zé)備自己呢；同時(shí)我們身體發(fā)生怎樣的變化,，可能是臉色發(fā)紅,、坐立不安、呼吸加快,、心跳加速,、咬牙握拳等。我們覺(jué)察出這些變化并記住,，當(dāng)它們?cè)俅蝸?lái)臨時(shí),，告訴自己，我的憤怒情緒來(lái)了,。

接納憤怒,。憤怒是一種常見(jiàn)的情緒，也是一種原始的情緒,。早在嬰幼兒時(shí)期,，限制他們探索外界世界時(shí)，嬰幼兒就會(huì)出現(xiàn)憤怒情緒,，這種情緒幾乎會(huì)伴隨我們一生,。憤怒出現(xiàn)的時(shí)候，我們沒(méi)有辦法阻止它,，我們可以接納它,。接納我們目前的處境和情緒，這是心理和身體此時(shí)此刻,、本能的,、真實(shí)的反應(yīng)，如同感冒了會(huì)發(fā)燒,、咳嗽一樣,。無(wú)論怎樣，不批判,，不對(duì)抗,，不與它發(fā)火,，也不要自責(zé)，全盤(pán)的接納自己當(dāng)下的狀態(tài),，去擁抱真實(shí)的自我,。接納并不意味著讓步，而是不和這種情緒糾纏在一起,，以旁觀者角度來(lái)重新對(duì)待它,，允許它出現(xiàn)，并試圖和它共處一段時(shí)間,。接納憤怒就能讓我們一定程度上控制憤怒,，減輕了來(lái)自情緒的壓力。

設(shè)定限制,。我們無(wú)法阻止憤怒情緒的出現(xiàn),，但要避免它被破壞性的表達(dá)。憤怒的情緒會(huì)使我們頭腦中出現(xiàn)暴力想法,，當(dāng)我們沉浸在這種想法中,，會(huì)去做懲罰他人或者自己的行為。憤怒的情緒或者想法不會(huì)傷害任何人,，但它帶來(lái)的行動(dòng)會(huì)傷人,。所以，我們要給自己設(shè)置限制,，要把想法和行為分開(kāi),，無(wú)論如何，不能傷害自己和他人,，不能破壞公共財(cái)產(chǎn),，這是不可逾越的底線。您在信中提到,，您在憤怒時(shí)打了家人,，事后又很后悔，這種情況要盡力避免,。再次出現(xiàn)類(lèi)似情況時(shí),，提醒自己，“不能打人!不能砸物!”,，也要告訴自己,，做什么是允許的，比如深呼吸,、奔跑,、打沙袋及枕頭等。我們不能控制他人的行為,，但我們可以控制自己的選擇,。

了解需求,。憤怒背后的核心往往是我們的需求沒(méi)有滿足。當(dāng)我們感到憤怒的時(shí)候,，我們會(huì)條件反射式的去分析他人過(guò)錯(cuò),，批判他人，這樣會(huì)越來(lái)越生氣,，但如果我們能靜下心來(lái)想一想自己什么感受和需求沒(méi)有滿足,，試圖去體貼和關(guān)愛(ài)自己時(shí)，我們便不再生氣,。比如對(duì)方說(shuō)了一些難聽(tīng)的話讓我們產(chǎn)生憤怒情緒,，如果我們一心想著“我生氣是因?yàn)樗麄兞R我”,，那就會(huì)越來(lái)越責(zé)怪他們,，想去懲罰他們，但是如果我們能體會(huì)到“我生氣因?yàn)槲倚枰蛔鹬亍?，我們就開(kāi)始關(guān)注自己,、關(guān)愛(ài)自己，憤怒就會(huì)減輕,。同樣,，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)對(duì)方憤怒的時(shí)候，我們?cè)噲D去體會(huì)他有什么需求沒(méi)有滿足,，一旦當(dāng)我們意識(shí)到他的感受和需求時(shí),，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)彼此相同的人性，我們對(duì)他也會(huì)多一份理解,。

表達(dá)憤怒,。我們不僅要避免軀體的暴力，也要避免言語(yǔ)的暴力,。當(dāng)我們要張開(kāi)嘴,，說(shuō)出自己的憤怒時(shí)，謾罵,、詆毀,、嘲笑、揭短或當(dāng)眾出丑等方式會(huì)使情緒升級(jí),，有時(shí)精神傷害比肉體傷害更難愈合,。合理的表達(dá)憤怒，要有意識(shí)的使用語(yǔ)言,，在充分了解自己需求后,，真誠(chéng)的表達(dá)出來(lái)，并進(jìn)一步提出具體請(qǐng)求,，看看希望發(fā)生哪些行為能幫助自己滿足需求,。比如“我生氣是因?yàn)槲倚枰蛔鹬?，我想多一些時(shí)間和你聊一聊”。此時(shí),，憤怒已經(jīng)轉(zhuǎn)換成需要,、情感和建設(shè)性的行為。

憤怒并不是洪水猛獸,，而是我們常見(jiàn)的,、無(wú)法回避的情緒。管理憤怒情緒是主觀有為的,，可以通過(guò)不斷的,、有意識(shí)的練習(xí)來(lái)提高我們情緒管理水平，促進(jìn)心理健康,。

廖金敏  醫(yī)生

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