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一說到補鈣,，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經(jīng)常會忘記吃,，牛奶呢,，中國人的體質(zhì)會有乳糖不耐受，這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收,。

另一方面,，補鈣，不是說今天吃了多少鈣,，就能吸收多少鈣的,，鈣的吸收還需要配合很多其他的營養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了,，但是身體不吸收,，那也是浪費,！

那要怎么補鈣呢？

所以說,，要補鈣,，就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個說的就是維生素 D,。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉介紹：

曬太陽,，這還是一個技術(shù)活,，包括方法、時間,、強度都有講究,，下面我們就來聽聽寧志偉的詳細(xì)介紹~

只有紫外線指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D，合成維生素 D 的最好時間在 10:00 和下午 14:00 點,，此時紫外線直射,，影子短于身高,，日光浴最好也安排在此時進(jìn)行,，早晨和傍晚的陽光中只有 UVA，不含 UVB,，因此不能合成維生素 D,，容易使皮膚變老。

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,，也容易使皮膚變老,，還增加皮膚癌危險。如何把握時間需個體化,，根據(jù)皮膚顏色,、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間,。我們拿北京舉例子,，北京位于北緯 39~41 度：

• 每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D；

• 3 月至 5 月和 9,、10 月份,，需要光照 30~60 分鐘，

• 而在 6 月至 8 月,，需要 20~45 分鐘光照,。

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D 量越多,，因此,，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少,。實際上,，即使周圍溫度較低情況下，陽光照射后人體甚至可以出汗,。

陽光中紫外線過強還會增加白內(nèi)障發(fā)生危險,，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線,，女性如果不愿意面部曬黑,，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間,，需要曬一會兒后涂抹防曬霜,，以防曬傷皮膚。

由于室外氣溫較低,，加上有時風(fēng)大,，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽,，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，達(dá)不到合成維生素 D 的目的,。

陽光照射后,，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多,，相應(yīng)地血液中有效血容量相對不足,，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者,，需要及時補充水分，避免脫水,。

除此之外,，曬太陽還有下面這些好處哦~

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病,、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險更高,。多項研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季,，患心肌梗死的病人會明顯增多,。適當(dāng)曬太陽有助于維生素 D 變得更加活躍,，從而使體內(nèi)炎癥減少，對血管健康更有利,。

從 1980 年起,，丹麥科研人員對 440 萬丹麥人進(jìn)行了長達(dá) 26 年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽能延長壽命,。

美國圣迭戈大學(xué)的一項研究表明,，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發(fā)病的危險較低,，因為前者接受日光照射的時間長,，攝入維生素 D 的含量高，比后者更利于抗癌,。

曬太陽有補陽氣,、補正氣的功效。中醫(yī)有“采日精”的說法,，就是采集陽光以生發(fā)清陽之氣,。人體內(nèi)正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐，陽氣充盈,，人體抵抗疾病的能力就會提高,。

缺乏陽光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一。陽光可以刺激多巴胺的生成,，而多巴胺可幫助避免眼軸變長,，進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線在聚焦時出現(xiàn)焦點扭曲，降低近視風(fēng)險,。

英國南安普頓大學(xué)和愛丁堡大學(xué)的一項新研究發(fā)現(xiàn)：讓皮膚接受陽光照射可降低血壓,，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險,。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量,，進(jìn)而降低血壓水平。

英國?？怂固卮髮W(xué)研究顯示,，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴(yán)重缺乏維生素 D 的老人,，患腦退化癥風(fēng)險大增 125 %,。

上面說了幫助鈣吸收的維生素 D，下面就要說說其他幾樣：鎂,、鉀,、維生素K、維生素 C 等等了,。哪些食物中富含這些營養(yǎng)呢,？水果和蔬菜,，而不是咱們一直認(rèn)為的牛奶。水果和蔬菜能補鈣,？對,，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像！

專家介紹,，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì),，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶,，比如：

• 每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）,；

• 而小油菜為 157 mg，

• 小白菜為 90 mg,，

• 菠菜為 73 mg,，

• 芥菜為 230 mg。

如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了,，但果蔬補鈣的作用不僅于此,。

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率,，鉀益于減少鈣的流失率,。數(shù)據(jù)顯示：

• 每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg,；

• 而小油菜分別是 153 mg,、27 mg；

• 小白菜分別為 178 mg,、18 mg,；

• 菠菜分別是 220 mg、58 mg,。

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此,，它還富含維生素 K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì),，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中,，必須有維生素K的幫助。因此,，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須,。

至于水果對于健骨的作用，雖然水果本身含鈣較少,，但它們富含維生素 C,，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素,，利于減少鈣的流失,。流行病學(xué)研究表明,，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下,，骨密度較高,，骨折風(fēng)險隨之減少。

而相比吃鈣片,、曬太陽等這些個人行為,，每天家里的飯桌上，多一道菜,，就能搞定全家人補鈣的問題,！

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩,，是完美的補鈣涼菜：

• 芝麻醬是鈣的“寶庫”,，每 100 克含鈣 870 毫克，高于豆類和蔬菜,。

• 菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果,，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中,。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶,。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外,，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K,。

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高,，而青椒中富含維生素 C,，兩者一塊炒，不但色澤美觀,，還能提高鈣的吸收率,。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎,，總是成雙成對地出現(xiàn),，當(dāng)鈣與鎂的比例為 2∶1 時，最利于鈣的吸收利用,。

腐竹是富含鈣的豆制品之一,，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯,，可謂補鈣健骨的完美搭配,。

豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物,，只要吃 200 克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ,，比喝半斤奶還要多,。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強人體對鈣的吸收。

因此,，豆腐燉魚,，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配,。需要提醒的是,，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質(zhì),，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失,。如果單純的補鈣，而不阻止鈣流失,，那補的鈣再多也沒用,。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。瑞士科學(xué)家說,，常吃洋蔥能提高骨密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

所以說,，常吃洋蔥,，有助補鈣，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松,。如果能同時配合肉,、或者豆類，補鈣效果更好,。吃洋蔥補鈣,，記得不要把洋蔥炒太熟了。