睡眠是人正常的生理需求，深沉,、甜美的睡眠是每個人所希望擁有的,。不過，任何人在其漫長的一生中，都難免會遇到失眠的現(xiàn)象,。在現(xiàn)實生活中，由于工作壓力和傳統(tǒng)習俗中要求女性所做的繁重的家庭事務,，使得女性在工作之外所花的時間要比男性多,，因此，她們用于睡眠的時間也越來越少,，尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病,。

　　患者自述：更年期讓我睡不著

　　我是名機關公務員，人過中年,，生活美滿,，工作清閑，夫妻恩愛,，孩子懂事,，用左鄰右舍的話說，人生已經(jīng)進入了十全十美的境界,。然而,，處于更年期的我，動不動就心慌,、氣短,、心煩、出汗,，也容易疲倦,。這些我都能忍受，最讓我痛苦的是整夜的失眠,。年輕時,，忙于學習、工作而得不到正常睡眠,，得了個“睡不醒”的外號,，而如今有了大把時間可以痛痛快快地睡覺了，卻找不到年輕時“渴睡”的感覺了,。失眠,，給我的更年期雪上加霜。每天晚上,，當我看著身邊的老公,，深沉熟睡的姿態(tài)，聽著親人悠長愜意的輕鼾,，心里又羨慕又著急,，恨不得“求人一悶棍把我打暈了”，以換得一次酣睡。

　　中年婦女在卸下大半輩子的重擔后,，工作,、生活雖然清閑，卻要面臨更年期荷爾蒙變化帶來的種種不適,，以及大腦松果體褪黑激素減少而帶來的睡眠流失,。一般情況下，更年期婦女都會遭遇這種因激素分泌下降而導致的失眠,，往往更年期反應越重,，就越睡不著。而失眠又反作用于更年期反應,，加重身心不適感,。這種情況屬于更年期的特有現(xiàn)象，不必緊張焦慮,，待激素分泌穩(wěn)定后正常睡眠即可恢復,。不過，即使更年期過去,，也不可能像年輕時期那樣睡眠“源源不斷”,，每天平均睡6小時左右即可滿足健康需要。

　　專家支招：許你一場酣睡

　　聽了上述患者的自述,，相信所有遭遇過或正遭遇著失眠折磨的女性朋友都會心有戚戚,。那么，無論你失眠的原因如何,，只要細細領會下面的方法,，并結合具體情況或單項操練，或聯(lián)合運用,，相信揮別長夜數(shù)羊的日子為時不遠,。

　　規(guī)律生活 養(yǎng)成早睡早起的好習慣，每天在固定的時間睡覺和起床,，讓大腦皮層在夜間習慣性處于抑制狀態(tài),，保持生物鐘穩(wěn)定：晚飯后平心靜氣地散步10~20分鐘，不要思考問題,，使大腦的活動減少,，為進入睡眠狀態(tài)做準備;睡前堅持用40～50攝氏度的溫水洗腳，按摩腳心和腳趾,，達到促進氣血運行,、舒筋活絡、安神催眠的作用,。

　　合理營養(yǎng) 堅持每天早上吃一個雞蛋,，睡前喝一杯加蜜牛奶,。每天早晨飲一杯溫開水，增氧,、活血,、化瘀、通便,，清除體內垃圾,。另外，綠色蔬菜,、新鮮水果及玉米、小米,、綠豆,、紅薯、豌豆等雜糧在日常飲食中要經(jīng)常補充,，奠定酣睡的營養(yǎng)基礎,。每餐不能過飽，晚餐宜清淡,，食量以六至七成飽為佳,。忌飲濃茶、咖啡等飲料,。

　　加強鍛煉 每天清晨進行30分鐘以上的健身運動,。從深呼吸開始，擴胸,、甩手,、轉腰、下蹲到五官按摩,，逐一刺激各器官的活動,，加速血液循環(huán)，讓大腦吸收充分的氧氣,，使大腦皮層的興奮和抑制過程的交替有效協(xié)調,，有助于提高夜間的睡眠質量。充分利用業(yè)余時間進行一些提高體能的有氧活動,，如慢跑,、打球、游泳,、練瑜伽,、打太極拳等，激發(fā)身體的活力,，獲得疲勞之后的深度睡眠,。

　　嚴防傷腦 工作、生活要善于勞逸結合，不要將辦公室文件材料,、家庭經(jīng)濟收支或煩惱的事帶進臥室,，學會自我減壓;禁絕煙酒，遠離噪音和有害氣體污染;睡前不看驚險,、恐怖的影視和小說;善于從煩惱和憂傷的情感糾葛中自救,，放松自己;床頭避免強光源照射。

　　自我療法：夫妻按摩好夢來

　　背,、脊,、腋、腹是人體重要的保健特區(qū),。加強這些部位的保健,，可以促進血液循環(huán)，調節(jié)氣息,，滋養(yǎng)全身器官,，有助于獲得甜美睡眠，特別適用于夫妻間睡前保健,，不妨一試,。

　　推背 一方俯臥于床上，頭側向一方,，上肢放松,。另一方立于床邊，面向俯者頭部,，雙腿拉開小弓字步,，雙手五指展伸，并列平放于俯臥者背上部(注意手掌與背部貼緊),，然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上,，力量適中，向前推出,，使背部皮膚肌肉隨手掌迅速推移,，自上而下，推至腰部,。推10次左右,，再令俯臥者將頭倒向另一方，仍按上述方法推10次左右,。然后,，操作方右手握拳，用腕力捶背,，力量適中,，自上而下捶打數(shù)遍,，即可停止。

　　現(xiàn)代醫(yī)學證實,，人的背部皮下蘊藏著大量“戰(zhàn)斗力很強”的免疫細胞,，通過推背放松，不但能夠睡得香,，還可以增強免疫力,。

　　捏背 一方俯于床上，暴露整個背部,。另一方沿脊椎兩旁二指處,，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起,，然后將皮膚慢慢地向前捏拿,，直到頸下最高的脊椎部位，算作1遍,，由下而上連續(xù)捏拿4～6遍。長期堅持,，利于睡前的肌肉放松,，治療失眠引起的食欲減退、內分泌失調等,。

　　觸腋 腋窩部蘊藏著豐富的血管,、神經(jīng)、淋巴結,，夫妻間可于臨睡前互相輕撫,、輕撓腋窩部，感覺發(fā)癢而笑口常開,，精神愉快,。其催眠奧妙，至少有兩點：一是刺激此處的神經(jīng),、血管,、淋巴結，可以加速神經(jīng)體液循環(huán),，保證夜間人體停止活動后,，全身其他器官仍可獲得安眠的氧氣和養(yǎng)分。二是觸腋致笑,，增進夫妻恩愛,，強化睡前的愉悅氣氛，使雙方在美好的心情下入眠,。

　　摩腹 此方法可兩人操作,，亦可自我保健,。睡前平臥于床，搓熱雙手,，然后將手放在肚臍周圍,，按順時針方向繞臍摩腹數(shù)十圈，注意力量適中,。而后以肚臍為中心,，再按逆時針方向摩腹數(shù)十圈即可。

　　現(xiàn)代醫(yī)學證實,，堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環(huán),，改善胃腸功能，有利于腸蠕動和消化液的分泌,，利于胃內食物消化,。在消除了胃腸道負擔的前提下，使睡眠沉酣,。

　　哪些飲食可催眠

　　牛奶 牛奶中含有使人產(chǎn)生疲倦感的生化物質――色氨酸,，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果,。

　　水果 因過度疲勞而失眠,，可吃一些蘋果、香蕉,、梨等水果,，這些水果屬于堿性食物，有抗肌肉疲勞的作用,。

　　糖水 因煩躁發(fā)怒而難以入睡時,，可飲一杯糖水。果糖在體內可轉化成大量血清素,，及時補充大腦消耗能量,，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態(tài)。

　　小米 小米性微寒,、味甘,，能健胃安眠。用小米煮粥,，睡前食用,，易安然入睡。

　　酸棗仁粥 酸棗仁15克,，搗碎后煮汁除渣,，加適量粳米熬粥，睡前食用,，對各種失眠及心悸均有療效,。

　　蓮子粉 將蓮子煮熟,，除殼磨成粉。每次用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用,，可治失眠,、多夢、抑郁及體弱諸癥,。