訓前拉伸不等于訓練熱身，熱身重點在于肌肉溫度的提高,，讓身體能盡快適應運動,。而拉伸的重點在于牽拉肌纖維，促進肌肉增長,，放松肌肉防止肌肉抽筋等,。

為了方便普通健友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感,，下面,，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便,，且不會疲勞,。

1、后斜側(cè)步劃槳式

左右交叉步，同時前后甩手

可以預熱髖部,、膝部,、肩部

2、慢搖踢臀

左右交叉步向后提小腿

可以預熱髖部,、膝部

3,、高抬膝

交替抬腿配合肘向下擺

可以預熱肩部、膝部,、髖部

4,、擺臂+側(cè)步

可以預熱肩部、膝部,、髖部

5,、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

可以預熱肩部、膝部,、髖部

激活腰腹核心

6,、原地慢跑

可以預熱膝部、足踝部

激活心肺,，提高肌肉溫度,，降低粘滯性

7、前踢

可以預熱髖部

激活髂腰肌、股四頭肌

8,、拳擊步伐

可以預熱髖部,、膝部、踝部

激活小腿,，提高心率

提高肌肉溫度

9、交叉觸及腳趾

韌帶舒展,，可以預熱髖部,，脊柱

運動后的拉伸要掌握以下原則：

1、調(diào)整呼吸,，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏,。

2、將注意力從快節(jié)奏的亢奮中轉(zhuǎn)移回來,，專注于拉伸行為本身,。

3、動作力度和幅度一定要小,，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位,。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果,，也不能因拉伸而受傷,。

-END-

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