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來源／愛孕動 產(chǎn)后僅僅通過飲食控制，也能夠減輕體重,，但是如果不鍛煉的話,，你可能看起來還是很胖。孕期由于體內(nèi)孕激素的分泌,，身體各部位尤其骨盆區(qū)域的肌肉,、韌帶等結(jié)締組織和關(guān)節(jié)都會出現(xiàn)松弛的變化，同時由于產(chǎn)前往往運(yùn)動減少,，而營養(yǎng)攝入又比較充分,，體重自然會增加很多。產(chǎn)后除了減重盡快恢復(fù)體形以外,，核心區(qū)域的收緊和肌肉張力的回復(fù)也是非常重要的訓(xùn)練目標(biāo),。 普拉提是公認(rèn)的最具效果的產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練，產(chǎn)后恢復(fù)普拉提運(yùn)動的益處在于促進(jìn)子宮及相關(guān)生殖器官早日復(fù)原,。增強(qiáng)腹部和骨盆底肌的收縮力,，降低背痛和壓力性尿失禁的風(fēng)險。
要注意的是如產(chǎn)后大出血、產(chǎn)道嚴(yán)重受傷,，或患心臟病的孕婦等,，從事產(chǎn)后運(yùn)動時必須格外小心。此外,，孕期激素水平從體內(nèi)消失大約需要4～6周的時間,，適度、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是有益的,，過早的激烈運(yùn)動容易增加子宮脫垂的風(fēng)險,。具體特殊情況應(yīng)該遵從醫(yī)師的指示。 運(yùn)用器材：普拉提小球（麥管球） 橫向呼吸練習(xí)（配合骨盆底肌收縮）LateralBreathing “ 橫向呼吸法”也稱“肋間呼吸法”,，它能夠協(xié)助我們核心向內(nèi)收縮，是普拉提練習(xí)中較為常用的,、經(jīng)典的呼吸方法,。一般我們在開始正式練習(xí)前，經(jīng)常會先調(diào)整呼吸方式進(jìn)入橫向呼吸模式,。初學(xué)者,，尤其對于腹部較為松弛的人士，可以隨時隨地單獨(dú)的進(jìn)行此項(xiàng)呼吸練習(xí),，對你收緊腰腹部會有意想不到的效果,。 動作：站姿,、坐姿或仰臥，雙手放在胸腔兩側(cè)肋骨旁,； 吸氣時,，胸腔擴(kuò)張，肋骨向兩側(cè)橫向打開,，腹部不要向外鼓起,，肩部保持下沉放松； 呼氣時,，肋骨放松向中間收攏下滑,，骨盆底肌向上提起同時腹部有意識地向內(nèi)收縮。 在熟悉呼吸練習(xí)后可以隨時進(jìn)行練習(xí),。 普拉提全攻略之產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練 坐姿夾魔力圈 Squeezing 準(zhǔn)備姿勢：坐姿,，兩腳分開與髖同寬，將普拉提小球夾在膝蓋中間,，保持身體中立,，骨盆穩(wěn)。定. 動作：吸氣,，收緊腹部,，脊柱延伸，穩(wěn)定身體,； 呼氣,，預(yù)先收縮骨盆底肌，然后收腹并用大腿內(nèi)側(cè)力量,，向內(nèi)輕輕擠壓魔力圈,； 吸氣，有控制地還原動作,。 重復(fù)：6—8次,。 注意事項(xiàng)： 1、向內(nèi)收時,，預(yù)先收縮骨盆底肌,。 2、 避免用膝蓋內(nèi)扣的力量,，需運(yùn)用大腿內(nèi)收肌群的力量,，且雙腿保持平行運(yùn)動。 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn) Spine Twist Supine 準(zhǔn)備姿勢：仰臥屈膝,，雙足并攏平放在地上,，兩臂在身體兩側(cè)，保持脊柱的中立位。 動作：吸氣,，兩膝蓋慢慢下放靠近左側(cè)地板,，； 呼氣,，骨盆底肌和腹部收縮,，接著運(yùn)用核心的力量拉動雙膝慢慢收回到中間； 重復(fù)：兩側(cè)各6~8次,。 注意事項(xiàng)： 1,、頸部和肩膀放松。 2,、保持肩部穩(wěn)定,，上背部和肩膀平貼在地面上。 3,、控制動作節(jié)奏,，盡量體會核心來帶動動作。 直背起橋 Flat Back Bridging 準(zhǔn)備姿勢：仰臥屈膝,，雙足平放在地上,，兩臂在身體兩側(cè)，保持脊柱的中立位,。 動作：吸氣,，打開胸廓，腹部稍稍內(nèi)縮,； 呼氣,，保持脊椎挺直往上提起，使后背離開墊子,； 吸氣,，慢慢有控制的下放。 重復(fù)：8~10次,。 注意事項(xiàng)： 1,、頸部和肩膀放松。 2,、膝蓋微微內(nèi)收,，保持骨盆穩(wěn)定，不要向任何一側(cè)傾斜,。 3,、抬髖時，避免卷曲背部,；髖部下放時,，先把骶骨部分落在墊子上。 行軍踏步Marching 準(zhǔn)備姿勢：仰臥,，屈膝90度角,，雙足著地。感到背部和骨盆的后側(cè)與地面的接觸是均勻受力的,。 動作：吸氣,，保持膝蓋的角度不變，將一只腳抬起離開地面,，直至大腿與地面垂直,； 呼氣，慢慢下放回原位,； 交換另一側(cè)腿部交替進(jìn)行,。 重復(fù)：兩側(cè)各重復(fù)6～10次。 注意事項(xiàng)： 1,、在練習(xí)時始終保持骨盆穩(wěn)定,，不能有前傾或后傾，或左右的歪斜借力,。 2,、身體穩(wěn)定，沉肩放松,。 3,、膝蓋角度不變，勻速交替抬腿,。
跪姿百次拍擊 Hundreds with Kneeling 準(zhǔn)備姿勢：身體跪立,，兩臂在身體兩側(cè)，保持脊柱的中立位,。 動作：吸氣5次,，跟著呼吸節(jié)奏，前后拍擊雙臂5次,； 呼氣5次,，跟著呼吸節(jié)奏，前后拍擊雙臂5次,； 重復(fù)：10組,，共拍擊一百次。 注意事項(xiàng)： 1,、頸部和肩膀放松,。 2、保持腹部收縮,，盡可能減少身體的晃動,。 3,、運(yùn)用鼻式呼吸，保持呼吸和拍擊節(jié)奏協(xié)調(diào)一致,。
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