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訓(xùn)練技巧有很多， 不過(guò)無(wú)需混亂,， 你要有自己的節(jié)奏,。 先從熟悉的開(kāi)始， 然后慢慢擴(kuò)展,， 尤如歌名一樣,，多 think 吧！ 1. 持續(xù)緊張 持續(xù)緊張訓(xùn)練并不需要肌肉完整的活動(dòng)范圍,，而是要保證肌肉在一組中持續(xù)緊張的總時(shí)長(zhǎng),。
仔細(xì)觀察上圖，在沒(méi)有完全伸直手臂之前就已經(jīng)進(jìn)入到離心下降階段,，而且頂部,、底部均無(wú)停頓。這樣能夠保持訓(xùn)練中肌肉的張力,。自己感受一下,，繃勁胸肌，讓它在起落中不做任何休息,。 2. 持續(xù)緊張+離心 為進(jìn)一步增加更大的肌肉緊張程度和代謝壓力,，可以在此基礎(chǔ)上增加慢速離心，在離心下降階段放慢節(jié)奏,，以3-5秒下降時(shí)間進(jìn)行控制。 這個(gè)方法在持續(xù)緊張的基礎(chǔ)上,，不僅能夠增加肌肉緊張的時(shí)長(zhǎng),，還能夠讓肌肉獲得更充分的離心訓(xùn)練,，增加肌肉微損傷的程度。 3. 阻力臥推 為臥推增加可變阻力,，能夠幫助你在力量最大的階段增加阻力,，而在力量相對(duì)較小階段減小阻力。 隨著臥推中推起的程度越大,，受到的阻力越大,，你的胸部和肱三頭肌會(huì)有前所未有的感受。 4. 變向阻力帶臥推 在這個(gè)固定阻力帶臥推中,，可以使手臂和啞鈴向兩邊伸展,，離開(kāi)中立位?？梢韵胂裣?，這樣你要更努力把啞鈴?fù)频嚼硐胛恢茫瑥亩鴦?chuàng)造一個(gè)更大程度的肌肉收縮,，尤其是要把啞鈴?fù)频巾旤c(diǎn)的時(shí),。 5. 單臂啞鈴臥推 這是一個(gè)創(chuàng)造全身緊張絕佳的訓(xùn)練動(dòng)作，你必須調(diào)動(dòng)全身才能保持平衡,。為了保證動(dòng)作有效性,，每一組保持在8次或8次以下。別以為這很簡(jiǎn)單,，試試就知道了,。 6. 慢速離心 人的身體在離心階段（下降）比向心階段（舉起）可以承受的重量高達(dá)1.75倍以上。當(dāng)你更加強(qiáng)調(diào)離心階段部分,，肌肉也會(huì)隨之獲得增長(zhǎng),。 這并不是說(shuō)只需要做離心訓(xùn)練，你還要利用自己身體的潛力來(lái)增加更多的重量,。慢速離心可以讓你在更大負(fù)重下增加肌肉緊張的時(shí)間,，這可以提高你訓(xùn)練的強(qiáng)度。更高的強(qiáng)度意味著更大的壓力,，也意味著更大的反應(yīng),。 7. 靜力收縮 最大的好處是它能夠比其他任何類型的收縮激活更多肌纖維，幾乎可以調(diào)動(dòng)所有可用的運(yùn)動(dòng)單位,，這是不可多得的好處,。 你需要在頂峰狀態(tài)下靜止持續(xù)保持收縮，或者在運(yùn)動(dòng)中某一點(diǎn)上停留保持,。 8. 慢速離心+靜力收縮 前兩項(xiàng)相結(jié)合創(chuàng)建一個(gè)更高效,，同時(shí)也更有挑戰(zhàn)性的練習(xí)。如果技術(shù)使用正確，動(dòng)作恰當(dāng)好處,，這就能獲得成倍的效果,。可以讓搭檔輔助你,，把這兩個(gè)元素更加充分的利用起來(lái)吧,。 覺(jué)得不錯(cuò)，何不轉(zhuǎn)轉(zhuǎn) |
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