1.持續(xù)緊張訓(xùn)練組

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通過完整的動(dòng)作活動(dòng)范圍（ROM）進(jìn)行練習(xí)是每一個(gè)訓(xùn)練者應(yīng)該著重考慮的,，讓肌肉達(dá)到最大程度的伸展和收縮調(diào)動(dòng)更多的肌纖維獲得必要的刺激,。但對(duì)于持續(xù)緊張訓(xùn)練來說，并不需要你完整的活動(dòng)范圍,，而是要保證你肌肉在一組中持續(xù)緊張的總時(shí)長(zhǎng)。

仔細(xì)觀察上圖,，在沒有完全伸直手臂之前就已經(jīng)進(jìn)入到離心下降階段,，而且頂部、底部均與停頓,。這樣能夠保持訓(xùn)練中肌肉的張力,。

2.持續(xù)緊張慢速離心

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為進(jìn)一步增加更大的肌肉緊張程度，和代謝壓力,，則可以在此基礎(chǔ)上增加慢速離心,，在離心下降階段放慢節(jié)奏，以3-5秒為下降時(shí)間進(jìn)行控制,。

這個(gè)方法在持續(xù)緊張的基礎(chǔ)上,，不僅能夠增加肌肉緊張的時(shí)長(zhǎng)，還能夠讓肌肉獲得更充分的離心訓(xùn)練,，增加肌肉微損傷的程度,，而這也能夠獲得在訓(xùn)練高蛋白質(zhì)更高的合成率。

3.彈力（阻力）帶臥推

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為你的臥推增加可變阻力,，能夠幫助你在你力量最大的階段增加阻力,，而在你力量相對(duì)較小階段減小阻力，想想一般在一次臥推中,，是哪個(gè)點(diǎn)（階段）讓你失敗的,？

隨著你臥推中推起的程度越大，受到的阻力越大,，你的胸部和肱三頭肌會(huì)有前所未有的感受,。

4.固定阻力帶臥推

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在傳統(tǒng)的啞鈴臥推中，由于啞鈴的重量會(huì)使得做動(dòng)作時(shí)肱骨內(nèi)收,，使得動(dòng)作更靠近中線,，重量垂直落于胸部，三頭還有肩膀上面,。

在這個(gè)固定阻力帶臥推中,，我們把整個(gè)動(dòng)作加入一個(gè)對(duì)角矢量,，使得胳膊和啞鈴可以像兩邊伸展，離開中立位,，你可以想像下,，這樣你可以專注在要把啞鈴?fù)频降奈恢茫胍慕嵌?，從而?chuàng)造一個(gè)更大程度的肌肉收縮,，尤其是你把啞鈴?fù)频巾旤c(diǎn)的時(shí)候。

5.單臂啞鈴臥推

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這是一個(gè)創(chuàng)造全身緊張絕佳的訓(xùn)練動(dòng)作,，它提供了很多核心抗旋的力量,，你必須調(diào)用你的全身才能保持平衡，為了保證動(dòng)作有效性,，每一組保持在8次或8次以下,，別以為這很簡(jiǎn)單，試試就知道了,。

6.慢速離心

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有研究表明,，你的身體在離心階段（下降）比向心階段（舉起）可以所承受的重量高達(dá)1.75倍以上。當(dāng)你更加強(qiáng)調(diào)離心階段部分,，肌肉也會(huì)隨之獲得增長(zhǎng),。

這并不是說你只需要做離心訓(xùn)練，你要利用自己身體的潛力,，來增加更多的重量,，同時(shí)還能夠做充分的練習(xí)，慢速離心可以讓你在更大負(fù)重下增加肌肉緊張的時(shí)間,，而這則可以提高你訓(xùn)練的強(qiáng)度,，更高的強(qiáng)度意味著更大的壓力，也意味著更大的適應(yīng)性,。

7.等長(zhǎng)收縮

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等長(zhǎng)收縮是肌肉在收縮時(shí)其長(zhǎng)度不變而只有張力增加,，又叫靜力收縮。最大的好處是它能夠比其他任何類型的收縮激活更多肌纖維,，幾乎可以調(diào)用所有可用的運(yùn)動(dòng)單位,，這是不可多得的好處。

你只需要在頂峰狀態(tài)下給與更多的時(shí)間停留保持,，或者這個(gè)運(yùn)動(dòng)中某一點(diǎn)上停留保持,。另一個(gè)方法是讓小伙伴在你手腕下給與你一定的向外的力（像要拉開啞鈴一樣），但這個(gè)力只需很小,，而你自身并沒有產(chǎn)生任何的運(yùn)動(dòng),，這能夠有助于充分的收縮來激活胸肌。

8.慢速離心+等長(zhǎng)收縮

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前兩項(xiàng)相結(jié)合創(chuàng)建一個(gè)更高效,，同時(shí)也更具有挑戰(zhàn)性的練習(xí),，如果技術(shù)使用正確,，動(dòng)作恰當(dāng)，這能夠保證你獲得的效果成倍增加,，讓你的小伙伴輔助你,，讓這兩個(gè)元素更加充分的利用起來。

9.drop set

同時(shí)最后一組進(jìn)行快節(jié)奏的練習(xí)

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當(dāng)你進(jìn)行一組8-12RM特定重量的練習(xí)時(shí),，你無法調(diào)用所有的肌纖維,，僅僅只是調(diào)用了具體完成這個(gè)重量所需的纖維數(shù)量，但通過一組drop set和遞減的重量,，則能夠開始征調(diào)剩余的纖維,。

選擇3個(gè)不同的重量，每個(gè)重量以15%遞減,，drop set需要你連續(xù)進(jìn)行這3個(gè)不同重量的練習(xí),，同時(shí)無休息。第一組以你選擇的最大重量進(jìn)行8次,，在有控制力的情況下完成,，然后馬上選擇遞減15%的重量進(jìn)行8次,，同樣要在控制下完成,，最后一組則選擇最小重量，不需要你有任何控制力,，快速完成,，但要注意關(guān)節(jié)的安全性。

這種刻意調(diào)整速度的方式能夠讓你第三組做更多次數(shù),，這樣的方法也將更大程度“打擊”你的快肌纖維,，也是最具增長(zhǎng)力的纖維。

雖然只是臥推

但其實(shí)有心多想想的話

這些技術(shù)可以利用在很多的動(dòng)作里

提升訓(xùn)練強(qiáng)度,，給肌肉不同的刺激感受

才能不斷有所突破,。

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