本文適合所有健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：硬拉 彎腰弓背 終極克星

內(nèi)容來源：Mark Rippetoe

編譯：陸肆壹

許多訓(xùn)練者不太留意自己下背部的狀態(tài),，直到他們?cè)谟怖袀讼卤?，或者在周末搬?dòng)沙發(fā)時(shí)，發(fā)現(xiàn)下背的實(shí)際工作能力就像拖拉機(jī),。

在力量訓(xùn)練中,，你每一個(gè)基本動(dòng)作的效率都取決于下背部肌肉組織的發(fā)達(dá)程度，以及你對(duì)下背部的控制程度,。

你的下背部可能從來都不遵從你的旨意,，學(xué)會(huì)如何恰當(dāng)?shù)乜刂葡卤臣∪鈦碓O(shè)置腰椎曲線,，可能是你當(dāng)務(wù)之急要掌握的最重要技術(shù)。

我想不出還有什么比下背部更重要的身體支撐結(jié)構(gòu),。

我們?cè)谘杏憰?huì)上教過很多人做基本的杠鈴動(dòng)作,。過去四年，我們一直在向成千上萬的人展示如何深蹲,、臥推,、硬拉、推舉和高翻,。所有這些動(dòng)作都要求你做出“伸下背”（或“反弓下背”）的姿態(tài)——以提高力量的轉(zhuǎn)移和效率,，同時(shí)確保你的安全。

力的傳輸

反弓的下背部姿態(tài),，可以讓脊柱變成有效的傳遞裝置,，讓力度由髖部和腿部傳導(dǎo)到肩部、上背部,、手臂,。但在我們所執(zhí)教的每一個(gè)培訓(xùn)班中，總有一些人無法做出,、或保持腰椎反弓姿態(tài),。

換句話說，當(dāng)我要求他們“反弓下背部”或者“骨盆前傾”或者“翹屁股”或者“讓尾骨和中背連為一體”...或者其他巧妙的命令來引導(dǎo)他們做出正確的腰椎狀態(tài)時(shí),，很多人就是無論如何都做不到這一點(diǎn),。

女士們做得很好

有趣的是,，所有女性在這方面都能做到完美,。我甚至不必特別提示她們做這個(gè)細(xì)節(jié)，因?yàn)槲覐膩頉]有遇到過一個(gè)女人無法立即,、驕傲地做出恰當(dāng)?shù)难捣垂?/strong>

對(duì)于任何一個(gè)并非極度保守的女人來說,，腰椎反弓是一種正常的姿勢，這是她們年輕時(shí)學(xué)到的一種展示姿態(tài),。對(duì)于許多女性來說,，最大的問題在于過分夸張的反弓，導(dǎo)致腰椎伸展過度,，這可能要比負(fù)重情況下彎腰弓背還更糟糕,。

所以，我習(xí)慣性節(jié)約時(shí)間,，僅僅檢查男性們的“反弓不足”問題,。許多高瘦的男性在不彎腰弓背的情況下幾乎沒法做出俯身姿勢，他們好像不愿屈膝,，但卻非常樂意弄圓自己的下背,。

許多這樣的孩子長大后成為相對(duì)正常的成年男性，卻從未學(xué)會(huì)正確地使用過下背部,。他們總是對(duì)這個(gè)問題完全摸不著頭腦,，而一旦他們被指導(dǎo)去做出正確姿勢時(shí)，都紛紛告訴我,，這是他們有生以來第一次主動(dòng)地做出這種姿勢,。

你可能也是其中之一。那么如何糾正這個(gè)問題是至關(guān)重要的,。

沒有下背部意識(shí)

許多訓(xùn)練者無法反弓下背,，并且在深蹲硬拉中保持正確姿態(tài)的原因，是由于他們對(duì)下背狀態(tài)沒有知覺——他們這部分脊柱肌肉的運(yùn)動(dòng)知覺是未開發(fā)的,。哪怕他們的腰椎是完全彎曲的,，卻依然認(rèn)為自己已經(jīng)做出了反弓姿態(tài)。

找到這種意識(shí)去控制下背是很有必要的：當(dāng)你的豎脊肌收緊時(shí),，下背部會(huì)呈現(xiàn)出正確姿態(tài),。這種感覺是什么樣的？在深蹲和硬拉中,，你不可能通過假設(shè),、或猜測來讓自己做出正確姿態(tài),。

除非你可以做出自主的腰椎肌肉向心收縮讓脊柱反弓，否則你就無法讓腰椎肌肉在負(fù)重的情況下做出可靠的等長收縮——你在無負(fù)重情況下都無法反弓,，那么在難度更大的負(fù)重情況下就更別提了,。

典型的場景

以下是典型情況：在我確定了某人屬于下背部無應(yīng)答者之后,，我會(huì)站在他們身后，把我的手指放在他豎脊肌的肌腹上（大概是T8位置）,，然后沿著肌肉向下滑動(dòng)到骶骨,。這種觸覺信號(hào)有時(shí)足以引發(fā)下背部肌肉的收縮。

我會(huì)說,，“讓你的這部分背部肌肉收緊,！”然后仔細(xì)觀察他的變化。大多數(shù)不正確的人會(huì)把胸部抬起來,，而不是讓腰反弓起來,，或者在沒改變脊柱狀態(tài)的情況下稍微收緊了臀部讓上身前傾。

注意,，問題并不是因?yàn)榧∪獗旧頍o法收縮——而是因?yàn)橛?xùn)練者從來沒有試圖讓它們收縮,，他也不知道怎么做。

他的大腦與這部分神經(jīng)肌肉沒有連接上,，這就像讓我在吉他上彈奏一首我從未學(xué)過的曲子,。我得仔細(xì)想想把手指放在哪里，用我的眼睛觀察手的位置,，在學(xué)會(huì)下意識(shí)的“手指運(yùn)動(dòng)路徑”之前練習(xí)幾百次,。最終我才能以一種熟練的、不那么作嘔的方式彈奏出這首曲子,。

幸運(yùn)的是,，下背部的運(yùn)動(dòng)路徑更容易建立，因?yàn)樗婕暗倪\(yùn)動(dòng)單位并不像手指頭那么小——并不需要特別精細(xì)的運(yùn)動(dòng)控制來拱起你的下背部,，所以運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)過程也更容易,。

這個(gè)過程可以被快速教授,，假如你能弄清楚如何讓某人做出幾次正確動(dòng)作，那么他很快就能學(xué)會(huì)自主完成它,。

其它技巧

如果上面的方法行不通,，我還有一些別的方案：“將你的骶骨（此時(shí)我觸摸他的骶骨）向你的中背部方向抬（此時(shí)我觸摸他的T8脊柱）”“將這兩個(gè)點(diǎn)靠攏！”,。

我也會(huì)轉(zhuǎn)過身背對(duì)他,，讓他將整個(gè)手掌背貼住我的腰椎,，然后我收縮這部分肌肉，將具體感受示范給他看,，這種方法的效果也非常好——有些人可以將另一個(gè)訓(xùn)練者的下背部收縮功能通過感受來復(fù)制到自己身上,，用手感覺能強(qiáng)化眼睛所看到的東西。

對(duì)于那些視覺觸覺不敏感的學(xué)員,，我也可以解釋一下骨盆傾斜的概念,。“你的骨盆與下背部是完全連接在一起的,，如果你將骨盆頂部向前傾斜,、骨盆底部向后傾斜，那么你就達(dá)成了伸下背部的狀態(tài)（反弓）”,。說這句話時(shí)順帶要做出身體示范,。

另外對(duì)于男性的有用提示是：“我要求你將陰莖向下垂到兩膝之間！”——夸張手段是我常用的,，這通常比其他任何暗示都管用,。

B計(jì)劃

如果以上都不湊效，就引入B計(jì)劃,。我讓他趴在地上,，雙手抱頭，胸部放松貼住地面,，然后我說：“將你的胸部和雙肘抬離地面”這會(huì)讓他的胸椎部分達(dá)成反弓效果,，我會(huì)讓他多做幾次，然后解釋說這是在抬胸,。

接下來我說,，“把你的膝蓋和腳抬起來，同時(shí)保持膝蓋伸直,。”我讓他保持這種收縮幾秒鐘,，然后我觸碰他的腰椎肌肉，現(xiàn)在有收縮了,。

“你感受到抬腳和抬胸的不同了嗎,？”相比于之前的站立無反應(yīng)問題，現(xiàn)在他能更好地感受我手指的觸碰,，并讓下背肌肉產(chǎn)生了之前達(dá)不到的自主收縮,。

我讓他放松了幾秒鐘，然后再做一組10次,，每次抬腳時(shí)都保持下背有幾秒的頂峰收縮,。在10次之后,，他之前比較懶惰的下背部已經(jīng)積累了一些乳酸和灼燒感，這是肌肉發(fā)生合格收縮的識(shí)別標(biāo)志,。

然后我讓他站起來做地板上的相同動(dòng)作,，肌肉依然有灼燒感，他清楚地記得是什么樣的動(dòng)作模式導(dǎo)致了這一切,。我實(shí)踐這個(gè)方案時(shí)總是會(huì)奏效,。

回到開頭

為什么說這是你學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練時(shí)最重要的事情？

一個(gè)無法控制自己腰椎的訓(xùn)練者,，永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)揮出最佳的力量潛力,。堅(jiān)韌的脊柱，是地板到杠鈴之間傳遞力量的重要組成部分,。它會(huì)嚴(yán)重影響到深蹲和硬拉的效率,。

許多人在不了解這種控制缺陷的情況下僥幸訓(xùn)練了很多年,，因?yàn)樗麄兊母辜『推渌嚓P(guān)核心肌肉足夠強(qiáng)壯，可以彌補(bǔ)這個(gè)缺失的部分,。這就是為什么我在暗示某些人做出下背反弓時(shí),，他們僅僅是將上身前傾的原因，因?yàn)樗麄儽灸艿赜酶共縼泶鷥敗?/p>

我也發(fā)現(xiàn)那些有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者同樣缺乏控制腰椎肌肉的能力,。這些家伙在糾正之后瞬間就提高了硬拉和深蹲力量——我這里說的“瞬間”,，指的是下一組。

如果你在指導(dǎo)一個(gè)人進(jìn)行力量訓(xùn)練,，別忘了檢查他的下背部是否有緊繃感,，因?yàn)檫@直接影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，糾正之后的效果可能會(huì)令你感到震驚,。