1.簡易休息式

這個體式在放松下背部的同時，會使脊柱延長,。

· 仰臥,，屈膝，雙腳分開與墊子同寬

· 膝蓋相互貼靠,，雙手放在腹部與胸腔

· 保持3-5分鐘

這個體式會拉長腰部，并伸展腿后側(cè),，下背部,，緩解下背部不適,。

· 仰臥,，雙腿伸直,，雙手放在身體兩側(cè)

· 呼氣,，屈右膝到胸前，右手抓住大腳趾

· 伸直右腿,，保持3-5個分鐘,，反側(cè)繼續(xù)

這個體式對臀部肌群很好的伸展,，特別是有腿麻的人,，坐骨神經(jīng)痛的人必須要經(jīng)常練習(xí)的體式哦,。

· 仰臥，屈雙膝靠近腹部

· 右腳踝越過左大腿,，放到右膝的正上方

· 吸氣,，延展脊柱，呼氣,，將大腿靠近腹部

· 保持3-5個分鐘,，反側(cè)繼續(xù)

這個體式對脊柱進(jìn)行了的扭轉(zhuǎn)練習(xí)，還有輕度的側(cè)彎練習(xí),，有助于脊柱的維持在最佳的健康狀態(tài),。

· 坐立，雙腿伸直向前

· 屈右膝,，繞過左大腿放在外側(cè)地板上

· 左腳向內(nèi)合攏,，腳留在右臀外側(cè)

· 左手抱住右膝，右手放在身后地板上

· 吸氣,，延長脊柱，呼氣,，將軀干向右扭轉(zhuǎn)

· 保持3-5個分鐘,，反側(cè)繼續(xù)

這個體式可以靈活脊柱，恢復(fù)彈性,。改善背痛,，活絡(luò)骨盆氣血。

· 四腳跪姿,，雙膝分開與髖同寬

· 雙手與肩同寬,，腳背手掌壓地

· 吸氣,，提坐骨，提胸腔抬頭

· 呼氣,，拱背低頭,，眼睛看肚臍

· 保持3-5分鐘

這個體式能夠打開胸部和肩關(guān)節(jié)，靈活你的上半身,，讓你的脊柱得以伸展,，有利于增強(qiáng)身體柔韌性。

· 跪立在墊面上,，臀部向上

· 雙手臂向前延展

· 讓胸腔盡量的貼墊面

· 額頭點(diǎn)地,，保持3-5個分鐘

這個動作可以有效的調(diào)整脊柱，緩解背部疼痛,。

· 俯臥,，前額觸地

· 雙腳分開與髖部同寬，腳背貼地

· 雙手放在頭部兩側(cè),，屈肘,，小臂貼地

· 吸氣時，抬胸腔,，頭部離地

· 呼氣時,，身體慢慢下落

· 保持3-5個分鐘

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