首先在回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先要搞明白運(yùn)動(dòng)前后為什么要拉伸,，如何進(jìn)行正確的拉伸,？

開(kāi)門(mén)見(jiàn)山的說(shuō)，汗水哥建議運(yùn)動(dòng)前宜熱身而運(yùn)動(dòng)后拉伸比較好,，通常表現(xiàn)為健身前的動(dòng)態(tài)拉伸,，還是健身后的靜態(tài)拉伸，這些都應(yīng)當(dāng)成為健身中的一部分,。具體原因是拉伸有利于身體整體狀態(tài)的提高,，具有激活肌肉,、提高肌肉彈性和興奮性的作用，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和降低受傷風(fēng)險(xiǎn)有十分明顯的促進(jìn)作用,。

但訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)前的熱身可是有區(qū)別的,。

千萬(wàn)不要在訓(xùn)練前做拉伸動(dòng)作,，這樣會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率,，降低肌肉力量,，削弱運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以汗水哥不建議運(yùn)動(dòng)前拉伸,。在充分活動(dòng)之前,，人的肌肉和韌帶處在脆弱階段，拉伸會(huì)讓其變得更加緊繃,，盲目投入具備一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，則是非常危險(xiǎn)的。而運(yùn)動(dòng)前一般是用小力量的有氧訓(xùn)練或小重量的力量訓(xùn)練的熱身運(yùn)動(dòng)即可,。這個(gè)大家都明白,，畢竟我們從小就知道在跑步之前要做一些全身性的熱身運(yùn)動(dòng),，這樣你跑下來(lái)才不會(huì)累,，還能跑得更持久。

但如果你繼續(xù)堅(jiān)持健身前后不做任何拉伸動(dòng)作,，不妨來(lái)看看你這樣做是如何一步步毀掉你的運(yùn)動(dòng)生涯的,。

①一個(gè)月不做拉伸，如果你每周運(yùn)動(dòng)2-3次,，沒(méi)有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后拉伸的習(xí)慣,，你不會(huì)有什么太多感覺(jué)，但是你的肌肉已經(jīng)開(kāi)始有變緊的趨勢(shì),。

②三個(gè)月不做拉伸,，如果你連續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月不做運(yùn)動(dòng)后拉伸，你的肌肉彈性開(kāi)始下降,，肌肉可能會(huì)更加緊繃,，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)不太明顯，但運(yùn)動(dòng)后第二天,，可能出現(xiàn)身體局部,，如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者隱約感覺(jué)不適，這是早期勞損的表現(xiàn),。

③一年不做拉伸,，如果你連續(xù)運(yùn)動(dòng)1年都不做運(yùn)動(dòng)后拉伸，你的肌肉性能將大為下降,，肌肉摸上去硬邦邦的,，肌肉緊張度過(guò)高,，肌肉彈性下降十分明顯，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣,。這時(shí)你可能運(yùn)動(dòng)沒(méi)一會(huì)兒就感覺(jué)關(guān)節(jié)疼痛不適,，或者運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至平時(shí)也會(huì)感覺(jué)關(guān)節(jié)隱隱作痛,。

再往下不拉伸的話(huà),，汗水哥不敢想了，祝你們好運(yùn),！

說(shuō)到這里,，就有一個(gè)很專(zhuān)業(yè)但對(duì)每個(gè)人又繞不過(guò)去的話(huà)題：

你認(rèn)為靜態(tài)拉伸還是動(dòng)態(tài)拉伸比較好？

乍一看不都是拉伸嗎,，一靜一動(dòng)能有多大區(qū)別,！可這真的是健身與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之間備受爭(zhēng)議的話(huà)題。汗水哥也看過(guò)一些相關(guān)研究,，提到靜態(tài)伸展可能會(huì)造成一些損害的概念及影響之后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，這也導(dǎo)致大家在運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)拉伸轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作模式。

但是,，靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸哪個(gè)才是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害和提高訓(xùn)練成效的最佳方式,？

有多項(xiàng)研究報(bào)告指出，一次靜態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致動(dòng)態(tài)活動(dòng)中力量的下降,、最大向心等速力量的下降,、最大等長(zhǎng)力量的下降、平衡下降與沖刺能力下降等等,，這些研究共同指向了一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題,，靜態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致力量的減少，而力量的減少對(duì)于一個(gè)專(zhuān)業(yè)級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)無(wú)非是一項(xiàng)嚴(yán)重的問(wèn)題,。但你就是那個(gè)專(zhuān)業(yè)級(jí)的運(yùn)動(dòng)員嗎,？明顯不是，我們都是熱愛(ài)健身的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者,。

對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，比較適合動(dòng)態(tài)拉伸與沖擊式拉伸的方式。

動(dòng)態(tài)拉伸就是一般我們常見(jiàn)的暖身操,，沖擊式拉伸比較適合專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員,；靜態(tài)拉伸適合于那些肌肉張力過(guò)高或肌肉攣縮嚴(yán)重，但是又沒(méi)有更好的辦法去改善并防止更嚴(yán)重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的長(zhǎng)距離耐力性運(yùn)動(dòng)員,。

簡(jiǎn)單來(lái)講,，靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸的使用，必須要取決于你的運(yùn)動(dòng)方式、關(guān)節(jié)靈活性以及對(duì)于肌肉的長(zhǎng)度-張力關(guān)系,，我們應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人的具體運(yùn)動(dòng)需求來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì),，有不懂的可以咨詢(xún)汗水哥。

要拉伸就要用正確的拉伸動(dòng)作,，汗水哥在此給肌友分享一組國(guó)外風(fēng)靡的全身拉伸動(dòng)圖,，幫助肌肉緊繃的你！

【上半身拉伸】

動(dòng)作一

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動(dòng)作二

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動(dòng)作三

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動(dòng)作四

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動(dòng)作五

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動(dòng)作六

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【下半身拉伸】

動(dòng)作七

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動(dòng)作八

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動(dòng)作九

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動(dòng)作十

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動(dòng)作十一

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動(dòng)作十二

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動(dòng)作十三

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動(dòng)作十四

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動(dòng)作十五

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動(dòng)作十六

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碼字不易,，希望對(duì)你們有所幫助,！

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