如果你還在一味練胸，那你就真的錯(cuò)了， 強(qiáng)大的背部能夠給你更厚實(shí)的身材,，如果只練胸不練背,，那越到訓(xùn)練后面你就會(huì)感覺越吃力，身材看上去也嚴(yán)重不協(xié)調(diào),，胸部肌肉和背部肌肉本就是一對拮抗肌群,，如果我們只去訓(xùn)練一個(gè)部位的話，那另一側(cè)則得不到最好的訓(xùn)練,，久而久之就越來越偏離正軌,。

而今天我們的主題就是來教教大家如何去訓(xùn)練背部，簡單的四個(gè)動(dòng)作,，只要你學(xué)會(huì)了就能夠掌握到練背的精髓,，只要你學(xué)會(huì)了，你就能夠擁有一個(gè)寬厚的背部,。

動(dòng)作一：T杠劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作需要用到杠鈴進(jìn)行,，比起一般的杠鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作對于塑造你背部的厚度更加有顯著的效果,，做法就是加上合適的重量后將一個(gè)對握把手扣住杠鈴,，雙腳分別放在杠鈴兩邊，臀部略微往后翹起,，動(dòng)作開始時(shí)臀部繃緊,，利用后側(cè)的力量將杠鈴拉動(dòng)，手臂不可過度緊張,，否則訓(xùn)練肌群則會(huì)偏移變成手臂肌肉,。

動(dòng)作二：對握高位下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：同樣是一個(gè)側(cè)重厚度的背部鍛煉動(dòng)作，需要大家注意的點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)軌跡的幅度盡可能大,，如圖所示,，爭取每一次由上朝下的拉動(dòng)都能夠做到最大的幅度，有一個(gè)訓(xùn)練原則是大家都應(yīng)該要掌握的,，那就是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),，身體安全的情況下，幅度約大能夠給你帶來的訓(xùn)練效果就能夠呈正比例的增加,。

這個(gè)動(dòng)作最后甚至可以上半身后移,，只要背部是繃緊的狀態(tài)是完全沒有問題的。

動(dòng)作三：引體向上

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作無需介紹,，只給大家介紹一些要點(diǎn),，首先引體向上最重要鍛煉的肌群一定是我們的背部，而這就意味著你必須要懂得背部收縮才能夠得到有效的訓(xùn)練效果,。

而很多人做引體向上的時(shí)候更多的都是靠手臂亦或者是靠一個(gè)慣性甩上去的，這就算完成了10個(gè)，背部的受力感也不高,，與其做這種低效用功,，不如找到背部收縮好好正規(guī)的做5個(gè)有意義。

動(dòng)作四：單側(cè)繩索下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：處于跪姿,，一側(cè)手臂扶住自己的腰部以保持平衡,，另一側(cè)手臂勾住把手朝下拉動(dòng)，這里的重點(diǎn)就在于手臂是“勾”住把手的,，這樣做的好處就時(shí)能夠讓你的手臂放輕松,，當(dāng)做一個(gè)傳力的器械，而并不是主導(dǎo)這個(gè)動(dòng)作的力,，你可以這樣試試,，然后再使勁抓緊把手試試，看看兩者之間在做的時(shí)候背部感覺有何改變,。

其實(shí)還有很多背部的訓(xùn)練動(dòng)作,，比如說杠鈴劃船，啞鈴單臂劃船等等,，但以上四個(gè)動(dòng)作都是比較經(jīng)典且高效的動(dòng)作,，如果你對自己的背部還不夠滿意，那就來試試這些動(dòng)作,，希望能夠讓你感受到不一樣的地方,。