想擁有視覺好腰身訓(xùn)練「背肌」是關(guān)鍵??！我有個很在意背部線條的女生朋友，問我說:背肌訓(xùn)練有哪些動作選擇,？ 想要改善背部線條我們就不能忘一塊很重要的肌肉『闊背肌』 沒錯闊背肌覆蓋在上半背,，它所覆蓋的背部范圍比任何一塊肌肉都還要多。 像是: 1.當(dāng)你將手往前延伸至從高處拿下物品時,。 2.日常打掃把物品從地板拿起時,。 3.進(jìn)行重量訓(xùn)練硬拉訓(xùn)練。 都需要闊背肌的協(xié)助才能完成,，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型,，高爾夫球運動員、體操選手,、三鐵運動員,、游泳選手。 當(dāng)妳看到本人的時候,，他們的身體姿勢通常不會差到哪里去。 足夠強(qiáng)壯有力的闊背肌,，除了對維持身體姿勢線條有幫助,， 人體所有基礎(chǔ)動作都需要闊背肌才能執(zhí)行,。 六大背肌訓(xùn)練動作 我在訓(xùn)練時會選『垂直拉』和『水平拉』這兩種方向去做背肌訓(xùn)練，透過圖片和動作指引你也能做出正確的動作,。1.滑輪下拉 2.引體向上 3.單手啞鈴劃船 4.俯身杠鈴劃船 5.弓步跪姿交叉下拉 6.站姿單手滑輪劃船 1.滑輪下拉 進(jìn)行滑輪下拉接近垂直,，可對闊背肌產(chǎn)生刺激，我在訓(xùn)練時發(fā)現(xiàn)很多人在進(jìn)行這動作時會把下拉動作用來訓(xùn)練手臂,，用到手臂肱二頭肌,，雖然看起來同樣都可以完成動作，但這是截然不同的,，動作過程中要感受闊背肌出力,。 操作動作要領(lǐng) A雙手在高于頭部的位置握好杠鈴，手抓位置1.5倍肩寬,。 B預(yù)備姿勢身體跪在機(jī)器正前方,，手臂伸直、軀干挺直而且核心肌群維持緊繃,。 C接著將杠鈴下拉至下巴位置,，然后回到起始姿勢并重復(fù)動作。 D吐氣時將啞鈴下拉,，吸氣時將杠鈴回復(fù)至起始位置,。 2.引體向上 對很多人來說引體向上訓(xùn)練是困難的，主要是這動作需要依靠手臂和肩部的力量,，來承托你身體的重量,，對于很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的,。在我訓(xùn)練的經(jīng)驗中,，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也是有此困擾,，但其實透過些指引,，妳也能拉起引體向上。 操作動作要領(lǐng) A雙手握與肩同寬握好單杠,，可使用正握,、中立握姿或是反握。 B接這用力把胸部往上拉靠近單杠,，然后回到起始姿勢并重復(fù)動作,。 C吐氣時拉上去，吸氣時回復(fù)至起始位置,。 D初次練習(xí)這動作,，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱,，去協(xié)助訓(xùn)練,。 3.單手啞鈴劃船 練習(xí)這動作時要避免臀部與下背部產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，核心要維持緊繃,，只有啞鈴上下移動,。 操作動作要領(lǐng) A握好啞鈴并面對箱子或椅子站好，將右手支撐于椅子上,。 B背部保持平坦,，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂于肩膀下方,。 C接著將啞鈴垂直上拉至軀干的側(cè)面,，然后回到起始姿勢并重復(fù)動作。 D吐氣時拉上去,，吸氣時回復(fù)至起始位置,。 4.俯身杠鈴劃船 在訓(xùn)練這動作之前需要先熟悉RDL『羅馬尼亞式硬舉』，此動作屬于進(jìn)階的背部訓(xùn)練動作,，完成這動作除了訓(xùn)練到背肌外,，同時也需要核心維持穩(wěn)定，是我在訓(xùn)練中很常進(jìn)行的動作,。 操作動作要領(lǐng) A雙手握住杠鈴略比肩寬,，將屁股(髖關(guān)節(jié))往后推，盡量讓身體和地板水平,。 B背部保持平坦,，膝蓋微彎，杠鈴自然下垂于肩膀下方,。 C接著將杠鈴垂直上拉至軀干的側(cè)面,，然后回到起始姿勢并重復(fù)動作。 D吐氣時拉上去,，吸氣時回復(fù)至起始位置,。 5.弓步跪姿交叉下拉  操作動作要領(lǐng) A在cable機(jī)前呈弓步姿勢下跪，兩只手臂呈X狀抓住對側(cè)把手 ,。B接著將把手往對角的方向拉,，直至手掌到達(dá)肩膀前方. C然后回到起始姿勢并重復(fù)進(jìn)行動作。 D吐氣時拉上去,，吸氣時回復(fù)至起始位置,。 6.站姿單手滑輪劃船 站姿單手劃船是鍛煉闊背肌的好動作，同時也是具有挑戰(zhàn)性的抗旋轉(zhuǎn)動作,，訓(xùn)練此動作中需要用力維持核心穩(wěn)定,。 操作動作要領(lǐng) A站立在龍門架機(jī)前，將把手設(shè)定在水平的高度。 B核心肌群維持緊繃,，接著將把手拉至胸部旁邊,，肩膀和髖關(guān)節(jié)不要轉(zhuǎn)動,。 C然后回到起始位置并重復(fù)動作,。 D吐氣時拉上去，吸氣時回復(fù)至起始位置,。 7.結(jié)語 透過背肌訓(xùn)練是強(qiáng)化背肌肌群的和改善背部線條的不二法門,，已經(jīng)熟悉重量訓(xùn)練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓(xùn)練計畫之中,，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處,。 |
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