囚徒模特吉姆教程：推舉三連

作者：吉姆?巴瑟斯特 2010年8月18日

譯者：復(fù)活玩家

第一,、簡易推舉

下面介紹一種簡易推舉技術(shù),，這意味著彎曲你的雙臂和雙腿能使該技術(shù)變得更容易些。我建議你在嘗試這種技術(shù)之前,，先把手倒立練得相當(dāng)穩(wěn)固,，最好有能力做幾個墻倒立推舉。

簡易推舉講解：

你須要團起身子并將雙手放在身前的地面上,，雙手間距大約與肩同寬,。注意，你的肩部位置目前高于臀部,。

接下來你要嘗試做的事,，就是彎曲雙臂同時抬起臀部直至其位置高于肩部,，此時，你的雙臂和肩膀會產(chǎn)生張力,，而你正把身體撐在空中,。在這種姿勢中，你還會感到手指如同在手倒立中一樣正在平衡你的身體,。保持團身姿勢,，但無論怎樣都不要將雙膝撐在雙肘上。雙肘雖然貼近雙膝,，但并不提供支撐,。

此外，雙臂不要過度彎曲,。如果彎曲到90度,，你的臉可能會貼地，如同下圖所示,。

但相信我,，哪怕臉貼地一次，你下次就不會這么干了,。

當(dāng)雙臂彎曲到恰當(dāng)?shù)慕嵌龋ū?/span>90度大一點兒）,，且臀部位置高于肩部時，是時候推起自己并伸直身體了,。

但我要給你的最重要的提示,，就是保持團身姿勢！

如果你在到達上圖姿勢之前伸開雙腿,，那么你就做成了“慢起俄式挺身”,，意味著你的身體正伸展成俄式挺身而非手倒立，這很明顯會更難,，而且很可能導(dǎo)致你的雙腿落下來而使得推舉失敗,。如果你覺得在該技術(shù)中雙腿總是起阻礙作用，留意你的臀部位置在哪里,，而你又是在推舉動作中的何處開始展開團身姿勢的。你必須在到達上圖姿勢之前保持團身姿勢,。

很好,，你成功推舉成手倒立姿勢。

第二,、初級倒立推舉

下面我們練習(xí)墻倒立推舉,，很明顯第一步就是做出靠墻手倒立姿勢，如果你覺得這一步都很難,，試著從“頭倒立（另一篇教程）”開始練習(xí),，直到你適應(yīng)了顛倒的感覺為止,。

你應(yīng)該至少要能在靠墻手倒立姿勢中堅持15秒，然后再嘗試推舉,。

當(dāng)你能在靠墻手倒立姿勢中堅持足夠長的時間后,，在雙手之間的地面上放一塊枕頭。你須要從手倒立姿勢向地面緩慢降低身體,，但千萬不要一頭栽下來,！在頭部碰觸枕頭后，雙腳也降下來并落地,，然后再次蹬腿回到手倒立姿勢,，并重復(fù)整個下降過程。

這種倒立推舉反向動作有助于練就推舉必需的力量,。甚至,，你可以在下降期間停在任何位置，或是向上推起幾英寸,，但不用完全推起自己,。

那么上述練就推舉力量的三種方法總結(jié)如下：

1.緩慢下降；

2.在任何位置停留一下,；

3.嘗試推起一小段距離,。

請保持較低的訓(xùn)練次數(shù)，并在訓(xùn)練組之間休息幾分鐘,，這有助于你練就肩部力量,。隨著練習(xí)的增加，你將變得足夠強壯,，直至頭部完全降低到地面后還能完全推起自己,。恭喜你完成了一次倒立推舉。

［進階式］

除了倒立推舉反向動作之外,，還有其他幾種方法能夠幫助你練就肩部力量,。它們并不是什么革新的方法，只是幾種不同的訓(xùn)練雙臂和肩部的練習(xí),。

第一種練習(xí)僅僅是在俯臥撐中抬高雙腳,。你可以從雙腳放在椅子上開始練習(xí)，并逐步將雙腳抬高到桌子上或更高的物體上,。雙腳放得越高,，肩部承受的壓力就越大。

我還推薦在標準俯臥撐中嘗試前傾身體,。你會感受到前傾能給肱三頭肌和肩部施加大量壓力,。這還是一種有助于俄式挺身練習(xí)的完美俯臥撐變式。當(dāng)然,，你也可以在該練習(xí)中抬高雙腳,。

我要提到的最后一種練習(xí)是派克推舉,。雙腳抵著墻壁，雙手放在距離雙腳幾英寸遠的前方地面上,。此時,，你應(yīng)該看起來像一個顛倒的字母“V”。

你會注意到你的上半身正處在肩部受力的姿勢中?，F(xiàn)在,，你可以在此姿勢中做俯臥撐，這能訓(xùn)練肩部,，同時又不會像標準倒立推舉那樣給肩部施加太多的壓力,，也可以在練習(xí)中抬高雙腳，這樣既增加了須要推舉的重量,，也增加了練習(xí)的難度,。

現(xiàn)在可能有人會問一個很明顯的問題——難道我就不能只在健身房里訓(xùn)練負重推舉嗎？你當(dāng)然可以,，我自己也同樣喜歡負重推舉,。但請盡快在靠墻手倒立中練習(xí)推舉，因為這不僅有助于你在顛倒的姿勢中（與舉重的感覺完全不同）適應(yīng)推舉,，而且還有助于其他技術(shù),。

第三、中級倒立推舉

在你熟練掌握靠墻倒立推舉之后,，有一種簡單的辦法能使練習(xí)變得更難一些,。通過在平行杠、椅子或其他高而穩(wěn)固的物體上做倒立推舉,，你可以使頭部下降到雙手所在的平面之下,，從而增加了動作幅度。

如你所見,，你必須嘗試讓肩部下降到雙手的位置,。甚至，你可以將平行杠或椅子稍微分開一些,，并試著下降得更低,。

更高級別的進階式則是在吊環(huán)上做倒立推舉。此時,，雙腳可以搭在繩子上以獲得平衡,，你會發(fā)現(xiàn)這種倒立推舉實在是難。

我的最佳成績是15次嚴格標準的吊環(huán)倒立推舉,，這也是CrossFit最初的挑戰(zhàn)之一，我成功的成為第一個完成挑戰(zhàn)的健身者,。

在平行杠倒立推舉中,，由于頭部下降得更低,，所以在這更深的運動范圍內(nèi)，你須要小心地慢慢下降,。你同樣可以嘗試在任何位置停留一下,。但我發(fā)現(xiàn)每次練習(xí)時嘗試比之前多下降1到2英寸最有助于你實現(xiàn)下降到最低點。

你甚至可以在頭部下方堆一些書作為下降深度的標記,。隨著你變得更加強壯,，每隔幾次練習(xí)就拿掉一本書。

當(dāng)你做倒立推舉時,，你可以抬頭往下看（如左圖）,，這能調(diào)動一些胸部肌肉參與發(fā)力?；蛘?，你可以讓頭部處在正中且視線與地面平行（如右圖），并讓雙手稍微遠離墻壁,，這能使背部變得更平且只讓肩部和肱三頭肌在推舉中發(fā)力,。哪種更好？答案是：各有優(yōu)劣,，這是兩種不同的變式,。你可能會發(fā)現(xiàn)保持頭部處在正中，會使得推舉更難,；而抬頭則使得推舉稍易,。

你還會注意到，即使頭部處在正中,，雙腿依舊會后彎,。我不認為這有什么值得關(guān)注的，只要你做推舉時利用墻壁提供支撐,，你的雙腿就不得不稍向后彎接觸墻壁,。

有些人喜歡把身體轉(zhuǎn)過來讓腹部面對墻壁，在這種姿勢中,，你做推舉時可以伸直背部和雙腿,。但這姿勢有何缺點？我發(fā)現(xiàn)：其一,，進入手倒立姿勢很棘手（用側(cè)手翻還是腳在墻壁上往上走）,；其二，下來時怎么下（用側(cè)手翻還是身體貼著墻壁側(cè)滑）,；其三,，無法教授人們把握蹬腿進入手倒立姿勢時的發(fā)力大小。說到底,，如果你依然選擇這種姿勢,，那請隨意,。你的肩部和雙臂仍然會得到極好的鍛煉。

總之,，增加倒立推舉時下降的深度是一種提高動作難度的簡單方法,。請堅持練下去，直到你能做一次全幅度的倒立推舉,。

祝你好運,！

備注：本文已投稿給北科。