手臂的訓(xùn)練一直是男生非常喜歡的,，希望自己練成麒麟臂,，特別是肱三頭肌的訓(xùn)練尤為重要，三頭肌的發(fā)達(dá)會(huì)使手臂看起來更加粗壯，當(dāng)然,，練習(xí)三頭肌跟其他肌肉一樣需要循序漸進(jìn)逐漸的增加訓(xùn)練強(qiáng)度,，不同的訓(xùn)練者不同的訓(xùn)練階段。應(yīng)該選擇不同的訓(xùn)練方法和重量,。

一次高效的訓(xùn)練,。由以下,。幾個(gè)方面組成。首先是訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備,，是為了在訓(xùn)練中安全高效,。其次是訓(xùn)練動(dòng)作，組數(shù)的安排,，次數(shù)的安排,，每一組的休息，動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息,，以及訓(xùn)練方法,。最后是拉伸放松。

訓(xùn)練前我們可以選擇平板支撐,，側(cè)支撐,。靈活手腕來做熱身。

第一個(gè)動(dòng)作

龍門架繩索或直桿兒臂屈伸,，兩組,，每組20到25次。組間休息在30秒鐘左右,。動(dòng)作節(jié)奏我們選擇2---1---4,，目的是為了更好的讓肱三頭肌找到發(fā)力感。

第二個(gè)動(dòng)作

復(fù)合性的動(dòng)作 窄距雙杠臂屈伸,，做四組，每組8到12次,。組間休息50秒鐘,，動(dòng)作節(jié)奏也是2---1---4。

第三個(gè)動(dòng)作

杠鈴窄推,，這個(gè)動(dòng)作我們做八組。也就是本次練三頭的主打動(dòng)作,，做此動(dòng)作一定要專注，做到念動(dòng)合一,，最好有個(gè)搭檔做輔助以免受傷,。這個(gè)動(dòng)作每組做8到十次，組間休息時(shí)間可以稍長一些,，90到120秒鐘,。因?yàn)榻M間休息的時(shí)間太短影響能量的恢復(fù)，容易導(dǎo)致下一組的訓(xùn)練效果低下,。一定注重離心控制,，也就是2---1---4的訓(xùn)練節(jié)奏。

第四個(gè)動(dòng)作

選擇坐姿肱三頭肌訓(xùn)練器，做四組,，每組做八到12次,。組間休息90到120秒鐘，動(dòng)作節(jié)奏2---1---4,。

最后一個(gè)動(dòng)作

坐姿單臂頸后啞鈴臂屈伸,，這是單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,，做四組。每組做12到15次,。每組休息在50秒鐘左右,。仍保持2---1---4訓(xùn)練結(jié)束。

動(dòng)作結(jié)束時(shí)不至于全身特別累，但三頭肌有非常充分的漲感,，第二天應(yīng)該有遲發(fā)性肌肉酸痛,！

所以訓(xùn)練后及時(shí)的做靜態(tài)的被動(dòng)或主動(dòng)拉伸。促進(jìn)血液循環(huán),，改善肌肉的疼痛酸脹,。

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