膳食纖維是一類碳水化合物,，對(duì)人體健康有明顯的好處。自然界中大約有上千種的膳食纖維,。

不同食物來(lái)源的膳食纖維,，由于它們的化學(xué)組成不同，生理作用也不同,。

1,、促進(jìn)腸道健康

膳食纖維可以緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長(zhǎng),、腸道屏障功能和提高免疫力,。

2、調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防2型糖尿病

膳食纖維具有低血糖生成指數(shù),。來(lái)自歐美國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn),，增加膳食纖維或者富含膳食纖維食物的攝入量，能夠降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

3,、增加飽腹感和調(diào)節(jié)體重

富含膳食纖維的食物具有體積大、能量密度低的特點(diǎn),。攝入后可增加飽腹感,，有利于能量攝入控制，進(jìn)而有助于改善體重,。

4,、預(yù)防脂代謝紊亂

攝入膳食纖維可以降低致命和非致命的冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示,，每天吃富含膳食纖維的早餐,，可以使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降20%。

5,、影響礦物質(zhì)吸收

膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用,。部分膳食纖維在結(jié)腸發(fā)酵可以增加礦物質(zhì)的吸收，如水溶性的膳食纖維對(duì)鈣,、鎂,、鐵的吸收具有促進(jìn)作用。

6,、預(yù)防某些癌癥

增加膳食纖維的攝入量可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，這可能是因?yàn)樯攀忱w維的攝入有利于糞便量的增加，進(jìn)而稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑,，不利于癌細(xì)胞的生長(zhǎng),。

膳食纖維對(duì)健康有益，平常攝入不足,，或過(guò)量攝入膳食纖維都是不利的,。一次吃大量的膳食纖維，會(huì)導(dǎo)致腹脹,、腹瀉和腹部絞痛,。

日程生活中可以通過(guò)以下方法,，保證膳食纖維適宜的攝入量：

1,、增加全谷物食物的攝入量

每天膳食中，谷類食品中三分之一是全谷物食品,。

全谷物食品是指完整,、碾碎、破碎或壓片的穎果,，基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳,、胚芽與麩皮，各組成部分的相對(duì)比例與完整穎果一樣,，例如全麥?zhǔn)称?、糙米、全粒玉米等?/p>

2,、增加蔬菜水果的攝入量

每天的水果和蔬菜攝入總量推薦在500克（一斤）以上,。

3、增加豆類食品攝入量

大豆制品,、扁豆和豌豆等,，每周至少三次。

4,、增加堅(jiān)果的膳食攝入量

堅(jiān)果是良好的膳食纖維來(lái)源，每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纖維,。但注意不宜過(guò)量,。

*本文源自馬博士健康團(tuán)-郭曉暉博士