作者：Mercola醫(yī)生

對(duì)于保持身體和情緒健康以及未來的體能,，鍛煉都至關(guān)重要。但有些時(shí)候,，堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練可能并不是您想要的,。這些特殊的鍛煉形式固然重要，但柔韌性,、拉伸和核心訓(xùn)練同樣不容忽視,。

這些不同的鍛煉形式中，每一種都有助讓您自我感覺良好，改善您的情緒,，以及幫助您維持體重和延緩衰老過程,。能有幾種不同類型的瑜伽達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)，改善您的精神刺激,，讓您體驗(yàn)到更多益處,，這是一件值得高興的事情,。

近年來,，瑜伽已成為越來越受歡迎的鍛煉選擇，它歷史悠久且影響深遠(yuǎn),，最早可追溯至公元前 3,000 年,。在古老的東方，這種傳統(tǒng)鍛煉的最初目的并非只是鍛煉柔韌性和力量,，它也是系統(tǒng)生活方式所不可或缺的一部分,。

選擇您的瑜伽類型

從另一個(gè)角度練習(xí)瑜伽

瑜伽可根據(jù)學(xué)員的需求和機(jī)械的進(jìn)步而進(jìn)行不短調(diào)整。過去 10 年間,，很多瑜伽館和健身館都加入了空中瑜伽課程,，因?yàn)檫@種鍛煉更容易學(xué)習(xí)，給關(guān)節(jié)造成的壓力更小,。

基本上來說,，學(xué)員都會(huì)使用一根寬大的絲帶或秋千。這些絲帶或秋千懸掛在天花板上,，用來幫助學(xué)員完成各種瑜伽姿勢(shì)和動(dòng)作,。這種鍛煉強(qiáng)調(diào)核心肌肉的力量和柔韌性。如果您能穩(wěn)穩(wěn)坐在游樂場(chǎng)的秋千上,，也就能將空中瑜伽納入自己的鍛煉計(jì)劃,。

秋千的一側(cè)可能有一組抓手，也可能沒有,。抓手可在使用過程中確保穩(wěn)定性,。秋千在外側(cè)的不同高度設(shè)有一個(gè)、兩個(gè)或三個(gè)抓手,，以幫助練習(xí)者做出不同姿勢(shì),，網(wǎng)上的售價(jià)在 50 美元至 150 美元之間。

空中瑜伽可以讓練習(xí)者換一個(gè)角度練習(xí)瑜伽,，并且,，它具有與其他瑜伽形式相同的健康益處，學(xué)習(xí)這種鍛煉的門檻也比較低,。

但由于您懸掛在空中,，并可能需要您倒立，您務(wù)必要格外注重安全,，盡量在集體課堂上學(xué)習(xí),，或在有人輔助的時(shí)候練習(xí)。

瑜伽的益處包括緩解壓力,、焦慮,、失眠、背痛和抑郁。體能鍛煉可以改善您的耐力和力量,，但瑜伽給您帶來的,，不僅僅是外形上的改變。

瑜伽改變精神與身體的關(guān)聯(lián)

研究已經(jīng)證實(shí),，練習(xí)正念有助于增加您的血清素（與幸福和愉悅感有關(guān)）和 γ-胺基丁酸 （GABA,，一種調(diào)節(jié)大腦細(xì)胞之間通信的神經(jīng)遞質(zhì)）水平。情緒上的提升有助于緩解抑郁癥,、精神分裂癥和其他精神疾病,。

瑜伽的基本因素就是平衡、力量和柔韌性,，因此,，老師會(huì)強(qiáng)調(diào)使用您的身體來達(dá)到肌肉骨骼的適當(dāng)平衡,，從而改善身體空間的使用,，即便在瑜伽課后也是如此。更好的姿勢(shì)控制,、力量和柔韌性相結(jié)合,，就可以緩解慢性背痛。研究已經(jīng)證實(shí),，在連續(xù)練習(xí)瑜伽數(shù)月之后,，練習(xí)者的背部功能和下背痛都有所改善。

將瑜伽加入充血性心力衰竭患者的心血管康復(fù)計(jì)劃,，可提高患者的鍛煉能力,，并改善患者的生活質(zhì)量。由于瑜伽可緩解壓力和焦慮,，研究人員還發(fā)現(xiàn),，它還可以減輕身體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，從而具有保護(hù)心臟的作用,。哮喘是另一種會(huì)對(duì)體內(nèi)炎癥做出反應(yīng)的疾病,，在患者練習(xí)瑜伽之后，這種疾病也會(huì)有一定的改善,。

在 2015 年發(fā)布的一項(xiàng)研究中,，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天或每隔一天練習(xí)多種瑜伽姿勢(shì) 12 分鐘,，即可改善骨骼密度,，并降低您出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

該研究首席作者,、哥倫比亞大學(xué)的物理治療醫(yī)師 Loren Fishman 博士將治療骨質(zhì)疏松癥的藥物及瑜伽分別產(chǎn)生的副作用進(jìn)行了對(duì)比,，指出瑜伽的副作用包括“ 更好的體態(tài)、更好的平衡性、更好的協(xié)調(diào)性,、更大的活動(dòng)范圍,、更大的力量、更低的焦慮水平以及更好的步態(tài),?！?/p>

減少壓力和焦慮情緒還會(huì)對(duì)認(rèn)知能力,產(chǎn)生積極影響，包括減輕創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的影響,，以及降低失眠的頻率,。失眠的影響已經(jīng)波及到了超過 30% 的美國(guó)人，通過練習(xí)放松身心的瑜伽姿勢(shì),，即可有效緩解失眠,。其他益處包括改善認(rèn)知、降低血壓和血糖水平,，以及增加肺活量,。

美國(guó)骨科協(xié)會(huì) (AOA) 指出，保持健康的方法是使用身體的自然治愈這一趨勢(shì),，同時(shí)輔以適當(dāng)?shù)墓ぞ?，如包含多種天然食物的飲食、鍛煉和優(yōu)質(zhì)睡眠,。獲得整骨療法資格認(rèn)證的家庭醫(yī)生兼認(rèn)證昆達(dá)里尼瑜伽 (Kundalini Yoga) 教師 Natalie Nevins 醫(yī)生解釋道：

“ 作為一名整骨療法醫(yī)生,，我將大部分的精力都放在研究預(yù)防醫(yī)學(xué)和實(shí)踐，以及身體的自行治愈能力,。瑜伽是保持健康的強(qiáng)大工具,，因?yàn)樗陬愃频脑怼ｈべに捎玫姆潘缮硇牡募记煽删徑饴蕴弁?，如下背痛,、關(guān)節(jié)炎、頭痛和腕管綜合癥,。瑜伽還可以降血壓,，減少失眠?！?/p>

身心合一,，確保健康

研究人員相信，無論是空中瑜伽還是其他形式的瑜伽練習(xí),，瑜伽所具有的大部分益處都來源于在練習(xí)瑜伽時(shí),，身體和心靈的密切聯(lián)系。瑜伽確實(shí)可以燃燒卡路里和改善柔韌性,，但它并非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng),，除非您將目前水平與上周的表現(xiàn)進(jìn)行比較,。 
將冥想和特定呼吸技巧與肢體移動(dòng)相結(jié)合，可以打開和關(guān)閉特定基因,，從而引發(fā)您體驗(yàn)到的生理和心理方面的益處,。哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家 John Denninger 博士主持了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)五年的研究，該研究旨在評(píng)估瑜伽如何影響經(jīng)歷長(zhǎng)期壓力的人們的大腦,。

Denninger 目前參與的研究對(duì)他在 2013 年發(fā)布的成果進(jìn)行了進(jìn)一步跟進(jìn),，該研究揭示了身心練習(xí)如何影響與壓力和免疫功能有關(guān)的基因的打開和關(guān)閉狀態(tài)。Denninger 寫道：

“ 我們的成果首次證實(shí)了松弛反應(yīng) (relaxation response),，尤其在長(zhǎng)期練習(xí)之后,，可以改善線粒體的能量產(chǎn)生和利用，同時(shí)可以通過上調(diào) ATP 酶和胰島素功能提高線粒體的恢復(fù)能力,，從而在下游引發(fā)一系列健康益處,。

松弛反應(yīng)引發(fā)的 NF-κB 相關(guān)上游和下游目的基因的下調(diào)，同樣也可能改善線粒體的恢復(fù)能力,?！?/p>

他此前的研究證實(shí)，瑜伽會(huì)給線粒體能量生成帶來顯著的積極影響,。線粒體途徑發(fā)生故障是很多慢性健康問題的根源,。專家相信,，使用身心技巧（如瑜伽）之所以能給您的健康和幸福帶來如此顯著的積極影響,，這也正是其中的重要原因之一。

空中瑜伽可能具有更多益處

空中瑜伽可能具有更多益處,，因?yàn)樗菍㈣べふ系藉憻捰?jì)劃的輕松而又有趣的入門級(jí)方法,。借助吊索，您還可以做到在其他情況下很難做到的高難度動(dòng)作,。吊索還可以讓您輕松做到特定姿勢(shì),，同時(shí)探索身體的移動(dòng)，而不會(huì)給膝關(guān)節(jié)和臀部增加壓力,，在一般情況下,，這種壓力可能導(dǎo)致您無法完成瑜伽動(dòng)作。

對(duì)于遭受慢性下背痛折磨的人來說,，空中瑜伽的另一項(xiàng)益處就是,，可以在不使用倒立機(jī)的情況下減少身體對(duì)下背部的壓迫。在倒立機(jī)上,，腰椎附近的肌肉被拉長(zhǎng)和延伸,，因而下背部承受的壓力會(huì)相應(yīng)減少。在安大略布蘭特福德 Athletic Club 的集體健身主管 Bill Davis 看來：

“ 任何經(jīng)歷背部問題的人都應(yīng)該嘗試這項(xiàng)鍛煉,。它的效果要好于倒立機(jī),。它可以讓您自由懸掛,，拉長(zhǎng)您的脊椎。這堂課的學(xué)員經(jīng)常會(huì)討論,，他們的背部在練習(xí)過后有了哪些改善,。”

您務(wù)必要注意到一點(diǎn),，正如姿態(tài)不良對(duì)下背部施加壓迫一樣,，長(zhǎng)時(shí)間解除脊椎所承受的壓力會(huì)引發(fā)同樣的疼痛。這兩種姿勢(shì)都不是身體的正常姿勢(shì),。但是,，使用倒立姿勢(shì)減少下背部肌肉的痙攣和收縮，能有效改善您的姿態(tài),，從而幫助您緩解疼痛,。

空中瑜伽入門指南

雖然被稱之為空中瑜伽、雜技瑜伽或反重力瑜伽,，但您沒有必要在開始學(xué)習(xí)這項(xiàng)鍛煉時(shí)就完全做到雙腳離地,。您可以借助吊索在特定姿勢(shì)保持平衡，如單腿平衡,，來慢慢熟悉該工具的使用,。謹(jǐn)記，在吊索上懸掛或在空中鍛煉時(shí),，一定要采取完善的安全措施,。 

理想情況下，最好參加練習(xí)班,，或確保在家練習(xí)時(shí)身邊有人,。

單腿平衡是指站在吊索后方，雙手抓住吊索兩側(cè)中間位置的抓手或吊索,，以獲得支持,。右腳穿過吊索的中心，將大腿放在吊索上,，膝蓋在低于大腿的位置,。您的右腳應(yīng)該懸掛在空中，同時(shí)左腳在后,，趾尖向前,。

傾斜身體，形成弓步姿勢(shì),，右腳趾尖向下,，重心放在核心肌肉部位。深呼吸五次,，然后換左腳重復(fù)相同的動(dòng)作,。

一旦您在這個(gè)姿勢(shì)感覺舒適并能保持平衡,，就可以在保持弓步姿勢(shì)時(shí)，加入一些扭曲動(dòng)作,。右腿放在吊索上,，左手抓住吊索或抓手，松開右手,。將上半身向右轉(zhuǎn),，右手上身后延伸。保持手掌打開并朝上,，頭向后轉(zhuǎn),，深呼吸三次。換左腿重復(fù)相同動(dòng)作,。

接下來坐在吊索上,，就像您坐在游樂場(chǎng)的秋千上一樣。在吊索上放松身體,，雙腳保持離地,。伸長(zhǎng)雙腿或彎曲膝蓋，只要是您感覺最舒適的姿勢(shì)都可以,。深呼吸 10 次或 10 次以上,，放松身體。