你有沒有羨慕你最喜歡的運(yùn)動(dòng)員？準(zhǔn)備好鍛煉完美的身體,？如果沒有適當(dāng)?shù)臒嵘?，舉重或跑遠(yuǎn)距離是不可能的，如果你不小心,，傷病會(huì)讓你退縮,。幸運(yùn)的是，升溫很容易,，只需要10-15分鐘的時(shí)間,。

方法1

為升降而熱身

1

在開始之前,，而不是之后，輕輕地出汗,。熱身不僅僅是一種表達(dá) - 你實(shí)際上想要加熱你的身體,。溫暖的肌肉更松弛，因此更好地伸展,，沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn),。上你最喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)器，然后移動(dòng)5-15分鐘,，讓你的心率加快,。當(dāng)然，你應(yīng)該根據(jù)活動(dòng)考慮調(diào)整你的熱身：

如果你要跑步,，輕松慢跑或騎自行車是最好的熱身,。

如果你正在舉起，慢跑15-20分鐘,。然后在你的肌肉群中做一些非常容易的代表,，或者像俯臥撐和引體向上的全身代表。

即使你只是做手臂日,，一個(gè)好的熱身是關(guān)鍵,。當(dāng)您抬起時(shí)，較高的心率會(huì)為您疲憊的肌肉提供必需的血液,。[1]

2

彎曲并彎曲以使關(guān)節(jié),，肌腱和身體松動(dòng)。彎曲時(shí)呼氣,，彎下腰彎曲,，伸手去拿地板。然后向后彎曲,，呼氣并慢慢向后彎曲,。從臀部扭轉(zhuǎn)，雙腳牢牢地保持在地板上,，兩個(gè)方向,。最后，再次從臀部向側(cè)面彎曲,。其他一些小練習(xí)包括：[2]

20個(gè)腳踝旋轉(zhuǎn) - 你的重量在相反的腳上,，從腳踝旋轉(zhuǎn)你的腳。雙向轉(zhuǎn)彎,。

要伸展你的脖子,，向前/向后，左右擺動(dòng)頭部,，向右和向左看,。

順時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕10次,，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)10次。

滾動(dòng)并轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀,。在兩個(gè)方向上工作,，使得盡可能舒適的圓圈。

3

做一些臀部橋梁,。這些對于舉重運(yùn)動(dòng)員來說似乎毫無用處,，但是你的屁股肌肉對于保持你的形狀和舉重很重要。這種熱身看起來很荒謬,，但確實(shí)有全身民主人士,。做一個(gè)，躺在地板上,，膝蓋向上,，雙腳牢固地種植。然后...

保持肩膀和腳在地板上,。

不要用你的腿筋抬起自己,。

擠壓你的腹肌和對接肌肉。

把你的臀部抬到天花板上,。

慢慢降回地面,。

重復(fù)10-15次。[3]

4

添加一些動(dòng)態(tài)熱身,。動(dòng)態(tài)熱身會(huì)讓你的身體伸展而不是“彎腰抱”，這會(huì)造成傷害,。動(dòng)態(tài)熱身模擬身體的實(shí)際運(yùn)動(dòng),，只是沒有重量，他們保持你的血液運(yùn)動(dòng),，以激活你的所有肌肉,。選擇以下至少三項(xiàng)：

50個(gè)千斤頂

20個(gè)體重下蹲

2-3分鐘跳繩

5-10個(gè)弓步

10-15次膝蓋跳高（雙腳跳躍并將膝蓋拉到胸部）。[4]

方法2

溫暖你的腿

1

慢跑,，騎自行車或做其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)5-10分鐘,。你需要慢慢鍛煉你的肌肉到全速。在預(yù)熱時(shí),，你應(yīng)該跑到位,，使用固定式自行車，或者找一些其他簡單的心肺機(jī)來移動(dòng),。

2

使用“改變的跑步”,，如高膝，在預(yù)熱的同時(shí)瞄準(zhǔn)特定的肌肉,。混合高膝,，屁股踢,，并在你的熱身運(yùn)動(dòng)中洗牌。雖然它們看起來有點(diǎn)傻,，但這些夸張的動(dòng)作旨在讓特定的肌肉群發(fā)射,。通過現(xiàn)在預(yù)熱較小的肌肉，您可以防止以后受傷,。每次練習(xí)25-40碼,。

高膝蓋：每一步都要將膝蓋抬高到胃部高度。專注于著陸并從腳掌上彈回來,。

屁股踢：當(dāng)你跑步時(shí),，在每一步之后用腳后跟踢自己的后部，過度夸大跑步動(dòng)作,。

隨機(jī)步驟：面向側(cè)面,，從腳球側(cè)向移動(dòng)。保持脊柱挺直,，肩膀放在腳踝上,。確保專注于兩個(gè)方向。

其他選擇：嘗試跳繩,，雙腳跳躍,，向后跑，弓步和邊界,。

3

通過緩慢旋轉(zhuǎn)來鍛煉臀部肌肉,。不要忘記你的臀部，它是傳遞力量和幫助你轉(zhuǎn)動(dòng)和轉(zhuǎn)動(dòng)的必不可少的肌肉,。應(yīng)進(jìn)行以下練習(xí),，每次15-20碼。[5]

髖關(guān)節(jié)開啟者：側(cè)身（左右）,，將前膝抬到臀部,。慢慢地將膝蓋轉(zhuǎn)離身體，讓你面向另一個(gè)方向,。用另一只腳重復(fù)一遍,。

髖關(guān)節(jié)閉合：側(cè)向行走，撿起你的后腿并將它旋轉(zhuǎn)到你的身體前方,。轉(zhuǎn)動(dòng)你的另一只腳,，使你面向相反的方向。重復(fù),。

4

做弓步激活你的四頭肌和臀肌,。這些強(qiáng)大有力的肌肉對于上坡，跳躍和著陸至關(guān)重要。讓他們用一些弓箭射擊：

隨著你的下降保持你的脊柱筆直,。

靠在你腳后跟的腳趾上,。

雙腳前進(jìn)。前膝應(yīng)彎成直角,。

將臀部向下拉向地面,，保持前膝彎曲90°。

慢慢抬起你的臀部,。

用相反的腳前進(jìn)并重復(fù),。

每側(cè)重復(fù)10-15次。

五

避免劇烈的靜態(tài)拉伸,，或“彎曲并保持”拉伸,。靜態(tài)拉伸是經(jīng)典的“抓住并保持10秒”伸展。許多研究表明靜態(tài)拉伸實(shí)際上可以通過撕裂肌纖維來降低性能,。但請注意,，靜態(tài)拉伸有利于降溫或鍛煉后伸展。[6]在熱身之后,，在任何仍然疼痛的肌肉上限制自己幾次輕度10-15秒,。

一段時(shí)間不應(yīng)該受傷 - 不要讓自己經(jīng)歷痛苦以獲得“更好”的伸展。你只會(huì)讓自己更容易受傷,。[7]

方法3

保持寬松和熱身

1

白天伸展,，即使不鍛煉也是如此。睡前伸展通常是最好的時(shí)間,，因?yàn)樗屇愕纳眢w在晚上休息恢復(fù),。靜態(tài)伸展會(huì)輕微撕裂您的肌肉，但這實(shí)際上是一件好事 - 它會(huì)清除疤痕組織,，使您的肌肉能夠以更光滑,，更有彈性的方式愈合。每天晚上睡覺前,，觸摸你的腳趾,，做一些弓步,，伸展身體,。

輕松的瑜伽，強(qiáng)調(diào)保持伸展,，是保護(hù)身體和保持松弛鍛煉的好方法,。

2

揉出或輕輕拉伸任何酸痛的運(yùn)動(dòng)。如果你經(jīng)常鍛煉,，這將是必不可少的,，但也可以在健身房之前完成。在地板上使用泡沫輥,，用你的體重來展開你的主要肌肉 - 背部,，大腿,，小腿，頸部,。如果你找到一個(gè)投標(biāo)點(diǎn),，就可以了。[8]

3

全天喝水,。這是你可以做的最好的事情,，以確保你的身體在鍛煉時(shí)準(zhǔn)備好。在鍛煉之前,，你應(yīng)該在一小時(shí)內(nèi)至少喝一大杯水,，而且你應(yīng)該在療程之前，期間和之后喝水,。這可以保持你的大腦活躍,，你的肌肉充電和松弛。[9]

不斷啜飲水,，而不是一次性地沖洗它,，將讓你保持水分而不會(huì)感到飽。

如果你感到口渴,，你已經(jīng)脫水了,。盡量保持口渴。[10]

4

在鍛煉前約1-2小時(shí)吃一頓便餐,。這取決于你正在做什么類型的鍛煉,，但基礎(chǔ)是相同的。低脂肪和高蛋白質(zhì)的膳食 - PB＆J和香蕉,，蛋白質(zhì)奶昔,，烤雞肉沙拉，金槍魚等 - 將為您提供鍛煉所需的能量,。這是許多人忽視的熱身的一部分,，認(rèn)為他們應(yīng)該等到他們鍛煉之后再吃。

如果跑步,，試著在離開前大約兩個(gè)小時(shí)吃,。

如果舉起，你可以吃一個(gè)小時(shí),。

你的目標(biāo)是只是有點(diǎn)餓,，或者在你開始時(shí)完全滿足。你不應(yīng)該滿或餓,。如果你需要的話,，可以在鍛煉前20-30分鐘吃一小塊酒吧，一包椒鹽脆餅干或其他簡單的碳水化合物，然后稍作提升,。[11]

五

混合鍛煉以確保您的肌肉健康,，快樂和松散。不同的運(yùn)動(dòng)和鍛煉會(huì)發(fā)展出肌肉的不同部位,。更重要的是,，它擴(kuò)展了你的“運(yùn)動(dòng)范圍”，或者每個(gè)肌肉可以達(dá)到的區(qū)域,。通過不同的鍛煉,，您可以更自然地發(fā)展力量和靈活性，從而提高整體健康和力量,。

也就是說,，你應(yīng)該保持你的熱身大致相同 - 如果它可以幫助你保持松散，那么一點(diǎn)點(diǎn)的例行并不是一件壞事,。[12]