走路被世界衛(wèi)生組織 認定為“世界上最好的運動”,。 研究證明,走路能夠提供很多的益處,, 朋友圈曬步數(shù),、拼步數(shù)一度成了潮流,。 然而,,走得多不代表就越好, 那么每天走多少步最好,?推薦答案是——6000步,! 1 走路多了也傷身 杭州的劉先生想通過暴走減肥,每天走15000步以上,。沒想到,,不到一星期,他就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎,! 25歲的年輕小伙每天走一萬步,,周末則暴走三萬步。一個月后,感覺腰部酸痛,,直不起腰,,到醫(yī)院檢查,發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損,。 42歲的一位女士聽說大量走步可將骨刺“磨平”,,每天走三萬步,半個月后不僅膝蓋紅腫,,就連路都走不了了,,最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。 2 怎么走路,,有益健康,? 不要以為走路只是簡單的下肢運動,美國史塔曼博士在《走路,!不要跑步》一書中提到:行走健身要求邁大步,,速度較快,雙臂擺動,,抬頭挺胸,。 研究證明,走路是全身運動,,能夠為骨骼,、肌肉和關(guān)節(jié)提供很多的益處。趕緊來了解一下怎么走才有益健康,! 哪里走,? 走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,、清靜又干凈的地方,。理想道路應(yīng)該是草地、土地,、塑膠場地,,應(yīng)避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,。 當然在實際生活中,,實現(xiàn)這個較困難,但有土路的地方就不要走柏油路,;有操場,、運動場的地方,就不要走柏油路。 健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍,,所以走路一定要選雙好鞋,,不一定非要名牌的,舒服就行,。 走多少,? 真正有利于改善健康的,是一次性走完6000步,。一個人每天之中,,上廁所走幾步,上下樓走幾步,,辦公室里走幾步,,加起來可能就有幾千步。 但最好的走路非“零敲碎打”,,走走停停,。最好的健走是一氣合成,走夠30-40分鐘,。推薦老年人每分鐘100步,,30分鐘3000步。中青年可走的更快些,。 怎么走,? 走前要熱身,走后要拉伸,,中間我們“跟著感覺走”,! 健步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,,在適度氣溫下出微汗,,這樣是最好的,別讓自己太累,。健步走時,,上肢也應(yīng)擺動,,一方面可增加有氧運動量,,更好體現(xiàn)有氧運動效果,二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉,。 健步走以小步為宜,,每一步比平時走路多向前邁10厘米即可,且剛開始時要循序漸進,。有的人第一天就走得飛快,,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產(chǎn)生疼痛,。 3 每天6000步,,走掉三大慢性病 6000步可以降壓:讓血管運動起來 高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的,。對于高血壓癥,,除了正規(guī)服用藥物以外,堅持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式,。 但高血壓病人在參加行走這項運動時,,應(yīng)注意: 1. 行走時應(yīng)腳掌著地,挺起胸,,步速應(yīng)以中速為宜,。 2. 行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,,影響心臟功能,。 3. 遵守循序漸進的原則。在行走時,,血壓會稍有上升,,開始時一定要慢走,其速度約為全力走時的40%~50%,。用30~45分鐘的時間走2~3公里的路程比較合適,。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。 6000步可以降脂:讓血液變干凈 每天6000步對降血脂有很大影響,,能提高脂蛋白脂酶的活性,,加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn),、分解和排泄,。 1. 建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強度運動量,,即每天健走3~5千米的運動量,,正好6000步左右,。每天堅持,,不出半年,,你的血脂將大為改觀,。 2. 建議平時還要多飲水,,特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升,,能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。 6000步可以降糖:大量消耗葡萄糖 走路也是降血糖的最好辦法,,不僅可以降低血糖,,還能減輕糖尿病患者服藥的劑量,。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。 實踐證明,,經(jīng)常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處: 1.可以減肥,。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一,減肥后,,體內(nèi)許多組織細胞對胰島素的敏感性增加,,使胰島素的需要量減少,病情得以控制,。 2.健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖,,加強糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率,從而使血糖和尿糖降低,。 3.健身走還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生,。進行健身走鍛煉時,不僅可以降低血糖,,還可有效地保持下肢的血流量,,對雙腳起到了很大的保護作用。 4.健身走可以增強體質(zhì),,改善新陳代謝和心肺功能,,以減少心血管的并發(fā)癥。 如果健身走的同時又想要控制血糖,,一定要記住以下五個要點: 1.增加每一步的步幅,。 走路時要把背、腰挺起來,,盡量做到挺胸抬頭,,雙腳十個腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾發(fā)力,,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,,要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大,,盡力前后直臂擺平,。 2.用力走出每一步。 經(jīng)常堅持用走,,可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生,。 3.每天步行時間要固定。 糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點,。 4.每天的步頻要固定,。 每次步頻盡可能保持一致,可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走,。 5.要持之以恒,。 運動量不宜過大,也不宜過于勞累,,貴在堅持,。 4 人人都會犯的走路常見誤區(qū) 01 飯后立馬行走 很多人飯后會立馬去散步,這個習慣是不可取的,。進食后馬上散步,,會給胃憑空增加許多緊張因素,反而容易造成身體損傷,。 正確的散步時間應(yīng)該是飯后半小時,,慢跑盡量在飯后一小時,如果要進行打球等劇烈運動時,,應(yīng)在飯后兩小時,。 02 盲目追求速度 很多人認為,走路時速度越快,,強度越大,,鍛煉效果就越好。其實,,走路速度過快,,反而容易造成身體損傷。比較常見的有膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。 走路速度應(yīng)該根據(jù)自身身體素質(zhì)相配合,,適當放緩速度才是最佳,。 03 早起猛走 很多人有早起走路鍛煉的習慣,這個習慣很好,,但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路,,容易導(dǎo)致血糖過低。早起時,,人體血液更黏稠,,特別是心腦血管病患者,運動風險更大,。 早晨,,身體器官剛剛蘇醒,此時較為適合散步或者其他舒緩的運動,。 04 走路貪多 隨著微信運動的流行,,很多人在微信步數(shù)上暗暗較勁。為了搶占運動排行榜榜首,,有的人一天走路步數(shù)高達幾萬步,。 其實,,走路鍛煉要適可而止,不要盲目追求步數(shù),。運動需要和自己的實際情況相匹配,,體胖或者有慢性疾病者更加需要注意。 |
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