“寒意來(lái)襲,,火鍋?zhàn)o(hù)體”,,一眨眼又到了吃火鍋的大好時(shí)節(jié)。但不少人都覺(jué)得吃火鍋不健康,,于是心不甘情不愿地放下了筷子,。 今天,康叔就來(lái)教我們?nèi)绾纬曰疱?!避開(kāi)“四大雷區(qū)”,,選對(duì)鍋底,吃對(duì)食材,,講究順序,,健康又美味! 「 本期專家 」 ▼ 火鍋雷區(qū)一:鍋底高油脂 吃火鍋的第一個(gè)健康雷區(qū)就是高油脂,。在火鍋沸騰的狀態(tài)下我們不容易看出來(lái),但關(guān)火后靜置一個(gè)小時(shí),,就能看到鍋底中凝結(jié)了一層厚厚的油脂,。 而且這些油脂多是動(dòng)物油,含有大量的飽和脂肪,,吃多了不僅會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),,也會(huì)給血管帶來(lái)不容小覷的傷害,大大提高心腦血管疾病甚至惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn),。 所以火鍋鍋底的選擇,,在很大程度上決定了油脂的攝入,與健康息息相關(guān),。 在大家愛(ài)吃的牛油辣鍋底,、三鮮鍋底、冬陰功鍋底,、咖喱鍋底這幾種鍋底中,,牛油辣火鍋的含油量是最多的,它們的含油量排行是:牛油辣鍋底>咖喱鍋底>三鮮鍋>冬陰功鍋底,。 而相比起這四種鍋底,,老北京的清湯火鍋含油量更低,,相對(duì)更健康。 一個(gè)健康成人每天的油脂攝入量應(yīng)該不超過(guò)30ml,,但節(jié)目組的實(shí)驗(yàn)表明,,吃一頓牛油火鍋,攝入的油脂量超標(biāo)近4倍,。 于是,,不少人會(huì)在吃火鍋前先吃點(diǎn)水果墊底;甚至用冰塊,、切片面包等“神器”吸油,,但真的能減少油脂的攝入嗎? 其實(shí)未必,。康叔表示,,這些方法多是心理安慰。而且如果總是用“神器”做保護(hù)傘,,也可能放縱自己,,導(dǎo)致油脂攝入過(guò)量。 另外,,吃水果(特別是高糖水果)后再吃大量油脂,,很容易造成高糖與高油脂的混合,對(duì)健康的影響更大,。 所以,,吃火鍋建議選擇油脂少的清湯鍋底,如果實(shí)在想吃高油脂的鍋底,,就減少吃的次數(shù),。 火鍋雷區(qū)二 食材中的“隱形油脂” 除了鍋底以外,食材中也可能存在很多油脂,。很多人愛(ài)吃的雪花肥牛,,其脂肪含量是20%;牛丸的脂肪含量是15%,;而上腦,、眼肉的脂肪含量則低于10%,相對(duì)更健康,。 羊蝎子火鍋也是不少人的心頭愛(ài),,而且常被認(rèn)為油脂含量少。但事實(shí)上,,羊肉與骨頭連接部分的油脂,,以及羊骨髓中的油脂都是不容忽視的。如果頻繁大量攝入,,容易增加血脂升高的風(fēng)險(xiǎn),。 動(dòng)物內(nèi)臟類食材同樣備受大家喜愛(ài),,那么豬腦、肥腸,、鴨腸等食材,,哪個(gè)油脂含量最高呢? 答案是:肥腸>豬腦>鴨腸>毛肚>黃喉,,其中肥腸的油脂含量>10%,,是脂肪含量最高的內(nèi)臟之一。所以,,如果實(shí)在要吃動(dòng)物內(nèi)臟,,就選擇毛肚、黃喉等脂肪含量低一點(diǎn)的,。 火鍋雷區(qū)三 警惕高嘌呤湯汁 近年來(lái),網(wǎng)上流傳著許多火鍋的另類吃法,,比如番茄牛肉粒泡飯,、豆泡雞蛋蝦滑等,它們都含有較多的湯汁,。而這些吃法,,也存在健康雷區(qū),容易引起痛風(fēng),、結(jié)石等病癥,,發(fā)病的部位可以是大的腳趾關(guān)節(jié),也可以是內(nèi)臟,。 案例 康叔一位40多歲的朋友,,血液中尿酸含量偏高,但他沒(méi)有在意,。一次火鍋后,,因?yàn)楹攘撕芏酀馊鉁⑵【?,?dǎo)致痛風(fēng)急性發(fā)作,,第二天早上被輪椅推到了醫(yī)院。 這是因?yàn)榛疱仠泻?/span>大量的嘌呤,,它會(huì)在人體內(nèi)代謝時(shí)產(chǎn)生尿酸,。如果嘌呤攝入過(guò)多,容易引發(fā)高尿酸癥,,也會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。 而且隨著煮火鍋時(shí)間的延長(zhǎng),嘌呤的含量在6~10分鐘時(shí)會(huì)顯著升高,,在30分鐘左右達(dá)到頂峰,。 其實(shí)不只是濃肉湯,,三鮮菌菇湯中也含有較高的嘌呤。但有研究顯示:從植物中攝入嘌呤造成的高尿酸風(fēng)險(xiǎn),,要遠(yuǎn)低于從動(dòng)物中攝入嘌呤,。換言之,植物性的嘌呤相對(duì)更安全,。 通常,,我們都認(rèn)為海鮮鍋底的嘌呤很高,但其實(shí)骨湯鍋底的嘌呤也不低,,且補(bǔ)不了鈣,。有些海鮮的嘌呤含量也會(huì)低于骨頭,比如螃蟹,、海參,、海帶。因此,,一般嘌呤含量的排行應(yīng)該是:海鮮湯,、骨湯>菌菇湯>番茄湯。 輕度痛風(fēng)患者可以適當(dāng)吃清湯火鍋或番茄湯火鍋,,但盡量不喝湯,,以降低風(fēng)險(xiǎn);不過(guò)痛風(fēng)經(jīng)常急性發(fā)作的人群,,即便是番茄湯的火鍋,,也要盡量避免,因?yàn)槿忸愂巢闹械泥堰室矔?huì)沉積到火鍋湯中,。 除了火鍋湯以外,,廣東人愛(ài)喝的煲湯里也含有較多的脂肪和嘌呤,但其主要營(yíng)養(yǎng)還是在食材中,。我們不妨來(lái)看看雞肉與雞湯的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比: 還需注意的是,,雞肉中的嘌呤含量也是比較高的,200g雞胸肉的嘌呤含量大約等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量,。這些高嘌呤食物,,痛風(fēng)患者尤其要注意,健康人群也不宜吃得過(guò)多,。 那么,,生活中還有哪些常見(jiàn)食物嘌呤含量較高,需要我們注意的呢,?大家可以參考下圖: 火鍋雷區(qū)四 提防蘸料中的高熱量 大家都知道我們平時(shí)吃的米飯,、面條等主食熱量比較高,但你知道嗎,火鍋蘸料中的熱量甚至比主食更多,,如:100g香油的熱量大約等于8小碗面條,! 就單獨(dú)一樣蘸料而言,各種調(diào)料的熱量排行榜是:香油,、老干媽>沙茶醬>芝麻醬>海鮮醬,。在選擇調(diào)料的時(shí)候,建議大家選擇熱量較低的,。 健康吃火鍋的“終極秘笈” 了解了吃火鍋的四大雷區(qū),,康叔給出了自己吃火鍋的“終極秘笈”。 注意飲食順序 ①少量喝點(diǎn)清湯,; ②吃嘌呤含量低,,又占據(jù)胃容量的蔬菜; ③吃膳食纖維高,、能量又低的薯類,; ④最后吃肉類。 推薦食譜 ①鍋底:最好選擇老北京清湯鍋底,,其次是番茄和冬陰功鍋底,; ②肉類:上腦、眼兒肉,、魚(yú)肉(高尿酸人群應(yīng)以河魚(yú)為主),如果一定要吃動(dòng)物內(nèi)臟,,建議選擇黃喉,、毛肚; ③蔬菜:綠色蔬菜,、深色蔬菜,,如大白菜、紫甘藍(lán),、西紅柿等,; ④蘸料:首選海鮮醬,并注意控制鹽量,,可用少量的醋替代醬油等,。 其實(shí)大家在吃火鍋時(shí),只要注意鍋底,、食材的選擇,,調(diào)整飲食順序,注意頻率,,火鍋就能吃得更健康,。 如果您想及時(shí)收到更多健康知識(shí) 簡(jiǎn)單三步,置頂大醫(yī)生公眾號(hào)吧~ ??? 更多知識(shí) |
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