網(wǎng)上有段時(shí)間大量流傳糖尿病人可以通過(guò)低碳飲食或生酮飲食來(lái)降糖,，真相是怎樣的呢？

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志日前刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),，碳水化合物攝入太多或太少都會(huì)減壽,。

研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量與預(yù)期壽命呈“U型曲線”關(guān)系,，“碳水化合物供能比”低(全天碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的飲食模式,，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

為進(jìn)一步驗(yàn)證結(jié)論的準(zhǔn)確性,，研究人員又對(duì)來(lái)自北美,、歐洲和亞洲13個(gè)國(guó)家和地區(qū)43萬(wàn)人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

結(jié)果顯示出相似趨勢(shì)：具體來(lái)說(shuō),，從50歲開(kāi)始,，中等碳水化合物攝入量者的平均預(yù)期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少,，就會(huì)減壽4年,，吃得太多減壽1年。

我們國(guó)人吃得最多的就是米飯,，那么我們?nèi)绾卧诒ＷC足夠碳水?dāng)z入的同時(shí)還能吃飽不升糖呢,，諾諾告訴你一些小秘訣。

吃什么米對(duì)血糖影響小

大米對(duì)人體血糖的影響取決于很多因素,，包括米中碳水化合物的結(jié)構(gòu)和種類,，食品的加工條件和物理狀態(tài)等。

下面給大家推薦幾種適合吃的米：

1.糙米：糙米含有豐富的膳食纖維,，膳食纖維可以通過(guò)延長(zhǎng)食物胃排空的時(shí)間及腸道運(yùn)送速度,，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，降低餐后血糖,。

2.胚芽米：糙米去掉皮層，但保留了胚芽部分,，這種米稱為胚芽米,。胚芽米中蛋白質(zhì)、B族維生素,、維生素E和鋅等成分都有保留,，升糖速度雖比糙米快，不過(guò)以口感取勝,。

4.秈米：同是精白米,，又有秈米、粳米之分,，秈米直鏈淀粉含量比粳米高,，所以升高血糖的作用相對(duì)小些。從升糖指數(shù)來(lái)看,，秈米是50,、粳米是83。

以上提到的幾類米,，升糖作用由弱到強(qiáng)排列如下：糙米—胚芽米—秈米—粳米—黏性米（糯米,、黏高粱米等）

5.帶色的米：米還包括黑米、紫 米,、紅米等帶顏色的品種,。米的顏色主要是在皮層部分，所以越是帶顏色的米,，說(shuō)明皮層越完整,，意味著膳食纖維更多。

另外,，帶有顏色的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通過(guò)促進(jìn)胰島素分泌等多種作用機(jī)制,，輔助控制血糖,，你值得擁有。

好了,，終于把選好米回家了,，現(xiàn)在是最重要的一步——烹飪

這樣做米飯有助控血糖

1、不要用力搓米：我們常吃的精米,，本身就去除了米糠層（富含脂溢性皮炎的維生素）和胚芽（富含天然的維生素E）,，已經(jīng)損失了大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以,，為了不讓大米的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨淘米水流失,，淘米的次數(shù)不要太多，更不要用力搓,。

2、煮二合米飯：在大米中加入小米,、薏米,、紫米,、黃米等粗糧來(lái)蒸飯,，這是提高B族維生素?cái)z入量的好辦法。如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯,，維生素B1攝取量能提高2～3倍,。

3、做五色米飯：在大米中加入豆類雜糧,，如紅豆,、黑豆、綠豆及蕓豆來(lái)蒸飯,。一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),，另一方面豆類蛋白中的賴氨酸可彌補(bǔ)大米中所缺少的賴氨酸,。

此外,，由于五谷米飯中的膳食纖維含量大大提高,，有利于降低餐后血糖。

4,、米飯加點(diǎn)料：在大米中加些蔬菜,，如豌豆、胡蘿卜丁,、白蘿卜塊等適合混搭米飯的菜,，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過(guò)快,。

另外,，蔬菜本身還可提供豐富的維生素、類胡蘿卜素,、礦物質(zhì)等,。

做好了一頓美味的米飯,，當(dāng)然是大快朵頤一頓啦,，等等 似乎遺忘了些什么：

怎么吃比較好？

1,、最好不要“趁熱吃”

之所以米飯容易導(dǎo)致血糖升高,，是因?yàn)樗南俣绕欤瑥亩哐堑乃俣纫蚕鄳?yīng)被提快,。

根據(jù)科學(xué)家們的研究,，稍微冷卻后的米飯會(huì)產(chǎn)生“抗性淀粉”，而抗性淀粉在體內(nèi)的消化速度最慢,，因此血糖上升速度也最慢,。

2、吃多少

來(lái)自《柳葉刀》的研究結(jié)果顯示“碳水化合物供能比50%,、脂肪30%,、蛋白質(zhì)20%”的飲食模式是最安全、可靠的膳食模式,。

算下來(lái)也就是說(shuō)女性每天攝入200~250g主食,，男性每天攝入300~350g主食。

綜上而言,，保證主食的適量攝入,，才是對(duì)自己和家人最負(fù)責(zé)任的態(tài)度噢~

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