對(duì)于經(jīng)常久坐的辦公室一族，久坐帶來(lái)的后果就是臀部容易變得扁平寬大,，甚至下垂,，傳說(shuō)中的“塌屁股”就是這么來(lái)的。不過(guò)不用發(fā)愁,，今天小黑裙推薦給大家6招瑜伽體式,，幫您重回窈窕的玲瓏曲線，改變從現(xiàn)在開(kāi)始,。瑜伽體式之一,，這個(gè)體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名,。充分伸展背部和肩膊,，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞,；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。- 跪地,，兩膝打開(kāi)與臀部同寬,，小腿及腳背緊貼在地，腳板朝天,。
- 俯前,，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角,，令軀干與地面平行,。
- 雙手按地，手臂垂直與地面成直角,，同時(shí)與肩膀同寬,，指尖指向前方。
- 吸氣,，同時(shí)慢慢地將臀部翹高,，腰向下微曲，形成一條弧線,。眼望前方,，垂下肩膊,，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高,。
- 呼氣,，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方,，視線望向大腿位置,，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。
- 配合呼吸,，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次,。
正位瑜伽體式之一，是常見(jiàn)的瑜伽體式,。減少腹部,、腰兩側(cè)多余脂肪。擴(kuò)張胸部,，伸展頸部,，延緩衰老。增強(qiáng)人的平衡感及集中注意力的能力,，消除下背部及肩部的肌肉緊張,。糾正骨盤前傾。- 按基本三角式站立,，右腳尖指向右前方,，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度，屈右膝,，做成右弓步,。
- 上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣,，兩手慢慢從旁上舉,，兩手舉至頭頂上方，雙手合十,，保持肘部伸直,。
- 呼氣,，兩手分開(kāi),，自然放于體側(cè)，換左側(cè)做同樣練習(xí),。
哈他瑜伽體式之一,，是常見(jiàn)的瑜伽體式,。戰(zhàn)士三式中的第二式 ,，這是一個(gè)力量與平衡兼濟(jì)的姿勢(shì)。在培養(yǎng)強(qiáng)壯靈活的雙腿與髖關(guān)節(jié)的同時(shí),，能伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,，緊實(shí)腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體,。- 站立,，兩腳分開(kāi)較大距離，手臂放在體側(cè),。
- 左腳稍朝內(nèi),，右腳向右90度。右腳跟對(duì)著左腳足弓,。
- 吸氣時(shí),，兩臂側(cè)平舉。呼氣時(shí),，彎右膝,，讓小腿和軀干都與地面垂直。
- 稍收下巴,，同時(shí)輕輕地轉(zhuǎn)頭向右,，注視手指。稍微收臀,。雙腳均勻地
- 下壓,，左腿伸直，均勻緩慢地呼吸,。保持5～30秒,。
- 慢慢把頭轉(zhuǎn)回正中，吸氣時(shí)伸直右腿,，呼氣時(shí)兩腳轉(zhuǎn)到前面,。
- 可以放下手臂，休息片刻,，然后換邊重復(fù)相同的練習(xí),。
戰(zhàn)士式第三式是最常見(jiàn)的瑜伽體式之一，是站立式最頻繁做的體式,，它是戰(zhàn)士式中的第三式,，能增強(qiáng)身體的平衡感及高度集中注意力的能力,。腹部自動(dòng)向內(nèi)收緊，腹部?jī)?nèi)臟器官得到按摩,。增強(qiáng)脊柱的柔韌性,。
- 山式站立。手臂向上伸展,，舉過(guò)頭頂,，與地面垂直，提肩胛骨,，并將它們推入身體,，兩張相合。
- 呼氣,，軀干前傾,，同時(shí)抬起左腿離地，右腿伸直,，像棍子一樣筆直,。
- 吸氣，身體繼續(xù)前傾．手臂向前伸展,，與軀干,、左腿呈一條直線。保持平衡的同時(shí)．除了右腿．整個(gè)身體與地板平行,。右腿完全伸展并繃直,，與地面保持垂直。深長(zhǎng)地呼吸,，保持這個(gè)姿勢(shì)20～30秒,。
- 呼氣，放下左腿．轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳,。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式,。然后呼氣，跳回山式,。
瑜伽體式中常見(jiàn)的瑜伽體式之一,，屬于臥姿體式。它能緊縮大腿肌肉,，美化臀部線條,，預(yù)防臀部下垂，強(qiáng)化大腿力量,，并消除背部贅肉,。- 趴著，雙臂在身體兩側(cè)伸直,。一側(cè)面頰貼地,，兩腿和腳踝并攏,。
- 正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿,，腳跟接近臀部,，左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏,。一側(cè)面頰貼地,。
- 緩慢而深長(zhǎng)的吸氣，屏住呼吸,， 吸氣結(jié)束時(shí),，頭部抬起并伸直。
- 停留片刻,，開(kāi)始向后拉動(dòng)雙腿。做這個(gè)動(dòng)作要注意緩慢,、柔和,，向后拉到力所能及的最大限度。
- 這一動(dòng)作可以使胸部,、頸部和頭部向上保持抬起,。目視天空，膝蓋可以分開(kāi),，如果可能的話,，踝骨可以并攏，屏住呼吸保持上述姿勢(shì)10秒鐘,。
- 呼氣,，與此同時(shí)，頭和胸部向地面放下,。頭部接觸地面,，用一側(cè)面頰貼地。放開(kāi)腳踝,，使其慢慢的還原到地面,。
- 休息10秒鐘再次重復(fù)一遍這個(gè)姿勢(shì)。
輪式,，常見(jiàn)的瑜伽體式,。輪式補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉,，使脊柱保持健康和柔韌,。身體前面也得到有力的伸展，收緊大腿和臀部肌肉,。- 背部貼地面仰臥,，雙腿伸直,，兩手放在體側(cè)，掌心向下,。屈膝,，將腳跟收回緊貼大腿背后。兩腳底應(yīng)繼續(xù)平放在地而上,。
- 如果你體重逾?；蛑w特別僵硬，就可能發(fā)現(xiàn)兩腳無(wú)法做到緊貼大腿,。如果是這樣的話,，就把兩腳跟盡可能靠近大腿的背面。
- 把雙手放在頭部?jī)蛇?，掌心平貼地板,，指尖向著腳的方向。深深吸氣,，拱起背部,，將髖部與腹部向上升起。讓頭部向地板低垂,，同時(shí)雙手,、雙腿均用力向下按。舒適而平穩(wěn)地呼吸,。
- 保持這個(gè)姿勢(shì),，數(shù)1~10。彎曲雙肘,，借此先慢慢把頭放低到地面上,，接著把背部滑回地面上把雙臂、雙腿回復(fù)到原來(lái)開(kāi)始的姿勢(shì),。舒適地休息一會(huì)兒,，然后再做1次。
瑜伽,，由吸氣開(kāi)始,，呼氣完畢。這是一個(gè)歷程,，也是一個(gè)輪回,，如生活般順其自然，隨遇而安,，這才是人生應(yīng)有的境界,。
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