人體的設(shè)計(jì)是非常的精致和奇妙的,，沒(méi)有一個(gè)零件或者反應(yīng)是多余而累贅，幾乎所有的人都遇到過(guò)肌肉的延遲性酸痛（Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS）,，而并非僅限于運(yùn)動(dòng)員和健身的人群,。

試想你是否偶爾和朋友出去打個(gè)羽毛球或者是爬爬山,，第二天起床發(fā)現(xiàn)自己腿疼胳膊疼,，抬不起來(lái)，你自己什么都不用做,，過(guò)兩三天又不疼了,。

這個(gè)現(xiàn)象就是DOMS，只要是一次不習(xí)慣或者是超過(guò)平時(shí)身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)都有可能引起DOMS,。

一些人認(rèn)為延遲性肌肉酸痛是乳酸在肌肉內(nèi)的堆積產(chǎn)生的，這種觀點(diǎn)大錯(cuò)特錯(cuò),，延遲性肌肉酸痛絕不能和乳酸的堆積混為一談,。

首先乳酸是維持人體運(yùn)動(dòng)的供能物質(zhì)：糖在缺氧的情況下的代謝產(chǎn)物，出現(xiàn)在強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，表現(xiàn)為肌肉的酸脹,，如800米跑的后程。而DOMS是運(yùn)動(dòng)過(guò)后的反應(yīng),。

其次研究表明在運(yùn)動(dòng)后120分鐘內(nèi)血乳酸就能夠恢復(fù)到初始水平,，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)后2小時(shí),，堆積的乳酸就全部清除干凈了，而延遲性肌肉酸痛出現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)后24小時(shí),，并能夠持續(xù)3-7天,。

因此肌肉酸痛可分為即時(shí)和延遲兩種，即時(shí)的酸痛是由代謝產(chǎn)物乳酸的堆積引起的,；延遲的酸痛往往伴隨著肌纖維的損傷,，很多科學(xué)家認(rèn)為 DOMS 是運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的骨骼肌微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，P物質(zhì)的釋放刺激神經(jīng)產(chǎn)生的疼痛,，還有損傷部位炎性物質(zhì)和血流加速產(chǎn)生的脹痛,。隨著損傷修復(fù)和肌纖維的再生，疼痛感也逐漸消失,。

提到損傷,，多數(shù)讀者會(huì)想到肌肉拉傷之類(lèi)的詞語(yǔ)，不必恐慌,，引起DOMS的損傷是非常微細(xì)的,，肌纖維的變化，用電子顯微鏡才能觀察到,。

一根肌纖維的直徑約10-100微米,，是非常微觀，雖然損傷不會(huì)影響大局,，但畢竟是損傷,，會(huì)造成疼痛。

研究表明損傷的肌纖維會(huì)被修復(fù)成為更加粗壯的肌纖維,，這就是力量增長(zhǎng)的原理-通過(guò)鍛煉使肌纖維損傷-修復(fù),，在修復(fù)的過(guò)程中長(zhǎng)粗長(zhǎng)壯。

這類(lèi)似于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞-超量恢復(fù)原理一樣,。

但是要注意,，肌肉的酸痛并不一定意味著肌肉的增長(zhǎng)，首先需要適度的運(yùn)動(dòng)：過(guò)量的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起肌肉拉傷而非延遲性肌肉酸痛,；（這兩種疼痛很好區(qū)分：拉傷會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)立馬出現(xiàn)于某一個(gè)動(dòng)作中,，劇烈疼痛，而延遲性肌肉酸痛往往出現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)后一天,，運(yùn)動(dòng)當(dāng)天會(huì)有則是抖動(dòng)和疲勞的感覺(jué)）而過(guò)小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激不到肌肉,。

其次是充分的恢復(fù)：不完全的恢復(fù)會(huì)使肌纖維的損傷無(wú)法恢復(fù)而產(chǎn)生瘢痕組織，瘢痕組織是缺少?gòu)椥缘?，不像肌肉組織,，肌肉組織是彈性組織，瘢痕組織不具有收縮功能,，體現(xiàn)在肌肉上則是肌肉的條索和僵硬,；過(guò)度的休息與恢復(fù)會(huì)減弱鍛煉的效果,。

積累運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)造成延遲性肌肉酸痛并得到充分的恢復(fù)，這種恢復(fù),，會(huì)讓你的肌肉增長(zhǎng),。

我們已經(jīng)知道了延遲性肌肉酸痛只是表現(xiàn)，它的背后更主要的問(wèn)題是肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,。既然損傷的恢復(fù)如此重要,，就為大家介紹幾種緩解肌肉酸痛的方法和促進(jìn)損傷恢復(fù)的方法。

- 緩解即刻肌肉酸痛（乳酸堆積）的方法 -

我們?cè)谥耙呀?jīng)說(shuō)到乳酸的堆積會(huì)在120分鐘內(nèi)代謝干凈,，因此對(duì)于普通人來(lái)講,，不需特殊的方法去除乳酸。

如果一定要做些處理可以采用拉伸,，補(bǔ)水,，熱敷，按摩的方式,，加速肌肉的血液循環(huán),，加速代謝產(chǎn)物的清除。

由于乳酸的不適感會(huì)在運(yùn)動(dòng)競(jìng)技中影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)發(fā)揮,，因此在專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練中分別會(huì)有耐乳酸訓(xùn)練和沖乳酸訓(xùn)練兩種模式提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)乳酸的耐受力和清除能力,。

- 緩解延遲性肌肉酸痛和促進(jìn)損傷恢復(fù)的方法 -

 01     冷療/熱療：改變血液的循環(huán)速度

 02     拉伸：最有效和方便的方法，使持續(xù)收縮的肌肉得到放松

 03     泡沫軸放松：用泡沫軸滾動(dòng)身體疲勞或者酸痛的部位,，得到和按摩一樣的效果,，好處是自己就可以解決，不需要?jiǎng)e人的幫助,。

 04     藥物以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑

目前的研究發(fā)現(xiàn)：抗炎藥,，抗氧化劑和鈣通道阻滯劑延遲性肌肉酸痛有一定的治療效果。蛋白質(zhì)和活性肽的補(bǔ)充有助于骨骼肌微損傷的修復(fù)尤其是活性肽,。

總之運(yùn)動(dòng)時(shí)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),，遵循循序漸進(jìn)的鍛煉模式,，加之合理的恢復(fù)輔助手段是預(yù)防和緩解肌肉酸痛的最佳方法,。

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