失眠,、睡不好，卻束手無措,？生活習(xí)慣是導(dǎo)致失眠最普遍的原因,，但它對睡眠質(zhì)量的影響卻最容易被忽略。我們這就來深扒一下影響睡眠的不良生活習(xí)慣,，中招的你要快快調(diào)整生活習(xí)慣,、改善睡眠狀況喲！

我們吃東西的時(shí)候,，食物經(jīng)由食道進(jìn)入胃時(shí)，需通過位于食道下端的賁門括約肌,；這一片肌肉是食道與胃之間的一道單向門,。正常吞咽會使這道單向門打開，允許食物進(jìn)入胃中,；之后其關(guān)閉,，會使胃內(nèi)容物無法返回食道。

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正常情況下,，賁門括約肌閉合完全,，胃內(nèi)容物無法倒流入食管。如果賁門括約肌閉合不全,，胃內(nèi)容物可以進(jìn)入食管,。

如果我們經(jīng)常在飽餐之后就躺下準(zhǔn)備睡覺，不僅會使胃中胃酸異常增多,，同時(shí)還容易使賁門括約肌松弛,，即單向門被迫成為雙向門，導(dǎo)致胃酸倒流入食道,。

除了吃東西的時(shí)間,，攝入的食物也對賁門括約肌有影響：油膩的食物、甜品和酒精會讓賁門括約肌的收縮力降低,，增加胃酸的逆流,。

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研究表明，臨睡前飲食會增加胃酸反流的風(fēng)險(xiǎn),，造成燒心,、消化不良、咳嗽,、嗓音嘶啞,，甚至肺部反復(fù)感染等癥狀。

現(xiàn)代生活常常逼迫人們?yōu)楣ぷ?、學(xué)業(yè)而熬夜,，而此時(shí)宵夜多半是泡面、點(diǎn)心一類高脂高糖的零食,。對此，建議晚飯吃飽吃好,，睡前兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食,；如果實(shí)在餓得慌，可以睡前一小時(shí)適量攝入奶制品,、香蕉,、櫻桃等有利于睡眠的食物,。不然，燒心,、胃脹會讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè),、難以入眠哦！長期胃食道反流的患者如果真的碰上睡前吃東西導(dǎo)致入睡困難,，可以考慮將上半身（臀部以上）墊高15-20厘米,，這是緩解平躺時(shí)胃內(nèi)容物涌入食管的好方法。

睡覺前吃太多會睡不好,，禁食卻不補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素同樣會影響睡眠,。

首先，如同上文中提到的,，餓的肚子咕咕叫讓人很難睡得著,。這個(gè)時(shí)候就不要難為自己啦，起來吃點(diǎn)兒不油膩的小零食（比如香蕉）再鉆進(jìn)被窩咯,！

電解質(zhì)和維生素直接影響身體正常節(jié)律,。

斷食和采用生酮飲食的人會發(fā)現(xiàn)自己難以入睡或睡的很淺。這是因?yàn)殡m然斷食在短期可以明顯緩解糖尿病,、高血壓等代謝性疾病的癥狀,，實(shí)行斷食很容易導(dǎo)致電解質(zhì)不平衡和維生素缺乏的情況的發(fā)生；如果不注意及時(shí)補(bǔ)充,，很可能會導(dǎo)致失眠,，嚴(yán)重時(shí)甚至可能危及生命，得不償失,。

實(shí)行有效生酮飲食的人群,，不僅會因?yàn)殚g歇性斷食、缺乏蔬菜水果攝入而出現(xiàn)電解質(zhì)失調(diào),、維生素缺乏導(dǎo)致的失眠,，還會因?yàn)?strong>高脂、高蛋白的飲食,，出現(xiàn)由高血酮,、體液偏酸興奮神經(jīng)系統(tǒng)而直接帶來的失眠。

咖啡因能讓我們打起精神,，趕走睡意,。所以，如果在睡前含有咖啡因的飲品,，失眠在所難免,。

日常含有咖啡因的飲料和食物有：咖啡、可樂,、茶飲,、巧克力等,。部分功能性飲料，如黃罐/銀罐紅牛,、力保健等,，也含有咖啡因。因此,，如果選擇在睡前飲用購買的罐裝飲料,，應(yīng)該查看配料表，了解該飲品是否含有咖啡因,?？Х纫蛟隗w內(nèi)的半衰期（即體內(nèi)一半的咖啡因消失的時(shí)間）因人而異，成年人大多在3-7小時(shí)范圍內(nèi),。如果晚上6點(diǎn)以后攝入200mg以上的咖啡因,，大多數(shù)人會出現(xiàn)失眠癥狀。

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GNC顏值超高的減肥圣品Performix SST,，每粒含有200mg的無水咖啡因,。刷脂的小伙伴們?nèi)绻矚g晚上運(yùn)動，運(yùn)動前吃兩粒藍(lán)魔很可能一夜都睡不著了哦,！

經(jīng)常聽到有人說自己晚上不困,，玩手機(jī)總是玩到兩三點(diǎn)才睡。對此,，我只想說,，不是你不困，而是玩手機(jī)讓你不知道自己困,！

一方面,，光線會影響機(jī)體褪黑素合成，導(dǎo)致褪黑素?zé)o法正常分泌,，從而引起失眠,；另一方面，屏幕的藍(lán)光能量極高,，對視網(wǎng)膜刺激大,，在影響視力的同時(shí)，也使大腦無法做好休息的準(zhǔn)備,。同理,，臥室燈太亮也對入睡不利。

還有,，八卦,、游戲、電視劇、和電影內(nèi)容會促使腦干多巴胺的合成與釋放,，維持大腦興奮狀態(tài)，而抑制睡眠中樞,，導(dǎo)致入睡困難,。

因此，建議大家保持睡眠“衛(wèi)生”,，不要把手機(jī),、電腦帶上床。如果一定要工作,、學(xué)習(xí),，最好將屏幕亮度適量調(diào)低，關(guān)閉屏幕藍(lán)光或配戴防藍(lán)光眼鏡,。

打開夜間模式,，關(guān)閉屏幕藍(lán)光

入睡過程中體溫會降低，因此,，室溫過高會擾亂正常體溫降低過程,，影響睡眠。

研究發(fā)現(xiàn),，室溫在16到20攝氏度,，保持頭部周圍環(huán)境溫度較低，可以提高睡眠質(zhì)量,。

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我們可以利用體溫降低促進(jìn)睡眠的原理來加快入睡過程,。比如，睡前洗個(gè)熱水澡,，用熱風(fēng)吹干頭發(fā),，人工制造體溫降低過程，可以幫助我們進(jìn)入夢鄉(xiāng),；同理,，睡前一小時(shí)來杯喝熱牛奶 （乳糖不耐受人群不要嘗試哦），不僅可以補(bǔ)鈣,，還可以通過創(chuàng)造降低體溫的過程來助眠,。

需要注意的是，高質(zhì)量睡眠需要皮膚溫度維持在“非常舒適”的狀態(tài),，所以如果你的室溫低到蓋著被子都會打哆嗦,，是時(shí)候開個(gè)空調(diào)或再加層被子了！

我們在睡覺的時(shí)候,，大腦皮質(zhì),、尤其是前額葉大腦皮質(zhì)活動水平相對于清醒狀態(tài)大幅降低。閉著眼、躺在床上思考問題,，尤其是做計(jì)劃,，會增加大腦額葉活動，與睡眠狀態(tài)背道而馳,。所以,，睡覺前規(guī)劃未來肯定會影響入睡過程。

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而且,，計(jì)劃,、思考問題還會在一定程度上增加人的壓力水平，促進(jìn)大腦清醒中樞神經(jīng)遞質(zhì)釋放,，并抑制睡眠中樞,，使入睡更加困難。

睡前做瑜伽拉伸一下,、放空大腦,、學(xué)會冥想、或聽舒緩的音樂對解決這一習(xí)慣帶來的失眠十分有效哦,！

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