|
在瑜伽練習中,，頭倒立,，手倒立都屬于瑜伽體式之王，經常做倒立的體式,，可以幫助我們強身健體延緩衰老,，但倒立的體式并不是那么容易做的，因為它對身體的綜合能力要求很高,，不僅要有好的柔韌性,，還要求雙腿、核心以及手臂的力量,，此外,，對身體的平衡能力以及協(xié)調能力要求也很高。
因此,，瑜伽初學者想更快的get這兩個高難度體式,，就必須做身體的柔韌性、力量平衡等綜合素質練習,，此外,，有針對性準備練習也顯得非常重要，今天想給大家推薦2套超級好用的頭倒立手倒立準備練習序列,，瑜伽初學者，收藏起來慢慢練,。
一,、頭倒立的準備練習序列 動作1：
跪立在墊面上，雙腳腳掌推地靠墻 雙手放在胸腔的兩側,，呼氣進入下犬式 腳后跟抵墻,，曲手肘進入手肘下犬式 伸直雙腿，延展脊柱,，保持5-8個呼吸
動作2： 
在動作1的基礎上,，慢慢的將雙腿向上走 雙腿與地面平行，延展脊柱,，保持5-8個呼吸
動作3： 
動作4： 
面朝墻跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬 軀干俯臥向前向下,，脊柱延展 雙手小臂打開與肩同寬,，雙手握磚 腳掌推地,，臀部向上，背部抵住瑜伽磚 腳后跟向上,，臀部向上,，脊柱延展 雙手在地面成三角形，腳慢慢的走向軀干 保持5-8個呼吸
動作5： 
熟練的掌握動作4之后,，將瑜伽磚橫放 臀部向上,，脊柱延展垂直地面 慢慢的可以嘗試離開墊面 雙腳放在瑜伽磚上，慢慢的抬起雙腿 保持5-8個呼吸
動作6： 
將瑜伽磚靠墻擺成“工”字型 雙手握住瑜伽磚,，背部抵住瑜伽磚 伸直雙腿,，延展脊柱垂直墊面 雙腿慢慢向上伸直，進入頭倒立 保持5-8個呼吸
動作7： 
拿掉瑜伽磚,，雙手抵墻成“三角形” 進入手肘下犬式,，臀部向上 雙腳慢慢靠近軀干，抬起雙腿向上 前期可以靠墻,，慢慢的再嘗試雙腳離開墻壁 保持5-8個呼吸
二,、手倒立的準備練習序列
動作1： 
面朝墻山式站立，雙腳分開與髖同寬 吸氣延展脊柱,，呼氣軀干向前向下 與地面平行,，雙手用力的推墻，保持5-8個呼吸
動作2： 
雙手推墻進入下犬式 慢慢的抬起左腿向后向上 保持5-8個呼吸,，換另一側
動作3-4：
背部靠墻手杖式,，測量距離 雙手放在手杖式腳的位置 雙腳推墻，伸直手臂延展脊柱 雙腿慢慢的向上走,，直到與地面平行 慢慢的在將左腿向上伸直 保持5-8個呼吸,，換另一側
動作5：
雙手離墻大概2個手掌的距離 雙手打開與肩同寬，雙腳靠近雙手 屈雙膝,，試著向上跳起 重復練習5-10次
動作6：
雙手離墻大概一個手掌的距離 嘗試單腿向上挑起,，雙腿靠墻 重復練習5-10次
動作7：
|
