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最近受疫情的影響，整個春節(jié)假期又延長了一倍,。 每天在家葛優(yōu)躺,，吃了睡睡了吃，最遠的運動路徑：客廳——廚房——廁所...... oh,my god!,身材簡直不忍直視,！ 今天給大家推薦一套適合在室內(nèi)練習(xí)的家庭版瑜伽,，每天花一點點時間,，幫助我們減少腰腹贅肉，重塑完美身材,！ 一,、脊柱熱身 動作要點： - 吸氣,，骨盆向上抬高,，小肚子拖著后腰,，心向前敞開
- 呼氣，坐骨卷向膝蓋窩,，脊柱一節(jié)節(jié)向上弓起,，低頭，眼睛看肚臍的方向
二、簡易版下犬式 這個體式比較經(jīng)典，但是初學(xué)者做起來可能會有點困難,，可以在貓式的基礎(chǔ)上推高后,，腳跟左右交替下踩，交替伸展一下大腿的后側(cè),。 如果特別僵硬，可以找一把椅子靠墻來做,，做簡易版的下犬式,。（如下圖所示） 練習(xí)要點： - 凳子椅背靠墻，下方最好有瑜伽墊
- 雙手分別放在椅面上，雙腳往后走
- 吸氣,，側(cè)腰拉長，雙手推椅子的力量延伸到腋窩,，讓背部舒展
- 呼氣,，把腹股溝內(nèi)側(cè)向后推，大腿根部向上提,，坐骨向天花板的方向打開
- 保持5個呼吸后，屈膝,，一條腿一條腿向前收回
- 每天堅持做3組
三,、椅子上的眼鏡蛇式 從椅子上下犬過渡到這個體式 練習(xí)要點： - 吸氣,，上抬腳跟,，并向后推送,，拉長膝蓋
- 呼氣,，卷動背部,，重心向前，雙肩來到手腕的正上方
- 腹部有控制的拉長,，并且把鎖骨展開
- 腰部壓力比較大的人,，可以選擇暫時屈手肘,，夾向肋骨兩側(cè)
- 雙腿保持收緊向后推,，保持5個呼吸
五、靠墻的戰(zhàn)士一 靠墻更容易讓初學(xué)者找到穩(wěn)定感,，力量的延伸感,，這里給大家分享兩種靠墻的方式：一種是腳后跟踩墻,；一種是雙手指尖推墻。 兩種方式都可以試一下,，這里介紹手指推墻的練習(xí)要點： - 面向墻,，雙手十指推墻
- 右腳腳尖踩在墻角，如果有條件,，可以在右膝與墻之間加一塊磚
- 左腿向后伸直,，腳跟離地垂直腳趾
- 吸氣，指尖推墻,，延伸到后背,，后背飽滿
- 呼氣,，后腿大腿根部向上，前腿腹股溝往下降,，雙腿夾向中線
- 保持5個呼吸,，每天做3組
六、靠墻的手倒立 手倒立的練習(xí),，可以通過靠墻的方式來做支撐，即可以找到手倒立的感覺,，也可以加強整個身體的綜合素質(zhì),。 練習(xí)要點： - 先面向墻壁坐立，直角坐姿,，測量一下手臂和墻的距離
- 雙手在骨盆的位置,，來到貓式
- 吸氣，十指抓地，把大臂肌肉提起來,，一直到腋窩、后背
- 呼氣，雙腳依次上墻,，腳掌推墻，把膝蓋伸直往天花板的方向
- 吸氣,，繼續(xù)推地,，側(cè)腰拉向腹股溝，再把髖部的兩側(cè)往天花板的方向提
- 呼氣,，雙腳推地，大腿骨插入到髖臼。
- 根據(jù)自己的身體條件,，保持3-5個呼吸,，每天3組
七、靠墻的倒箭式 倒箭式可以很好的緩解前面體式帶來的疲勞，讓能量慢慢冷卻下來,，還可以緩解腿部的水腫,，有纖細(xì)小腿的功效哦！ 練習(xí)要點： - 側(cè)坐在墻角,，雙腿依次搭在墻面上,，兩腿并攏
- 如果腰部不適，可以在臀部下方加高一個毛毯
- 骨盆的左右兩側(cè)均勻落地,，雙腿前側(cè)向后側(cè)靠攏,，并且夾向中線
- 平時經(jīng)常久坐的人，可以把雙腳腳跟略微分開,，腳尖相對,，感受骶髂關(guān)節(jié)的舒展和釋放
- 雙手打開，保持肩膀柔軟放松
- 5-10個呼吸保持,。
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