對于瑜伽初學(xué)者來說，練習(xí)很重要,，但知道怎么練,，練對更重要?，F(xiàn)實(shí)生活中，有很多瑜伽初學(xué)者其實(shí)是知道正確的體式的樣子,，但是就是不知道該怎么練,，讓自己做成正確的動(dòng)作。換句話來說,，也就是不知道身體力的走向,，不知道往哪個(gè)方向發(fā)力。

那么，今天就來跟大家分享瑜伽中,，常見的30個(gè)常見體式“力的走向圖”,，包括體式動(dòng)作的軌跡，用力的方向,，體式的正誤對比,，讓初學(xué)者清晰的知道每個(gè)體式“怎么練”，從而讓瑜伽初學(xué)者的練習(xí)更正確科學(xué)有效,。

一,、站立體式

01、幻椅式

· 切記不要踏腰拱背

· 手臂向上延展，收肋收腹

02,、鷹式

· 右腿不要壓在膝蓋上，臀部向后向下

· 背部延展一條直線

03,、站立前屈式

· 大腿延展拉伸,，臀部在腳踝正上方

04,、單腿站立前屈

· 上方大腿內(nèi)旋,，腳跟內(nèi)側(cè)延長

· 髖部中正，脊柱延展

05,、雙角式

· 臀部在腳踝正上方,，從髖部向下折疊

· 脊柱延展,，脖子延展

06、舞王式

· 右大腿要主動(dòng)發(fā)力向內(nèi)旋向上提

· 胸腔上提，抬頭看斜上方

07,、女神式

· 大小腿90度,，膝蓋在腳踝正上方

08,、蹲坐式

· 脊柱延長,，胸腔打開

· 手臂與大腿內(nèi)側(cè)互抵

09、三角式

· 髖部展開,，脊柱延展拉長

· 頭頂延展,，手臂延展向上拉長

10、扭轉(zhuǎn)三角式

· 髖部，肩部,，胸腔充分打開

· 手臂有力向上伸展

11,、戰(zhàn)士一式

· 后大腿收緊上提,，髖部保持中正

· 雙手向上延展有力

12,、戰(zhàn)士三式

· 髖部中正,，腹部內(nèi)收，脊柱延展

· 上方大腿內(nèi)旋,，腳跟內(nèi)側(cè)延長

13,、戰(zhàn)士二式

· 骨盆中正均勻

· 肩膀放松的同時(shí)要有力向兩側(cè)延展

14,、側(cè)角式

· 右腳到右手一條直線，手臂向上延展

· 髖部和肩膀打開,，脊柱延展

15,、側(cè)角式扭轉(zhuǎn)

· 從肚臍處開始扭轉(zhuǎn),，膝蓋與手肘互抵

16、半月式

· 髖部胸腔打開，兩手臂一條直線

· 上方腿收緊從腳后跟開始延展

二,、坐立體式

17,、簡易坐

· 從小腿二分之一交叉,，腳在膝蓋的正下方

· 胸腔展開，脊柱延展,，目視前方

18,、手杖式

· 雙腳并攏,，大腿下壓

· 脊柱延展,，垂直地面

· 雙手在肩部的正下方用力向下壓

19、半魚王式

· 脊柱立直，雙肩保持等高

· 坐骨坐實(shí)墊面,，從腰骶處開始扭轉(zhuǎn)

20,、鴿子式

· 髖部中正,，脊柱延展

· 頸部延展，肩膀放松打開

21,、船式與半船式

· 腹部收緊用力,，脊柱延展

· 大腿肌肉收緊,，雙腿伸展有力

22、神猴式/劈叉

· 髖部擺正，脊柱胸腔延展

· 腳背小腿貼地,，前側(cè)大腿肌肉收緊

三,、支撐體式

23、側(cè)平板式

· 雙腿并攏上提，髖部遠(yuǎn)離地面

· 上方手臂用力向上伸直

24,、海豚式

· 腳后跟向下踩，大腿向后推

· 臀部朝向天花板,，脊柱延展

25,、下犬式變體

· 重量在腳趾上，左小腿平行地面

· 核心收緊,，肩膀在手腕的正上方

26,、單腿下犬式

· 大腿收緊用力,，上方大腿微內(nèi)旋

· 髖部中正,，腹部收緊

27、四柱式

· 手肘內(nèi)夾,，核心收緊

· 軀干雙腿頭部一條直線

28、L型手倒立

· 腳的高度要和臀部一樣高

· 保持腹部內(nèi)收,，腰椎延展

29、單腿圣哲康迪亞第一式

· 核心用力收緊，后腿收緊向上

四,、俯臥體式

30,、弓式

· 大腿收緊向后向上,，胸腔打開上提

· 雙肩下沉，脖子后側(cè)延展