相信健身了一段時間的朋友,，除了看到自己每天揮汗如雨日益強壯的身體，還有一部分人非常享受自己健身的效果就是肌肉酸痛,。

每次問到自己的會員或者健身的朋友,，他們每次練完第二天就要摸摸自己的肌肉有沒有酸痛，如果有酸痛的話,，就非常開心,，覺得練到位了。

可是你們真的知道為什么嗎,，肌肉會酸痛,。

如果都不知道肌肉酸痛的原因，那么你為什么又會認為它對你增長肌肉或者健身是有效果的一個反饋呢,？

那么今天我就從健身時的肌肉酸痛和健身過后第二天乃至第三天的酸痛這兩個方面來給大家詳解一下這其中的原因,。

這也是目前大家在健身中會遇到的兩種酸痛，急性肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS）,。

1.急性肌肉酸痛

一說到肌肉酸痛,，我想你的感覺應(yīng)該不是像健身中其他的東西一樣那么陌生，應(yīng)該你會立馬想起每次在抗阻訓(xùn)練中做的那種簡直了的酸痛感,。

而這些酸痛往往都是發(fā)生在你做一個動作接近力竭的時候,。

俯臥撐做到力竭的時候：

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卷腹做到力竭的時候：

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深蹲做到力竭的時候：

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然后稍微休息一分鐘繼續(xù)給自己打雞血，加油,，耶巴蒂,，我還可以！

像這種在健身時就會發(fā)生的急性肌肉酸痛呢,，都是由于當下的乳酸堆積所造成的的,。

因為我們在運動的時候身體在供能系統(tǒng)的下，葡萄糖的代謝過程中會產(chǎn)生一種中間產(chǎn)物,，叫做乳酸,，乳酸最終又可以分解成二氧化碳和水。

而你基本上在健身做的抗阻訓(xùn)練的強度超過了有氧的強度,，導(dǎo)致轉(zhuǎn)化為無氧運動,。

也就是你可以簡單理解成氧氣供應(yīng)不足，你看你做大重量深蹲時是不是喘不過氣,。

那么氧氣供應(yīng)不足就會導(dǎo)致你體內(nèi)的乳酸不能在短時間內(nèi)分解,，那么大量的乳酸就會在體內(nèi)堆積起來，也就是會引起你當下的局部肌肉酸痛,。

但是你會發(fā)現(xiàn)這種乳酸堆積導(dǎo)致的肌肉酸痛,，一般來說在你停止運動后 1-2 個小時內(nèi)就會得到排除,，你稍微休息一下他就不酸了,，還可以繼續(xù)訓(xùn)練呢甚至,。

所以說每天練完后第二天穿衣服都抬不起手的酸痛與乳酸堆積無關(guān)??！

那么其實多數(shù)小白或者擼鐵的朋友都是第二天的這種酸痛讓你們記憶猶新,，也是我們今天要說的重點,。

2.延遲性肌肉酸痛（DOMS）

說這個之前,，給大家看一些圖,，感受一下每次練完腿后的第二天的酸痛型殘廢,。

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這些就都是第二天健身給你帶來的延遲性肌肉酸痛了，一般發(fā)生在運動后 6-8 小時,，然后在 24-72 小時達到頂峰,，不過通常不會超過 5-7 天，你要是練完一個星期后還很痛就要考慮下是不是受傷了,。

而關(guān)于延遲性肌肉酸痛的解釋來說,，現(xiàn)在主流上有急性炎癥，肌纖維微損傷,，代謝廢物對組織的毒性增加,，肌筋膜以及運動陌生的不適應(yīng)等等。

這里呢,，目前為止最讓我得到信服和贊同的也就是肌纖維微損傷和肌筋膜的不適應(yīng)這兩點,。

1.肌纖維損傷

這可能也是多數(shù)擼鐵的朋友認同的一點，但其實也只是假說,，并沒有得到真正的證明,。

這得從我們增肌的原理上來說，一般而言增肌的三大關(guān)鍵因素就是,，機械張力,，代謝壓力和肌肉損傷。

那么最后一點肌肉損傷則是可以對應(yīng)上肌纖維損傷,，也就是說你每次在舉鐵的時候,，訓(xùn)練的刺激會導(dǎo)致肌肉纖維損傷（良性的），結(jié)締組織微創(chuàng)發(fā)炎造成的這種疼痛感,。

那么在你補充營養(yǎng)合適休息之后呢,，為了防止被你繼續(xù)損傷，肌肉就會變得更強大來適應(yīng)你的訓(xùn)練強度,。

用動畫片的感覺來解釋,，也就是肌肉這種東西，你一次練怕它了,，它為了下次不怕你,，它就會變得更強壯,，然后你又要利用更讓它害怕的手段刺激它，然后它又會變得更強壯,，這樣良性循環(huán),。

聽起來是不是很可怕，但是你就說吧,，你是不是又特別喜歡,，甚至愛上訓(xùn)練過后第二天的那種酸痛感，覺得練到位了,。

但它又不一定和你肌肉增長有著直接的關(guān)系,，因為肌肉損傷只是使肌肉變強壯的手段之一，并不是唯一條件（機械張力和代謝壓力也可以獲得肌肉增長）,。

甚至可能說都沒有什么直接關(guān)系,，因為你肯定還有以下這種情況讓你摸不著頭腦。

2.肌筋膜的不適應(yīng)

你有沒有發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象,，即使你是一個腿部肌肉很發(fā)達的人,，如果你很久很久沒有去跑過步，但是你每周都會重訓(xùn),，硬拉深蹲不在話下,。

可是你突然一天去跑步，第二天竟然會發(fā)現(xiàn)自己腿部肌肉會出現(xiàn)酸痛,，那這點用肌纖維損傷的理論來解釋明顯不通,。

再者，你也是一個經(jīng)常有規(guī)律訓(xùn)練上肢的擼鐵愛好者,，可是你的訓(xùn)練計劃突然不擼鐵了,。

而是換成了比較標準的情況下去完成一兩百個自重的俯臥撐，對于一個上肢經(jīng)常擼鐵的人來說 200 個俯臥撐不算多吧,，可是第二天你也會感覺一些許的肌肉酸痛,。

以上這兩種情況你肯定都有過，那不可能說有過一定訓(xùn)練有素的健身者,，就是突然跑個步或者做個俯臥撐,，肌肉纖維就被破壞？然后就長肌肉了,？

這個點我不太理解,，直到前不久的時候，在我偶像 ace 的小鐵館那邊學(xué)習(xí)看到一篇研究報告：

這種肌肉酸痛

是由于（劇烈）運動是導(dǎo)致筋膜變化,，

肌筋膜,，很可能是深筋膜，

包裹肌肉的肌外膜的不適應(yīng)或者受傷導(dǎo)致的。

這個更新也是學(xué)界更認同的解釋理論,，疼痛的位置并不是真正出現(xiàn)在我們本以為的肌肉纖維部位上,，而是肌筋膜上。

所以我個人也非常認同這個最近的實驗出來的理論觀點,，因為一直有鍛煉的我,，只是偶爾更換一下運動的形式，就會莫名的有酸痛,，這讓我非常不理解肌纖維破損的理論。

那么這一理論也可以很好的在一定方面上解釋了運動后產(chǎn)生的肌肉酸痛并不代表肌肉有增長,，也不代表這樣就是練到位了,。

就像你很久沒爬山，偶爾爬個山,，肯定會全身酸痛,，不可能就長肌肉了吧...

所以，更多的還是不適應(yīng)帶來的這種酸痛感,。

關(guān)于酸痛,，我想上面的一些原因應(yīng)該能夠解決你日常健身和生活部分酸痛的疑惑了。

你應(yīng)該也要知道,，酸痛真的不代表就練到位了,，沒有酸痛也不代表你沒練到位。

而是你應(yīng)該更多的將你負荷重量的進步,，體重的變化,，訓(xùn)練表現(xiàn)的提高這些能夠數(shù)據(jù)量化的東西放在你的關(guān)注重點上。