茉莉覺得自己實在是太自閉了。

近半年來,，除了上班之外,，她的人際交往幾近于無。她沒有一個朋友,，沒辦法與任何一個人輕松交談,，哪怕出去取個快遞，她都不敢與快遞點的小姑娘有目光接觸,。

“為什么別人在人際交往中都能大方得體,，我卻緊張不安？別人一定覺得我很怪異,?！避岳蛘f，她與所有的人都有心理距離,，在別人親熱交談的時候,，總覺得自己像根電線桿一樣杵在那里，很是尷尬,。

茉莉的困擾,，對那些有害羞與社交焦慮的人來說非常普遍，他們常常會受趨向-回避型沖突的困擾——內(nèi)心非?？释c別人交往,，卻因擔(dān)心別人對自己作出負面的批評與評價而回避社交活動。

“社交技能沒有得到充分發(fā)展的個體,，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人,。他們不懂當(dāng)?shù)氐恼Z言，無法融入當(dāng)?shù)氐纳?。因此,，即使像提出一個簡單的要求這么容易的事情，他們做起來也會顯得十分笨拙,、幼稚,。”美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授菲利普·津巴多說,。1977年,，他與學(xué)生建立了一個害羞診所，專門研究和治療害羞與社交焦慮,。

根據(jù)12年的治療實踐和研究成果,，津巴多的合作者、美國社會適應(yīng)中心及伯克利害羞研究院的創(chuàng)立者林恩·亨德森,，寫了一部心理學(xué)專著《害羞與社交焦慮癥》,，讓我們對這類群體的心理機制有了更多了解,。

“害羞惡性三循環(huán)”

在社交情境中，那些容易害羞與社交焦慮的人內(nèi)心都發(fā)生了什么樣的變化,？林恩·亨德森“害羞惡性三循環(huán)”理論,，清楚地展示出人們是怎樣沾染上害羞和焦慮情緒的。

我們以茉莉為例,。半年前,，茉莉應(yīng)邀參加了一個校友聯(lián)誼活動，她形容那是一次夢魘般的經(jīng)歷,，她完整體驗了“害羞惡性三循環(huán)”的過程,。

第一個循環(huán)：

在接到活動邀請之后，茉莉就開始焦慮,。她多次設(shè)想過那個場面：面對一個陌生的校友,，她尷尬地?zé)o話可說；或者大家都能找到交流的伙伴,，只有她一個人孤零零地坐在自己的位置上……一想到這些，她的內(nèi)心就充滿了恐懼感,。她擔(dān)心自己表現(xiàn)得不好,，害怕自己的行為會給他人留下不好的印象。而正是這種擔(dān)心,，使她對這次活動產(chǎn)生了負性預(yù)期,，這些負性預(yù)期，隨著她的擔(dān)心而不斷被強化,，進而又使得她的擔(dān)心更加嚴重,。

第二個循環(huán)：

當(dāng)天，她提前半小時到了舉行活動的酒店,，卻猶豫著要不要走進去,。她實在是太不安了，感覺自己都出汗了,。她真想逃回家,，但又為自己的想法感到羞恥。羞恥感及對自己行為的反思和內(nèi)疚,，讓她很難有勇氣邁出逃離的第一步,。她的內(nèi)心充滿羞恥感與自責(zé)，兩者循環(huán)往復(fù),。懷著這種羞恥感與擔(dān)憂她踏入了酒店,，也踏入了第三個循環(huán)。

第三個循環(huán)：

她走進房間時,，活動已經(jīng)開始,。她不知道自己應(yīng)該坐在哪一桌,，站在門口局促不安。過了好一會,，才有一個人把她引導(dǎo)到自己的座位上,。大家都在聽主持人講話，沒人給她打招呼,。她根本沒有心思關(guān)注活動現(xiàn)場,，沉浸在自己的不良感受里。她覺得沒有人把她當(dāng)回事,，自己可有可無,。在接下來自由交流的環(huán)節(jié)里，旁邊的人與她交流,，她顯得很是疏遠冷淡,。她覺得同桌的人一個個都苛刻輕蔑、充滿惡意,，暗自抱怨他人自私自利,、不為別人著想。她將攻擊指責(zé)的靶子由內(nèi)轉(zhuǎn)向外,，這時自責(zé),、羞恥感減少，一種憤怒,、怨恨的情緒從心中升起,。

活動還沒結(jié)束，她就離開了,。這次糟糕的經(jīng)歷,，讓她把自己封閉起來。

我們看到,，從最初的擔(dān)心害怕,，到最后的憤怒怨恨，在逐漸升級的三個循環(huán)中,，負情情緒和感受不斷被強化,，這嚴重影響著茉莉與他人之間的人際關(guān)系。

社交焦慮中的不良認知和不當(dāng)歸因

害羞與社交焦慮的人,，經(jīng)常對自己,、對他人有不良認知。害羞的人傾向于自責(zé),，給自己貼標簽,，認為自己有問題。

一次，一個朋友給我打電話說：“我這幾天都不敢見你了,，真是太丟人了,。”原來,，前幾天在我們組織的一次心理沙龍活動中,，她覺得自己的發(fā)言很糟糕。我仔細回憶了一下她的發(fā)言,，沒覺得有什么不妥,，但幾天來她一直有一種強烈的羞恥感。

這種自我標簽化在社交焦慮中扮演著十分重要的角色,。茉莉也是這樣,，她總認為別人在社交中是大方得體的，只有自己是拘謹緊張的,。其實,，進入陌生的社交情景，大多數(shù)人或多或少都會感到緊張,、害怕,。害羞診所的研究表明，害羞的大學(xué)生和正常的大學(xué)生,，他們的害羞水平是十分接近的,。這一結(jié)果說明：你真的沒有你認為的那么差。

自我標簽化是一種在認知層面的自我概念扭曲,。害羞和社交焦慮的人有著兩種明顯的特質(zhì)。一是強烈的“公眾自我覺知”,，即非常關(guān)注自己給他人留下的印象,。二是敏銳的“內(nèi)在自我覺知”，敏銳地關(guān)注自己的想法和感受,。有這種特質(zhì)的人,，常常會作出準確的自我評估。但是,，在恐懼,、羞恥、憤怒這些消極情緒下,，內(nèi)在自我覺知會讓他們傾向于自我批評,，產(chǎn)生消極、負性觀念,，以及表現(xiàn)出扭曲,、不理性的思維方式，從而表現(xiàn)出扭曲的自我概念,。這種自動化觀念,，常發(fā)生在第二個惡性循環(huán)中,。

害羞與社交焦慮的人對他人也常抱有這種負性的自動化觀念。他們經(jīng)常認為他人在審視和批評自己,，習(xí)慣帶著怨恨的情緒去界定他人,，還常常責(zé)怪他人冷漠、不夠體貼關(guān)心自己,。他們常常忽略的一個問題是,，正是他們敵意、疏離,、冷淡的態(tài)度和行為,，讓別人對他們敬而遠之。這種自動化觀念,，常發(fā)生在第三個惡性循環(huán)中,。

不當(dāng)歸因同樣在社交焦慮中扮演著重要角色。研究者發(fā)現(xiàn),，大多數(shù)人都有自我提升傾向,，即認為成功多是自己所為，而所有的失敗都是外在原因造成的,。但非常有意思的一個現(xiàn)象是,，害羞與社交焦慮的人表現(xiàn)出一種反向的偏向——自我貶抑，即認為失敗是自己造成的,，而所有的成功都是外在因素帶來的,。因此，他們常常認為,，“這次交流順利是因為對方很友好”,；“把天聊死了都是因為我不會說話”等。

如何克服社交焦慮,？

茉莉無比羨慕那些“自來熟”的人,，她渴望能和同事在一起說說笑笑，能交到幾個好朋友,，而不是這樣整天自己宅在家里,。

林恩·亨德森提出了一個社會適應(yīng)訓(xùn)練治療模型，通過暴露療法和社交技能訓(xùn)練,，著力從以下四個方面進行治療,。

一、改變行為,。

害羞和社交焦慮的人,，在社交情境中往往有兩種行為表現(xiàn)：有些人會退縮壓抑，拒絕與他人交流，在團體中沉默不語,；還有一些人完全相反,，他們表現(xiàn)得過于活躍，用滔滔不絕來掩飾內(nèi)在的焦慮,，或者不自覺地討好別人,。他們需要通過大量的訓(xùn)練和親身實踐，在二者之間找到一個合理的平衡位置,。

二,、減少生理喚起。

害羞和社交焦慮的人害怕社交情境,，常常出現(xiàn)臉紅,、出汗、顫抖,、心率過快等不適癥狀,。這是因為他們認為所有的人都看到自己的不正常，自己的笨拙已昭之天下,。其實,，這是一種夸大。他們的身體狀況要比自己感覺的好得多,，自身的不適應(yīng)表現(xiàn)并沒有想象的那么明顯,。如果不過于關(guān)注自己的表現(xiàn)和感覺，盡管感到焦慮,，他們也能夠按照自己的意愿表現(xiàn)得很出色,，而在這個過程中，那些不適應(yīng)的生理狀態(tài)最終也會消失,。

三,、改變不良的思維方式。

對備受害羞和社交焦慮癥狀困擾的人來說,，他們的思維方式是極具破壞性的。他們需要調(diào)整對自我,、對他人的不良認知,，以及不當(dāng)?shù)臍w因風(fēng)格，這也是克服社交焦慮的一個重點和難點,。

我的一個男性來訪者,，小時候被人欺負嘲弄過，留下了很大的心理陰影,。盡管從高中以后,，再也沒有人欺負他了，但他還是害怕被人欺負，并對小時候的遭遇耿耿于懷,，因此總是逃避與人交往,。他有一個不理性的認知：“我是被欺負的”。后來,，我們探討了一個更適宜的認知：“小時候,，我是被欺負的，現(xiàn)在我已經(jīng)是個成年人了,，能夠妥善地處理這個問題”,。這種思維方式，讓他更有勇氣與人交往,。

四,、識別并調(diào)整負性情緒。

尷尬,、羞恥,、內(nèi)疚等消極情緒狀態(tài)，會加劇害羞和社交焦慮的人外在回避行為,。在茉莉的例子里,，在羞恥的情緒狀態(tài)下，她會自責(zé),，覺得自己很笨拙無能,，于是產(chǎn)生回避社交的行為。而在憤怒的情緒狀態(tài)下,，她會產(chǎn)生指責(zé)別人的行為,。

他們經(jīng)常使用一種情緒推理的方式，來強化扭曲的自我概念,。比如,，一個來訪者認為自己沒有吸引力，總是表現(xiàn)得很笨拙,。咨詢師問他有什么證據(jù)來證明這一信念呢,？他會舉出一大串消極的感受和難過的經(jīng)驗。他的邏輯是：“因為我感覺很羞恥,，所以我是一個沒有吸引力的人,。如果我是一個有吸引力的人，我怎么會感覺很羞恥呢,？”

“以往的研究和臨床實踐經(jīng)驗使我明白,，不能簡單地從病理學(xué)或病態(tài)身體的角度來界定和應(yīng)對害羞和社交焦慮癥。相反,，我更愿意將害羞和社交焦慮癥看作個體心理和情緒的一種亞健康狀態(tài),?！绷侄鳌ず嗟律嘈牛藗兛梢酝ㄟ^努力來改變這種狀態(tài),。

研究表明,，害羞和社交焦慮的人常常是受人喜歡的，只是當(dāng)他們不說話,、安靜沉默時,，他們在交流對象的眼里才會是個負擔(dān)，才會讓對方表現(xiàn)出消極,、負面的回應(yīng),。

其實，害羞,、焦慮,、回避、退縮,、不安,，是每一個人都可能遇到的狀況。沒有人天生擅長社交,，也沒有人在任何情境下都能應(yīng)對自如,。社會適應(yīng)是一個持續(xù)積累，不斷抵達的過程,。因此,，我們都在路上。

作者簡介：代桂云,，一個追求心靈成長的實踐者與分享者,。心理咨詢師、私人心理顧問,、藍橡樹心理援助中心創(chuàng)始人,，擅長整合式短程心理咨詢，為來訪者提供生理,、心理,、社會三位一體的解決方案。