巴德·科茨
著名教練及訓(xùn)練生理學(xué)家杰克·丹尼爾斯（Jack
Daniels）說過：“保持健康要比獲得健康更容易,?！?/font>
之后，我又發(fā)現(xiàn)了猶他州立大學(xué)丹尼斯·布蘭布爾（Dennis Bramble）博士和戴維·卡里爾（David
Carrier）博士的研究,。他們認(rèn)為,，跑步時，如果在腳撞擊地面的同時開始呼氣,，那時便會產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊應(yīng)力,。也就是說，如果你每次開始呼氣的時候,，都是左腳落地,，那你左側(cè)的身體就會不斷受到最強(qiáng)的跑步壓力，這會使你更容易受傷,。
準(zhǔn)確地說,，重要的并不是你在訓(xùn)練中做了什么,，而是你得在相當(dāng)長的一段時期內(nèi)維持訓(xùn)練，以達(dá)到跑得更強(qiáng),、更遠(yuǎn),、更快的目標(biāo)。
當(dāng)你的腳撞擊地面時,，產(chǎn)生的沖擊力相當(dāng)于你體重的2~3倍,。猶他州立大學(xué)的丹尼斯·布蘭布爾（Dennis
Bramble）博士和戴維·卡里爾（David
Carrier）博士的研究顯示：當(dāng)腳著地的時間恰是呼氣開始的時間時，產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最大,。
這個沖擊應(yīng)力方程還有一項(xiàng)因子：呼氣時,，放松橫膈膜以及與橫膈膜相關(guān)的肌肉會讓核心不太穩(wěn)定，從而讓你更有可能受傷,。把這兩項(xiàng)因子綜合起來即可得出結(jié)論,，足部若在呼氣初始撞擊地面，這時產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最強(qiáng),，而核心穩(wěn)定性最弱,。這是傷病席卷而來的最佳時機(jī)!
韻律呼吸會以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時機(jī)，這樣一來,，你在呼氣開始時會以右腳和左腳輪流著地,。使用這種方法，跑步時產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力會被你左右兩側(cè)的身體均勻地分擔(dān),。
瑞典的運(yùn)動生理學(xué)家芬恩·羅斯特（Finn
Rost）提出了這樣一種理論：當(dāng)呼氣時橫膈膜會向上移動,，而腳部撞擊地面時器官會向下移動,，這兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生了痙攣?！杜懿降目茖W(xué)》（The
Science of Running）一書的作者歐文·安德森（Owen
Anderson）博士支持這樣一種觀點(diǎn),，他說：“由于向外呼氣時，橫膈膜處于上位……當(dāng)腳部接觸地面和呼氣在身體的一側(cè)同步發(fā)生時,，岔氣發(fā)生的概率就被最大化了,。”
大部分跑者使用均勻的2/2呼吸模式（兩步一吸/兩步一呼）,，他們總是在右腳著地的時候呼氣,。有趣的是，研究顯示,，大部分跑者經(jīng)歷的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè),。
從各個層面來說，當(dāng)跑步是一種精神和身體互相協(xié)作的體驗(yàn)時,，你的收益才會最大,。
韻律呼吸也可以作為比賽策略,。正如1972年奧運(yùn)會馬拉松項(xiàng)目的金牌獲得者弗蘭克·肖特（Frank
Shorter）所言：“比賽中通常會有起有落,，有一陣跑得很用力，又有一陣需要恢復(fù)一下,。冠軍并不一定就是跑得最快的人,，而是能從這樣的起伏中恢復(fù)最快的人?！?/font>
韻律呼吸的本質(zhì)在于平靜,，對呼吸的覺察會將你的關(guān)注點(diǎn)引向平靜。它能使你盡可能地保持放松,，平息身體里任何可能影響狀態(tài)的壓力,。如果感覺到了緊張或者不舒適的陣痛，那你就能在呼氣的時候,，在心理上將之“推”至體外,。具有諷刺意味的是，通過呼吸達(dá)到與身體強(qiáng)度的協(xié)調(diào),，就能讓你跑得毫不費(fèi)力,。
跑步和韻律呼吸一旦進(jìn)入了相同的節(jié)奏，就會創(chuàng)造出了完美的條件,，使我們能同世界產(chǎn)生一種內(nèi)在聯(lián)結(jié),。它使我們得以進(jìn)入一種冥想狀態(tài)，這種狀態(tài)將我們同周遭聯(lián)結(jié)在一起,，又將我們同身體的勞作相分離——這種狀態(tài)也稱為“巔峰狀態(tài)”或“甜蜜地帶”,，在這種狀態(tài)下,，你的心與身有節(jié)奏地,、緊密地融合在一起，于是,，你不用再去有意識地思考你正在干什么,，而跑步也就可以如此輕松、順暢,、舒適地繼續(xù)下去,。當(dāng)身體帶著你順暢地跑過公路和小徑的時候，你的思緒也自由自在地漫游著,，你會感覺仿佛可以永遠(yuǎn)跑下去,。
20世紀(jì)六七十年代，科學(xué)家們在檢測身體對于運(yùn)動的反應(yīng)時,，發(fā)現(xiàn)了最大攝氧量——這項(xiàng)指標(biāo)可以用來衡量你吸入氧氣和使用氧氣的能力,，它被認(rèn)為是用來衡量運(yùn)動潛能的最重要的指標(biāo)。在很大程度上,，你的基因構(gòu)成決定了你的最大攝氧量，所以實(shí)際上,，你是沒法改善這項(xiàng)指標(biāo)的,。當(dāng)然,，科學(xué)家們已經(jīng)知道，人們也沒法改變二氧化碳和氧氣的交換,，這兩項(xiàng)不可變因素讓運(yùn)動生理學(xué)家們幾乎不會去設(shè)想圍繞呼吸建立訓(xùn)練系統(tǒng)的可能性,。
肌肉疲勞本身是一種具有保護(hù)作用的生理反應(yīng)。實(shí)際上,，工作肌肉在達(dá)到最大生理負(fù)荷的65%時就會感到疲憊,，而肌肉和大腦則會一起作出疲勞的決定。著名運(yùn)動科學(xué)家蒂姆·諾克斯（Tim
Noakes）和他在開普敦大學(xué)的同事們發(fā)現(xiàn)了“運(yùn)動控制的中央管理模型”（the Central Governor Model of
Exercise
Regulation）,。這個模型指出，在遠(yuǎn)未達(dá)到生理上的完全崩潰前,，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會首當(dāng)其沖地減緩或者停止運(yùn)動，以避免造成身體受損,。
跟《規(guī)劃跑步》（Programmed to Run）一書的作者托馬斯·米勒（Thomas S.
Miller）博士一樣，我也發(fā)現(xiàn),，要認(rèn)真跑步就需要吸氣長于呼氣,。幾年后我發(fā)現(xiàn)，在跑步過程中,，當(dāng)腳在開始呼氣的時候落到地面時,，會產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊應(yīng)力，并且此時核心的穩(wěn)定性也最差,。我將這兩個規(guī)律和我在呼吸方面所學(xué)的知識結(jié)合在一起,，發(fā)展出了韻律呼吸。
很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜,，相反,，他們太過依賴于胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多,，而這嚴(yán)重地影響了能量的產(chǎn)生,。用胸部呼吸的另一個劣勢是，用到的肌肉（肋間?。┹^小,，而這些小肌肉會比橫膈膜更容易疲憊。你是腹式呼吸者還是胸式呼吸者呢,？
每三步吸氣一次,，每兩步呼氣一次,，每三步吸氣一次,，每兩步呼氣一次……一直這樣保持下去。以下是一些要記住的關(guān)鍵點(diǎn)：
•持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸,。 •如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難,，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐,。 •學(xué)習(xí)韻律呼吸的時候,，不要聽音樂，音樂的節(jié)拍會把你給搞糊涂的,。
出于免受傷病的目的,，最理想的狀況是，盡量在身體最穩(wěn)定的時候讓腳落地,，即吸氣的時候,。
RBE
2︰1︰1︰1，這個強(qiáng)度能讓你呼吸得更快些,。以這個強(qiáng)度進(jìn)行測試跑的時候,，你可以自己決定是否要提高配速,。此時，關(guān)注一下自己的呼吸模式,，因?yàn)槟慵磳⑥D(zhuǎn)換到如下模式：兩步一吸,，一步一呼，一步一吸,，一步一呼,；兩步一吸，一步一呼,，一步一吸,，一步一呼……你每分鐘都在吸入更多的氧氣，它們能幫助你將RBE
33上的配速維持下去,，甚至還會有輕微的提速,。你會在比賽快結(jié)束時的最后一搏中用上這個強(qiáng)度?；蛘?，如同你將在比賽這個章節(jié)中讀到的，在比賽中爬陡坡時,，你可以用這個RBE爬到坡頂,。2︰1︰1︰1的韻律呼吸強(qiáng)度是身體跑步韻律的最強(qiáng)一擊，在這個呼吸強(qiáng)度上,，你會同時達(dá)到最快的配速（或最大的強(qiáng)度）以及最快的呼吸,。
以下是可適用于各種水平、各種距離的跑者的基本準(zhǔn)則：
•跑步的時候,，身體應(yīng)當(dāng)略微前傾,，這樣的話，在身體離地前,，從腳跟到臀部,、核心和頭部就能成一直線。 •雖然對于腳的哪個部分應(yīng)該先落地（我推薦用全腳掌著地）還沒有形成定論,，但腳落地時,，膝蓋應(yīng)該稍稍彎曲，腳應(yīng)該置于身體下方,，而不是置于身體前方,。 •手肘應(yīng)當(dāng)彎成90度或更小的角度，應(yīng)當(dāng)從身體后側(cè)擺動到肋骨位置,，不要擺到身體前側(cè),。 •雙手應(yīng)該放松，但不要晃蕩,。有些人喜歡想象手里握著根薯?xiàng)l,，而我喜歡把大拇指握在放松的拳頭里,。應(yīng)該向著身體前的某個點(diǎn)擺動雙手，但不要在身前交叉雙手,。 •頭應(yīng)該保持筆直（在腦子里記住從腳跟開始的那條直線）,，目視前方，而不是盯著眼前的地面,。
WEEK 1
第1周
訓(xùn)練：跑2分鐘,，走4分鐘；重復(fù)5遍,，總時長為30分鐘
WEEK 2
第2周
訓(xùn)練：跑3分鐘,，走3分鐘；重復(fù)5遍
WEEK 3
第3周
訓(xùn)練：跑5分鐘,，走2.5分鐘,；重復(fù)4遍
WEEK 4
第4周
訓(xùn)練：跑7分鐘，走3分鐘,；重復(fù)3遍
WEEK 5
第5周
訓(xùn)練：跑8分鐘,，走2分鐘；重復(fù)3遍
WEEK 6
第6周
訓(xùn)練：跑9分鐘,，走2分鐘,；重復(fù)一遍；接著跑8分鐘
WEEK 7
第7周
訓(xùn)練：跑9分鐘,，走1分鐘,；重復(fù)3遍
WEEK 8
第8周
訓(xùn)練：跑13分鐘，走2分鐘,；重復(fù)兩遍
WEEK 9
第9周
訓(xùn)練：跑14分鐘,，走1分鐘；重復(fù)兩遍
WEEK 10
第10周
訓(xùn)練：跑30分鐘
并不是所有的肌肉功能都是一樣的,，骨骼肌是用來移動身體的肌肉,，它有三種類型的細(xì)胞,，這些細(xì)胞又叫肌肉纖維,。
身體中的每一塊骨骼肌，如腘繩肌,、腓腸肌,、臀肌等，都包含這三種類型的纖維,，但它們的數(shù)量是由基因決定的,。頂級的長距離跑者有更多的慢肌纖維和中間肌纖維，而短跑選手的肌肉中則有大量的快肌纖維,。訓(xùn)練不會增加任何一種纖維類型,，但可以改善肌肉纖維的能力,，也就是你的能力。
另外,，將計(jì)時跑安排在訓(xùn)練日程的第7天或者第10天較適宜,。
以下選自亞瑟·利迪亞徳為馬拉松跑者打造的訓(xùn)練計(jì)劃中的幾周安排。第一份是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中很典型的一周安排,，我為其中每項(xiàng)訓(xùn)練加入了合適的韻律呼吸強(qiáng)度（見表6—2）,。
許多成功的教練和精英運(yùn)動員都是以9天為周期進(jìn)行訓(xùn)練的，這是喬·維吉爾（Joe
Vigil）倡導(dǎo)的周期長度,，他曾指導(dǎo)過奧運(yùn)會選手帕特·波特（Pat
Porter）好幾年時間,。其他人則使用長達(dá)21天的周期。這些長周期中通常還會包括3天的小周期,，在一次高質(zhì)量的訓(xùn)練之后,，接下去是輕松的恢復(fù)日，然后是一天溫和跑,。
對于以改善力量和速度為目的的跑步來說,，每天使用恰當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，才是效率最高,、效果最好的方式,。
以下是針對基礎(chǔ)訓(xùn)練的4個日程表，你所有的跑步都是基于這個基礎(chǔ)訓(xùn)練周期進(jìn)行的,。
進(jìn)行下一個水平的日程前,，至少把目前的日程完成兩遍。你應(yīng)該完成推薦訓(xùn)練時間的上限,，即使不是每次都這樣,，但至少也應(yīng)該在大部分時間做到這點(diǎn)。將相同的周期重復(fù)進(jìn)行1~2個月,，這樣做對你的益處最大,。如果你因故不得不缺席一天、兩天甚至三天的訓(xùn)練,，只要接著進(jìn)行計(jì)劃中的下一步就好,，不要試圖彌補(bǔ)落下的那些訓(xùn)練。不過,，如果你一下子落下了三天以上的訓(xùn)練,，或者落下了好久，那就從頭開始你現(xiàn)在正在進(jìn)行的14天訓(xùn)練周期,。
再次強(qiáng)調(diào)一下,，這里介紹的周期針對的是基礎(chǔ)訓(xùn)練，這是你將在接下去的幾章中看到的針對比賽的訓(xùn)練日程的基礎(chǔ)部分,。但如果想在這個基礎(chǔ)訓(xùn)練中涵蓋一下速度訓(xùn)練,，那你可以在第1天,、第4天、第7天和第10天的跑步中加入跨步,。
5公里和10公里訓(xùn)練的唯一區(qū)別是,，長距離跑和節(jié)奏跑的長度。準(zhǔn)備10公里時,，對于每項(xiàng)訓(xùn)練的距離范圍,，應(yīng)當(dāng)跑上限距離。準(zhǔn)備5公里時,，則在訓(xùn)練中跑距離范圍內(nèi)的任何距離都可以,。
每個人在本質(zhì)上都各不相同。如果你想要獲勝,，那就跑100米,。如果你想要經(jīng)歷，那就跑馬拉松,。
埃米爾·扎托佩克
運(yùn)動的意義在于,，挖掘我們身體的潛能，并發(fā)現(xiàn)我們身體的極限,。
不管你有沒有沒聽說過15公里比賽,，這個距離的比賽確實(shí)由來已久了。另一方面,，在20世紀(jì)80年代末開始成為馬拉松的備選之前,，半程馬拉松是很少見的，現(xiàn)在它則成了人們跑全程馬拉松前必跑的距離,。而有趣的是,，20世紀(jì)80年代中期以前，第一次跑馬拉松的跑者都是從10公里直接跳到42.195公里的全馬距離的,。
就跟5公里和10公里訓(xùn)練計(jì)劃一樣,，你會在這里看到4個級別的日程：A、B,、C和D,，它們都是基于同級別的基礎(chǔ)訓(xùn)練建立起來的。每個日程都由6個14天周期組成,，整個訓(xùn)練一共要經(jīng)過12周的時間,，以使你為15公里到半程馬拉松之間的任何比賽作好準(zhǔn)備。要準(zhǔn)備全程馬拉松的話,，就需要再增加3個周期，也就是6周的訓(xùn)練,。
改善之路始于基礎(chǔ)訓(xùn)練,。在提高比賽訓(xùn)練的級別之前,，你必須先提高基礎(chǔ)訓(xùn)練的級別。也就是說,，如果你已經(jīng)在級別A上完成了訓(xùn)練和比賽,，將基礎(chǔ)訓(xùn)練的級別提高到B后，至少要進(jìn)行4周或者最好是更長時間的B級別基礎(chǔ)訓(xùn)練,，然后才能開始針對比賽的日程B訓(xùn)練,。
最重要的訓(xùn)練是第一天的長距離跑和第7天的更長距離跑。確保在訓(xùn)練時保持RBE
51,，切記,，這對你成功跑完馬拉松是很重要的，要是沒做到這點(diǎn),，你肯定會后悔的,。
如果你感覺很棒，并且留意到隨著一個周期接一個周期的訓(xùn)練,，你的體能有所提高,，那就繼續(xù)下去，按照那個距離范圍的上限奔跑,。如果你有點(diǎn)疲憊,，發(fā)現(xiàn)自己不太期待每天的奔跑，那就選擇短一點(diǎn)的距離,。如果跑了5~10分鐘后,，你感覺自己那天就是不在狀態(tài)，那就停下來,，走回家去,。我的規(guī)矩如下：有疑慮的時候，就不要繼續(xù),。另一個檢查身體疲勞程度的方法是,，每天早上測量脈搏，并在訓(xùn)練日志中持續(xù)記錄,。如果你發(fā)現(xiàn)心率比通常情況下高，這其實(shí)就是個信號,，說明你訓(xùn)練過度了,。
根據(jù)30多年的比賽和教練經(jīng)驗(yàn)以及觀察,，我發(fā)現(xiàn)，無論你的目標(biāo)比賽是什么距離，無論它的賽道有多起伏,，在上坡訓(xùn)練中發(fā)展出來的力量和下坡訓(xùn)練中獲得的恢復(fù)能力（通過肌肉的離心收縮）都會讓你有額外的收獲,。
晨脈增加10%意味著你沒能從跑步和其他可能出現(xiàn)的生活壓力中恢復(fù)過來，可見,，晨脈是一件很有價值的工具,，我們可以用它來評估訓(xùn)練量的增加，并將訓(xùn)練量保持在一個合適的水平上,。
執(zhí)行方法如下：早晨醒過來后繼續(xù)躺在床上,，找到自己的脈搏，為了保證準(zhǔn)確,，數(shù)整整1分鐘,，在訓(xùn)練日志或者每日計(jì)劃中記錄下結(jié)果，每天如此,。你的脈搏應(yīng)該每天都是一樣的,，偶爾幾下心跳的變化無關(guān)緊要，但如果連續(xù)幾天脈搏都有所增加,，那就要考慮一下降低那些訓(xùn)練較艱苦的日子里的訓(xùn)練強(qiáng)度了,。10%的晨脈增加意味著你需要將訓(xùn)練退回到較輕松的強(qiáng)度，或者干脆休息一天,。當(dāng)晨脈恢復(fù)到正常水平時,，再恢復(fù)到按照日程訓(xùn)練。
可以這樣定計(jì)劃：頭1.6公里保持RBE
51左右,，如果有必要的話,，你可以跟跑在旁邊的對手聊聊天。在進(jìn)入第二個1.6公里的過程中,，你可能會覺察到強(qiáng)度正在迫近RBE
52,，這時，如果想說話的話還是可以說的,。同樣的,，如果你是在跑自己的第一個5公里，那我強(qiáng)烈建議你稍稍放慢速度,，這樣才能在最后1.6公里以RBE
52奔跑,。但如果你跑到第二個1.6公里的時候，感到呼吸變得實(shí)在太費(fèi)勁,，你就可以在最后1.6公里中轉(zhuǎn)而使用RBE
31。數(shù)3模式可以讓你在每分鐘內(nèi)多進(jìn)行幾次呼吸,。
有經(jīng)驗(yàn)的5公里比賽選手可以稍稍大膽一點(diǎn),。在訓(xùn)練和之前的比賽中,，你一直使用的是速度更快的數(shù)3呼吸模式,，而且很了解自己能在某個RBE下堅(jiān)持多久，所以你可以用RBE 31出發(fā),。比賽開始大約1分鐘后,，當(dāng)周圍跑者的速度都開始穩(wěn)定下來，你可以將呼吸模式調(diào)整回?cái)?shù)5模式,，只需保持幾秒鐘,，不要放慢速度，改變呼吸模式就行,。如果在那短短幾秒鐘內(nèi),，你的RBE感覺上是52而不是53（在53上你會盡可能地做深呼吸），那就說明你的配速很不錯,，調(diào)整回RBE 31時可以繼續(xù)保持這樣的配速。另一方面,，如果那幾秒鐘內(nèi)感覺像是RBE 53,，你就需要在回到數(shù)3模式和RBE 31時稍稍放慢速度,。
理想狀態(tài)下,，如果賽道平坦，你自始至終會勻速奔跑,。在頭1.6公里好好感受一下,，把環(huán)境因素也考慮進(jìn)去,，以確保自感強(qiáng)度與配速相匹配。問問自己,，我能做到在這樣的強(qiáng)度上再跑3.2公里嗎,？如果答案是“否”，那就不要猶豫,，立即減速,。對我們大多數(shù)人來說，放慢速度在心理上要比始終跑得太快更難接受,，但更困難的抉擇往往是正確的抉擇,。
在3.2公里的時候再檢查一下。在表現(xiàn)完美的比賽中,，你會感覺很有力,，但其實(shí)是跑在RBE 32~33上。你拼了老命,，但仍感覺很自信,，自認(rèn)為可以在最后1.6公里維持住這個強(qiáng)度。如果你在大口吸氣,，那就稍稍放慢速度,，將呼吸調(diào)整為RBE 2︰1︰1︰1（每兩步吸一口氣，每一步呼一口氣,，再一步一吸,，一步一呼，然后重復(fù)）,。這樣的調(diào)整改變了每分鐘呼吸的次數(shù),，加上稍稍放慢的配速，應(yīng)該可以讓你到達(dá)終點(diǎn),。如果在3.2公里標(biāo)示牌的地方,，你的RBE感覺仍像是第一個1.6公里中跑的31~32，那你可以小賭一把,。在接下去的1~2分鐘里,，通過調(diào)整到RBE 33來漸漸加速。但不要突然加速,，而應(yīng)該慢慢進(jìn)入到最高速度中,，并且不要跑得比最快速度還快。 現(xiàn)在到了完賽的時候了,，這里有一條策略性的建議：在比賽開始前,，從終點(diǎn)線往3.2公里標(biāo)示牌的方向慢慢跑上2分鐘，在心里記住跑到的這個位置——找一個地標(biāo),，一幢房子或者一個商店,。你將從這個點(diǎn)開始向終點(diǎn)加速,。跑到這里的時候，你要轉(zhuǎn)換到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式,，接下來的30秒~1分鐘里,，將配速提到近乎全力以赴的程度。記住,，疲勞的時候提速會感覺更難。所以,，如果你在離終點(diǎn)大約90~180米時強(qiáng)度已經(jīng)接近全力以赴的程度,，到達(dá)終點(diǎn)線時你就會感覺已經(jīng)使出了渾身解數(shù)。
在決定跑10公里比賽前，你很可能已經(jīng)跑過好幾個5公里了,。如果你用上述韻律呼吸策略跑了那幾個5公里，那對于10公里的比賽距離你已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備,。我會將10公里分成5段：第一段是從起點(diǎn)到3.2公里處，跑這段跟5公里比賽中的頭1.6公里很類似,，只是你需要更加小心。以RBE
31出發(fā),，同5公里一樣，比賽開始大約1分鐘后,，將呼吸調(diào)整成數(shù)5模式,，以確保一切都在控制之中,。做個實(shí)誠點(diǎn)的評估：如果不確定自己是跑在RBE
52還是53上，那就稍稍放慢點(diǎn)速度,，調(diào)整回?cái)?shù)3呼吸模式以及RBE
31。在1.6公里,、2.4公里和3.2公里處再度確認(rèn)一下配速,。
3.2公里處，你面臨的選擇與在5公里比賽中的1.6公里標(biāo)示牌處是一樣的,。你能以當(dāng)前的強(qiáng)度再跑6.4公里嗎,？如果答案是肯定的，那就保持配速,，每800米確認(rèn)一下配速,，這樣一直到6.4公里的標(biāo)示牌為止。如果答案是否定的,，那就放慢速度,，在更輕松的RBE 31上跑，繼續(xù)每過800米就確認(rèn)一下配速,。 到達(dá)6.4公里處,，你已經(jīng)完成了全程的2/3了。同之前一樣檢查一下配速,，調(diào)整到數(shù)5呼吸模式。如果你確定你的RBE處在52,，那就問問自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一點(diǎn),，或者是否應(yīng)該保持當(dāng)前的配速,這個問題很難回答。不過,你的比賽經(jīng)驗(yàn)越豐富,，回答這個問題就會越容易,。如果你決定提速,，那就稍作調(diào)整,，并慢慢提速，將RBE 32作為目標(biāo),。如果你感到疲勞開始侵襲你,，而且你已經(jīng)處于RBE 32了，那就緩一下,，到達(dá)8公里處時再重新做下評估。 8公里標(biāo)示牌處,，你擁有的選擇與5公里跑者在3.2公里處時一致,。如果你是在以RBE 32~33奔跑，并且感覺很有力,，很有信心可以在最后2公里中保持強(qiáng)度,，那就繼續(xù)現(xiàn)在的速度和強(qiáng)度。如果你喘不過氣來,，那就放慢速度,，將呼吸模式調(diào)整到RBE 2︰1︰1︰1。最后,，若在當(dāng)前配速下，你處于RBE 31~32的范圍內(nèi),，那就在接下去的1~2分鐘里增加到RBE 33。
然后,，大腦會根據(jù)預(yù)期運(yùn)動時間來決定運(yùn)動強(qiáng)度，而運(yùn)動便在這個強(qiáng)度上展開,。于是，各種形式的運(yùn)動都是次最大負(fù)荷的,，因?yàn)檫\(yùn)動肢體上的運(yùn)動單元始終會有所保留,。即使在最大負(fù)荷的運(yùn)動中，這些運(yùn)動單元也沒有物盡其用,，在高海拔處尤其如此,。
這可能是你這輩子里跑得最長的距離，如果是第一次跑,，那就應(yīng)當(dāng)將目標(biāo)定為完賽，以便能聊聊馬拉松這回事,。以符合RBE
51的配速開始，并將這個配速一直維持到終點(diǎn),。記住,，即便你的配速沒有變化,，當(dāng)疲勞時,，這個強(qiáng)度仍會讓你感覺像RBE
52一樣吃力,。理想情況下,，從RBE 51到RBE
52的強(qiáng)度變化不會在32公里前發(fā)生——很可能會在35公里左右。如果發(fā)生得更早,，那你應(yīng)該立即減速,。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),，我認(rèn)為以下所言非虛：跑馬拉松時,，如果出發(fā)太快,，會致使你對完賽速度失控,；如果出發(fā)時跑得比較慢,，那你會對自己能以多快的速度完賽有十足的把握,。無論是對馬拉松新手還是世界上最優(yōu)秀的馬拉松跑者而言，這一點(diǎn)都是成立的,。
在一篇面向2012年奧運(yùn)會馬拉松項(xiàng)目的美國參賽選手的致辭中（《跑者世界》雜志,，2012年8月）,，前奧運(yùn)會選手唐·卡頓（Don
Kardong）建議跑者們在比賽的前半程中讓自己游離于比賽之外，像開了自動擋那樣奔跑,，讓思緒四處漫游,。接下來則要將自己與比賽關(guān)聯(lián)起來，專注于目標(biāo),，監(jiān)控自己的呼吸,、疲勞程度以及其他諸如疼痛,、天氣,、地形,、競爭等變化因素,，并在必要情況下作出調(diào)整,，以實(shí)現(xiàn)目標(biāo),。
我不知道是誰第一個這么說的，但馬拉松經(jīng)常被描述為“32公里的慢跑加上10公里的比賽”,。這種說法很確切，因?yàn)槭聦?shí)確實(shí)如此,，如果用正確的方式去跑的話,，馬拉松給人的感覺就是如此,，即便配速沒什么變化,。
用我之前說過的方式,，每跑1.6公里就評估一下自己的強(qiáng)度和配速。如果你覺得自己可以維持這個配速直到終點(diǎn),，那就繼續(xù)下去。如果你覺得沒法維持這個配速，那就稍稍放慢速度,，回到數(shù)3呼吸模式及RBE
31,。新的配速應(yīng)該可以將你帶到終點(diǎn),。如果忽視自己的疲勞,，并繼續(xù)以較快的配速奔跑,，那你很可能會“撞墻”，并把速度降到出乎你意料的程度,。跑了數(shù)十公里，加之用讓你筋疲力盡的配速奔跑,，你所有的糖原和葡萄糖都被代謝完了,，所謂的“墻”就是這樣一種不幸的狀態(tài)。
一旦跑到了35公里或37公里,，你就該開始重復(fù)“我來了”的咒語了，直到看到終點(diǎn)線為止,，那時你就可以開始說“我到了”,。
當(dāng)傷愈后想重新開始跑步時，你需要從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始,。無論受傷時你正在使用什么日程,，現(xiàn)在先完成日程A的14天周期,。如果你當(dāng)初就是在根據(jù)日程A進(jìn)行訓(xùn)練,，那就把每次跑步的時間削減50%,。如果你有一場即將來臨的比賽，需要為此作準(zhǔn)備,，那就使用交叉訓(xùn)練來進(jìn)行高質(zhì)量訓(xùn)練,。
一片樹林里分出兩條路,，而我去選擇了人跡更少的一條，從此決定了我一生的道路,。
羅伯特·弗羅羅特
對跑者而言,，最佳的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)包括那些能完善跑步中會使用到的肌肉的練習(xí)，以及那些能增強(qiáng)核心的練習(xí),。
現(xiàn)在，在跑步的絕大部分時間,，你應(yīng)該同時用嘴和鼻子呼吸,?？諝膺M(jìn)入體內(nèi)的通道越多,，你就能吸入越多空氣。但如果你的目標(biāo)是限制氣流,，增加呼吸肌的工作量,，那你索性閉上嘴巴吧,。
在每次訓(xùn)練的時候逐步增加僅用鼻子呼吸的時間,，直到你能僅用鼻子呼吸來進(jìn)行大部分的訓(xùn)練,。等到你對用鼻子呼吸的方式感到適應(yīng)了,，就可以在任何輕松跑或者溫和跑中采用這種方式，但在目標(biāo)比賽2~3周前要停止練習(xí)這種呼吸方式,。
最美的動作就是以最少的力氣獲得最豐碩的成果。
柏拉圖
人們普遍認(rèn)為，大部分跑者的步頻都能達(dá)到每分鐘接近180~200步,。所以你可以由此看出你的步幅越短,，跑完固定距離的時間就越長,。雖然這么說,，但拉伸的目的并不在于試圖擴(kuò)展你的步幅,，而只是為了讓你的肌肉能不受阻礙地運(yùn)動。這樣一來,，你所受的阻力就會更小,，受傷的機(jī)會也就更少。
進(jìn)行靜態(tài)拉伸時，你會將肌肉拉伸到緊張狀態(tài),，然后保持拉伸動作達(dá)10~15秒（有的人建議保持更長時間）。靜態(tài)拉伸的弊端是,，它可能導(dǎo)致高爾基腱反射：當(dāng)肌肉拉伸時間太長,，高爾基腱反射就會開始，肌肉為了避免被撕裂就會回彈,。
截至20世紀(jì)80年代，專家和教練會推薦你在訓(xùn)練前以拉伸作為熱身,。但當(dāng)展開對于拉伸的研究時,，他們發(fā)現(xiàn)拉伸的最佳時間是在有氧運(yùn)動10分鐘后或者訓(xùn)練結(jié)束后。如果你喜歡在訓(xùn)練開始時拉伸,，那就慢慢開始跑步，10分鐘后,，如果有任何地方酸痛,，就停下來，專門拉伸這些部位,，然后繼續(xù)跑。此時,，如果酸痛感仍然存在,，那就掉頭走回家去；如果感覺還不錯,，就繼續(xù)跑。
無論你是不是在跑步剛開始的時候進(jìn)行過拉伸,，完成訓(xùn)練后15分鐘內(nèi)都要進(jìn)行拉伸,，最好每次跑完都能這樣拉伸，而高質(zhì)量訓(xùn)練（間歇跑,、跑坡,、節(jié)奏跑、長距離跑）后則一定要這樣進(jìn)行拉伸,。高質(zhì)量訓(xùn)練會帶來最大的疲勞感,，而疲勞感會降低肌肉的柔韌性，這就可能讓你更容易受傷,。常規(guī)的跑后拉伸會讓柔韌性有所恢復(fù),。
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