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1.你真的準備好了嗎?——判斷自己的狀態(tài) 從馬拉松備戰(zhàn)開始就要關(guān)注自己的狀態(tài)，而賽前一個月則是非常重要的判斷時期,，并進行相應(yīng)調(diào)整,。 ①主觀上是否有比賽的強烈欲望 ②客觀看肌肉是否放松，有彈性 ③普通跑友簡單易行的心血管狀態(tài)判斷方法 大強度訓練后,，1分鐘心率恢復(fù)速度在50次以上為好,，45次為良好，40次及格,。比如400米間歇跑結(jié)束后,，最高心率為180,1分鐘后120-130說明心臟機能好。心臟是發(fā)動機,，發(fā)動機號,，其他都無大礙。還有就是安靜心率基本是接近等于平時最低心率; 若狀態(tài)不佳,，需要及時調(diào)整,。賽前一個月，減少運動量為平時的50-70%,。減少高強度鍛煉的次數(shù)和距離,。比如一周2次減少到1次，5KM的強度可以減少為3KM。一般跑友調(diào)整3-5天基本就會體力好轉(zhuǎn),。如果賽前15天感覺體力有問題,，可以基本以慢跑為主，直到肌肉出現(xiàn)好轉(zhuǎn),，神經(jīng)放松,，睡眠好。賽前5天左右恢復(fù)一次正常強度鍛煉,，彈藥注意加強肌肉的拉伸和按摩,。 2.最后一個月的訓練——賽前訓練注意事項 ①賽前一個月開始，大強度訓練和專項訓練基本按照比賽的時間來執(zhí)行,。這樣有利于人體的生物鐘和比賽合拍,，提高比賽成績。 ②充分做好準備活動,。長跑容易造成肌肉,、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多,。避免受傷的最好辦法是訓練和比賽前的準備活動,。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼?0分鐘的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié),、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉,、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行5分鐘左右的活動,，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,，從而防止受傷,，提高運動成績。 ③運動或比賽前,，應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,，睡眠非常重要。 3.選擇合適的食物為自己儲能——賽前飲食 賽前1個月,，前度訓練密度大,，需要注意蛋白質(zhì)的補充，蛋白粉或食物當中蛋白質(zhì)(雞肉和魚肉為主),，有利于快速回復(fù)體力,。同時注意糖原的補充，馬拉松訓練主要消耗的是糖原,，所以補充糖是最有效的回復(fù)手段之一,。一般的跑者建議補充蜂蜜和葡萄糖液體,，加上蛋白質(zhì)的及時補充，二者結(jié)合將會使得糖原補充更加充分,。 日常飲食以主食為主，保證蔬菜,、水果的攝入,，適當補充牛奶、雞肉和魚肉,。 4.為自己準備一套裝備——競賽裝備注意事項 準備好一雙比賽專用的馬拉松鞋,，一套專門的馬拉松比賽服。運動短褲尤其需要注意大小合適,，避免摩擦腿部肌肉,。在平時的大強度訓練(約比賽強度的50%)中，這些裝備就需要試穿2-4次,，適應(yīng)身體,、驗證效果，而不是在比賽時穿全新的裝備,。  |
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