年輕女孩應(yīng)該如何快速安全地減肥

萬象更新新 2018-09-11

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如果您稍微顯胖,，或者您希望減少幾斤,，使自己更加喜歡自己的身材。這并不難,，你可以按照下面這些方法開始,。如果您想減少十來公斤，那就要咨詢您的醫(yī)生和營養(yǎng)師，讓他們幫你指定一個安全有效的減肥計劃,。

部分1
制定飲食計劃

1
從飲食開始,。如果您想快速減肥，那就要改變你的飲食習慣,。但是這并不是說為了減肥,，你什么也不能吃。
- 事實上,，你必須通過吃來達到減肥的目的,。讓自己挨餓會導致新陳代謝（具備燃燒脂肪的功能）進入冬眠期，這樣會導致能量堆積,。也就是說通過挨餓來減肥其實是個非常壞的主意,。不僅會損傷身體，還不能幫你達到減肥的目的,。
- 不言而喻,，你肯定不希望自己患上飲食紊亂癥。厭食和貪食都是需要治療的嚴重病癥,。如果你感覺自己有飲食紊亂癥,，一定要告訴自己信得過的人，尋求及時的治療,。再好的減肥方式,，也不能損害自己的健康。
2
要了解食物金字塔,。知道每天吃多少種不同的食物對你的安全減肥至關(guān)重要,。每天你都需要下列這些食物：
- 每餐前后喝杯水或者綠茶不僅可以減小自己胃口，使你吃的不會太多,。而且也有助于食物快速消化,。
- 每天至少吃三次水果。
- 每天至少吃四次蔬菜,。
- 三到七次的蛋白質(zhì)（肉,，魚等）和奶制品（比如牛奶，奶酪和酸奶等）,。
- 三到五次的脂肪（堅果,，花生醬等）。
- 少吃碳水化合物食物,，碳水化合物食物和糖無助于減肥,。
3
給自己制作食譜。要知道自己不要吃什么,，為自己制作健康的食譜,。下面這些是你應(yīng)該吃的東西：
- 早餐：烤面包涂抹上你最喜歡的醬；一根香蕉（富含鉀）；麥片食品和脫脂乳以及水果,，等等,。
- 午餐：食堂里低脂肪的食品是最好的午餐，因為這些食物比你從零食店里或者自助餐廳里買到的食物健康多了,。吃個全麥或者多谷物面包夾雞肉,，火腿腸或者黃油雞蛋的三明志，不要吃白面包,，因為漂白后的面粉營養(yǎng)成分很少,。雞蛋可以用黃油煎制更健康；再加一個蔬菜沙拉（西紅柿,，黃瓜,，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡蘿卜,，芹菜等）。
- 零食：蔬菜和水果,；天然酸奶和漿果,；一把堅果和蔬菜（比如胡蘿卜，豆子,，荷蘭豆等）,；以及低脂調(diào)味醬。
- 晚餐：一套搭配方式為：半份蔬菜,，四分之一份蛋白質(zhì),，四分之一份碳水化合物。如果你父母做的晚餐太油膩,，你可以少吃點,，然后再吃一份色拉。如果你自己做飯的話,，這里有一些比較容易的搭配：一些糙米加上炒雞蛋,。如果太忙的話，那就吃一個三明志,，或者吃些魚（富含歐米加3族脂肪酸,，對大腦有益）。
4
遵守健康飲食的基本規(guī)則：
- 早餐：碳水化合物,，脂肪和奶制品.
- 午餐：蔬菜和蛋白質(zhì),。
- 晚餐：蛋白質(zhì)，蔬菜和碳水化合物（少量）,。
- 零食：水果,，蔬菜，蛋白質(zhì)和奶制品。
- 每頓飯的營養(yǎng)搭配次序為：蔬菜作為主要部分,，然后是蛋白質(zhì),，最后是碳水化合物。
5
大量喝水,。如果想減肥的話,，就多喝水和不含糖的茶。水不僅能夠為你補充水分,，而且還可以清理你的肌膚以及青春痘,。
- 不要喝任何的含糖飲料和功能性飲料。一杯這樣的飲料就含800卡路里,。你想想把,，你一天僅需要1600卡路里而已。水很健康,，味道也不錯,，還能使您保持苗條。
- 如果每次飯后你都感覺饑餓,，那就在吃飯前,，喝一大杯子水或者無糖茶。這樣不僅能夠讓你容易吃飽,，而且還不含多余的卡路里,。
6
不要挑食，但是用量要適中,。不要把任何食物完全地從你的飲食中剔除,，只是需要你用量適中即可。比如一周或者一個月吃一次紅肉,，出自歷史故事的成語,，這樣你會更喜歡它們。
- 需要從你的飲食中剔除的是快餐（比如麥當勞,，KFC等）,，甜食（巧克力，糖果,，炸薯條等）,，以及其他垃圾食品（比如軟飲，漢堡包,，軟冰激凌等）,。
- 快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 軟冰激凌是用豬油做出來的,。KFC的炸薯條是從豬油炸出來的,。厚厚的奶昔中沒有任何天然成分,。很惡心對不對？全部都是食品防腐劑和添加劑,。終究你會知道什么對你有益,，什么對你有害。

部分2
節(jié)食方法

1
考慮低碳水化合物飲食,。胖人一般都食用碳水化合物過量,。富含碳水化合物的食物可以導致身體釋放胰島素。身體是通過制造葡萄糖來控制胰島素的,，而葡萄糖最終會轉(zhuǎn)化為脂肪,。低糖食物包括蛋白質(zhì)，豆制品,，蔬菜,，水果以及堅果。
- 如果你只是想控制碳水化合物的攝入量,，而不是想徹底戒除,，那就使你的飯菜中保持至少20%的碳水化合物。因為你的身體也的確需要碳水化合物來制造葡萄糖,，保證身體正常運轉(zhuǎn),。
- 低碳水化合物的食物包括：
  - 未經(jīng)加工的高蛋白質(zhì)的肉，比如牛肉,，羊肉，豬肉和雞肉等,。
  - 未經(jīng)加工的高蛋白質(zhì)的魚：比如鮭魚,，金槍魚，鯖魚和鱒魚,。
  - 低碳水化合物的蔬菜和綠葉菜,。
  - 未經(jīng)加工的牛，山羊或者綿羊全脂奶酪.
  - 人造的非糖甜味劑,。比如蔗糖素或者甜菊,。
- 低碳水化合物飲食中不允許包括的食物：
  - 谷類食品，面食,，面包,，蛋糕和糕點。
  - 水果和果汁.
  - 加工食品,。加工后的食品中一般都含有糖,。
  - 含淀粉的蔬菜，比如馬鈴薯,，甜菜和玉米等,。
  - 糖或人造黃油,。
2
考慮低熱量飲食。如果你攝入的熱量趕不上體內(nèi)消耗的熱量,，那么你就可以減肥,。低熱量飲食意思是女性每天熱量攝入量降低到1200到1500卡路里之間。如果你的減肥目標是每周減肥不超過1公斤的話,，最新Win2003操作系統(tǒng)技巧十例,，可以采用這個方法。如果你想每周減肥超過1公斤的話,，除非有醫(yī)生進行嚴密監(jiān)視,，否則這個方法不太安全。
- 把每天的脂肪攝入量降低到35到60克之間,。也就是說脂肪產(chǎn)生20%到35% 的日所需熱量,。#*盡量每天攝入170到240克復合碳水化合物，比如粗糧,，蔬菜和水果,。這些可以產(chǎn)生45%到65%的日所需熱量。
- 盡量每天攝入55到95克的低脂肪蛋白質(zhì),，比如肉,，禽類，以及魚,。這些可以產(chǎn)生15%到25%的日所需熱量,。
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考慮生酮飲食。在低碳水化合物飲食中,，我們通過食用脂肪和蛋白質(zhì)來減少碳水化合物的攝入量,。生酮飲食和低碳水化合物飲食差不多，不同的是生酮飲食中的脂肪含量比低碳水化合物飲食的高,，而蛋白質(zhì)含量比碳水化合物飲食的低,。
- 為什么脂肪比蛋白質(zhì)含量高？如果蛋白質(zhì)攝入過多,，身體就會把多余的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,。而葡萄糖是我們在低碳水化合物飲食中極力避免的成分。另外,，脂肪對血糖和胰島素水平都沒有影響,。
- 盡量使日所需熱量的70—75%來自脂肪，20-25%來自蛋白質(zhì),，5—10%來自碳水化合物,。控制每日的碳水化合物的攝入兩保持在20到50克之間,。
- 因為嚴格控制碳水化合物的攝入量在生酮飲食中非常重要,，因此知道如何測量碳水化合物也很關(guān)鍵,。你可以多研究一下碳水化合物劑量指南。

部分3
體育鍛煉

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把鍛煉帶進你的生活中,。不要排斥,，實際上小小的改變可以帶來一個很大的變化。鍛煉可以預防體重反彈,。比如步行或者慢跑去學校,；溜狗；電視插播廣告的時候做幾個仰臥起坐,；和家人或者朋友一塊騎車,。
- 做好一周的計劃。比如其中3天安排一些劇烈運動,，比如跑步,，在健身房里鍛煉。另外3天做些低強度運動,，比如散個長步,；另外一天就是休息日。
- 不要光坐在沙發(fā)上看電視,。多做些運動,。快速減肥必須依靠飲食和鍛煉才能實現(xiàn),。
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讓你的鍛煉持續(xù)下來,。一次鍛煉可以持續(xù)30分鐘到1個小時。在高強度的鍛煉中,，你可以燃燒400卡路里的熱量,。如果你沒有汗流浹背，那說明強度還不夠,。當你汗流浹背，有時候還氣喘吁吁,，那說明你練的不錯,。鍛煉完畢后，你很輕松地就可以喝下大量的水,，因為你的確需要,。
- 舒展筋骨。千萬記住,，每次鍛煉前或鍛煉后都要舒展筋骨,，避免受傷。如果真受傷了,，你的減肥計劃肯定就泡湯了,。舒展筋骨還可以避免肌肉過于突出,，否則你看起來就會像個舉重運動員了。
- 做一些舉重訓練,。舉重訓練可以使肌肉保持在拉緊狀態(tài),，加快熱量燃燒。因此,，你肌肉越多,，你減肥效果越明顯。
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多花些時間在能夠燃燒熱量的運動和愛好中,。體育很偉大,，因為它能激活我們的競技活力，使我們比在一般情況下表現(xiàn)的更好,。不要在意別人的評論,，或者你的技術(shù)是否足夠嫻熟加入專業(yè)隊。你需要做的就是找一個你感興趣的女子團體活動,，請求也加入到她們當中,。下面這些體育活動都可以消耗很多的熱量：
- 室內(nèi)自行車或者橢圓機訓練。在美國,，對體重為 74公斤的普通女性來說,，室內(nèi)自行車和橢圓機燃燒了她們大部分的熱量。普通女性通過室內(nèi)自行車或者橢圓機鍛煉,，每小時可以燃燒841卡路里,。
- 滑降滑雪。. 滑降滑雪不僅非常有趣,，而且還是另外一種可以燃燒大量熱量的運動,。然而，室內(nèi)自行車就非常無聊了,。普通女性通過滑雪,，每小時可以燃燒645到 841卡路里。
- 全場籃球,。. 我們都知道,，打籃球需要嚴密的眼手配合，以及滿場跑來跑去的體力,，打籃球的普通女性每小時燃燒熱量812卡路里,。
- 競技足球。 眾所周知,，足球運動員是體型最好的運動員,。難怪你也舍得在那偌大的球場上揮汗如雨。在艱難的每個小時里,，女足隊員可以燃燒742卡路里,。
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做瑜伽或者普拉提塑身運動,。如果你不喜歡那種高強度的運動，你也可以選擇其他低強度的運動方式?，F(xiàn)在很多女性選擇練習瑜伽或者普拉提塑身運動,。這些運動也可以燃燒熱量，讓你精神抖擻：
- 瑜伽是源于古印度的一種身體拉伸訓練項目,。下面是幾種瑜伽分類,，每種消耗的熱能也不一樣：
  - 哈達瑜伽：, 通過練習一系列偏重于姿勢和呼吸的溫和型鍛煉，對于普通女性來說,，每個小時可以燃燒熱量175卡路里,。
  - 流瑜伽：, 在流瑜伽中，姿勢難度較大,。動作連貫緊密,，迅速。通過練習,，普通女性每小時可以燃燒熱量445卡路里,。
  - 高溫瑜伽：, 高溫瑜伽的訓練環(huán)境室內(nèi)溫度可以達到40攝氏度，普通女性每小時可以燃燒熱量635卡路里,。
- 普拉提塑身運動：普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程,。它是由一名德國人在20世紀早期設(shè)計的，到目前為止,，全球有1000多萬的練習者,。對初學者來說每小時可以燃燒熱量200卡路里。隨著難度的增加,，可以消耗更多的熱能,。

睡覺提示：

1.確保合適的睡眠總量。夜間睡眠保持至少8個小時,，白天休息2個小時對減肥影響巨大,。這樣身體才有足夠的時間來燃燒脂肪，重塑健康身姿,。

2. 在昏暗的房間睡覺,。不管你相信與否，昏暗房間的確有助于減肥,。這是為什么？因為當你身體每一處都徹底放松的時候,，身體就開始啟動自我修復功能,。所以，房間燈關(guān)閉后,，你可以安靜入睡,，甚至還會做夢,。這個時候修復功能就開始運作。突然醒來會破壞脂肪燃燒循環(huán),，身體就會又開始生產(chǎn)脂肪,。系統(tǒng)開始反向運作。因此,，一定要慢慢地平靜地醒來,。通常我們都是被鬧鈴叫醒，這個并不好,，它會影響身體,。因此，要調(diào)整自己的作息時間,，做到不用鬧鈴也可以按時起床,。我們總擔心沒有鬧鈴，我們龐大的身軀如何能夠醒來,。不要擔心,，我們的身體不需要一絲多余的睡眠。

3. 在床頭放杯水,。我們一般都是渴醒的,。因為身體需要水的能量來燃燒更多的脂肪。因此不要再花時間去取水,，醒來伸手就能喝到水,。醒來喝水還會使你清醒起來，不會再次入睡,。

4.平躺著睡覺,。你睡覺的時候，不管側(cè)向那邊,，都會造成血液循環(huán)不暢,。血液循環(huán)暢通有助于減肥。

5.當你在床上平躺著準備睡覺的時候,，可以深深地吸氣,，然后盡量長時間屏住呼吸。慢慢來,，不要使自己呼吸太困難了,。這樣做，會給你的身體傳輸疲勞的信號,，可以幫你快速入睡,。入睡后就可以開始燃燒脂肪。

6. 睡個好覺。放下所有的責任和考試要點,，好好地睡上一覺,。只有睡好了，身體才能健康,。

小提示

安排好自己的正餐和零食,。盡量不要給高脂肪零食留下太多的空間。
慢食細嚼,。你的胃需要20分鐘才能消化掉食物,。
健身不能一蹴而就，長期鍛煉才能從中獲益,。鍛煉身體比吃那些垃圾食品好多了,。
不要因為無所事事就吃東西。做一些其他的事情,，比如運動一下,。
把放松和運動結(jié)合起來。如果你感覺壓力很大,，或者感覺很不好,，那就散個長步。不要失落地關(guān)在屋子里,，吃那些毫無營養(yǎng)的,，高脂肪，高熱量的零食,。
用水或者果汁取代蘇打水,。那個比較容易戒掉。
吃早餐,。如果你已經(jīng)養(yǎng)成不吃早飯的習慣,，那也要慢慢地試著吃早餐，一開始可以少吃點,，然后逐漸地多吃點,。因為早餐可以激活你的新陳代謝，這對減肥很有好處,。因此,，你要多吃些食物，避免出現(xiàn)饑餓狀態(tài),，影響新城代謝的進行,。
傾聽你的身體。它可以告訴你需要什么（比如渴了就需要水,，餓了就需要吃東西,。）,，什么時候該休息了，什么時候吃飽了等等,。不要出于習慣或者無聊而去吃東西，那樣你很容易增肥的,。*出門前先吃飯,。少帶些錢，避免在外面買東西吃,。
當你感覺不餓,，但是想吃東西的時候，要找些事情做,。
當別人請你吃些東西,，或者自己想吃的地時候，要學會制止自己的嘴巴,。那樣會打亂你的飲食規(guī)律,。你要多關(guān)心自己的身體。只有餓的時候才要吃東西,。
無聊的時候,，不要常嚼口香糖。吃口香糖會使胃里充滿氣體,，從而感到饑餓,。你可以試試吃薄荷糖。
這不是一時的怪念頭,，而是需要在生活中遵守的飲食方式,。一旦你的體重達到了你的理想狀態(tài)，適當減少高強度運動量,。但是不能停下來,，否則你的新陳代謝水平會下降。
當想吃垃圾食品的時候,，想想自己就的減肥目標,。
和糖說再見。不要吃耐嚼糖,，糕點,，巧克力等含糖食品。否則你還可能再長5斤,。
不要買那些問題食品,。如果你喜歡吃含糖食品，而不喜歡健康食品,。那就不要為自己提供這些含糖食品,。但是不要立刻把這些食品從你的飲食中剔除，而是要一點一點地減少。最終把這些食品從你的飲食中剔除,。取而代之的是新鮮水果,，沙拉，黃瓜,，西葫蘆,，胡蘿卜等。
給自己買件非常小的衣服或者牛仔褲,，那就是你奮斗的目標,。
在自己的健身房或者廚房里張貼些鼓勵性的字條，不斷提醒自己朝著目標前進,。
除非特別需要,，否則不要往你的飯中添加糖或者鹽。
每周稱一下重量,，看看自己的進度,。如果重量變化讓你太失望了。你可以每隔一天或者兩天稱一次,，看看每天的變化,。
你不可能為身體某個部位減肥。做仰臥起坐并不能幫你減掉肚子上的贅肉,，只能鍛煉這個部位的肌肉,。只有遺傳基因能決定你各個部位的情況。
不要運動過度,，否則肌肉會酸痛,。導致你不能持續(xù)進行。
喝水或者無糖茶,。如果你不喜歡白水的味道,，你也可以添加純檸檬，酸橙汁,，或者其它人工甜味混合劑,。
根據(jù)每天不同的運動量，每天消耗掉1800到2400的卡路里,。但是不要挨餓,。
更改你的運動課程，可以參加舞蹈班或者從網(wǎng)上自學舞蹈,，每周三天,，每天至少一個小時。*每天吃三次減肥餐和兩次減肥零食（不含脂肪的食品）,，或者每天吃5次小份減肥餐,，使新陳代謝保持在脂肪燃燒模式下工作,。
為運動準備合適的運動鞋。
讀讀《我們嚼的這些》和《快餐王國》,，你以后就再也不會吃垃圾食品了,。
去當?shù)氐呐f貨店里淘些關(guān)于有氧健身運動光盤。雖然服裝很花哨,，但是健身內(nèi)容還是很不錯的,。 *買本卡路里劑量書，你可以了解每種食物的所含熱量,。里面有非常詳細的信息。書的前幾頁有非常重要的信息,，你也可以通過這個連接到網(wǎng)上看看：caloriecount.com,。
如果你很擔心自己的體重，可以找大夫?qū)で髱椭?/li>

警告

如果你體重嚴重超標,，你應(yīng)該找大夫治療,。這種“生活方式方案”只適合那些想減掉五六公斤的女性朋友們。
體重不僅來源于身體脂肪,，肌肉也可以增加體重,。讓自己挨餓會弱化自己的肌肉，破壞或者降低你的新陳代謝功能,，使你更不健康,。當你清醒過來，不讓自己挨餓,，你的新陳代謝功能也需要一些時間才能恢復,。實際上，挨餓更容易使你增加體重,。因為新陳代謝水平降低,，你的身體以為你正在死去。為了保護自己,，他會抓住每個機會增加體重,。
不要相信迅速減肥的謊言。你只能以失敗告終,。減掉的重量還會如數(shù)奉還,。
不要期望每周減掉一公斤。每周減肥多余一公斤都會對你的健康造成影響,?？赡苓@周你有幸減掉三公斤，但是再下周你可能一點都減不掉,。減肥不能預測,，而且也很困難,。
不要吃藥。似乎每個人在成長過程中都經(jīng)歷過一段胖乎乎的時光,。那是成長的必經(jīng)之路,。

青春期可能會使你變胖，這是很正常的,。當你15歲的時候,，不要期望自己看起來還像12歲。胖乎乎也不錯嘛,。