經(jīng)常有粉絲來問，為了減肥每周跑步3-4次,，并且嚴(yán)格控制飲食,，吃得很少，但是晚上常常餓得睡不著覺,，該怎么辦,？減肥期間究竟該如何吃,？

我們常?？吹健翱刂骑嬍场彼膫€字第一反應(yīng)就是——餓著不吃。其實這是錯誤的,，減肥也好,，控制飲食也好，并不意味著要挨餓,。

挨餓的減肥方式會有以下弊端：

1,、導(dǎo)致精神萎靡

當(dāng)身體在饑餓狀態(tài)下，人體會認(rèn)為沒有外界能量的攝入,，大腦就會發(fā)出指令命令身體進(jìn)入“節(jié)能模式”,，這個時候各個器官會低效率運作，隨之反映出來的就是精神萎靡,，注意力不集中,。

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2,、導(dǎo)致肌肉分解

由于外面攝入的熱量不夠,，身體原有的肌肉會被當(dāng)做能量來源參與供能分解代謝，長期以往身體的肌肉含量會大大降低,，于是身體的基礎(chǔ)代謝也隨之降低,。

3、導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低

肌肉的流失導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝大幅度降低對減肥是極為不利的,。國外的研究表明,，即使是職業(yè)運動員，其每天的運動消耗也僅占身體總體消耗熱量的30%,，基礎(chǔ)代謝占人體總消耗熱量的70%,。

雖然吃的少了，但是基礎(chǔ)代謝也降低了,，每天消耗的熱量也低了,，這也就是為什么吃得少并不一定減肥效果就好的原因。

4,、導(dǎo)致“暴食癥”

據(jù)統(tǒng)計,，單純通過“不吃”來進(jìn)行減肥的人有90%在恢復(fù)食量后有“暴食癥”傾向，比減肥前吃的更多,。所以,，除非你能夠一輩子都餓著，否則體重遲早會彈回來,！

所以,，減肥不但要減掉脂肪，也要避免分解肌肉,，最好是通過訓(xùn)練增加肌肉,，提高自身的基礎(chǔ)代謝，如此就能達(dá)到事半功倍的減肥效果,。

減肥不等于挨餓

減肥期間的飲食應(yīng)該要遵循“少吃多餐”的原則,。少吃多餐并不是在正餐外再額外增加熱量的攝入，而是在總體熱量不變的情況下,，分多次攝入,。

食物種類上，必須嚴(yán)格控制高脂肪,、高含油的食物,，比如：奶油蛋糕,、薯片、炸薯條,、方便面等,。新鮮的水果、蔬菜,、糙米,、麥片、低脂牛奶等天然食物是最佳選擇,。

不用挨餓就把“肥”給減了,，這個方法太棒了！

1,、控制碳水化合物的攝入,，聰明吃

米飯、面條,、紅薯,、土豆、白糖,、果汁……這些都是碳水化合物,，但是對于減肥來說，他們也是有好壞之分的,。

首選的是五谷雜糧,，比如土豆、紅薯,、燕麥等等,。

面食比米飯好,，因為面食含有更多的蛋白質(zhì),。但是注意面條的做法，不要吃這種油光發(fā)亮的臊子面,、油潑面,。

而是這種，清湯寡水的,。

米飯盡量吃干的,，而不是喝稀得，因為粥類更容易吸收會導(dǎo)致血糖快速升高,，刺激身體分泌大量胰島素,，胰島素會把糖都搬運過去合成脂肪。

糙米比精加工米好,，吸收慢,，飽腹感強(qiáng),，升糖指數(shù)低。

最后說一下糖類和果汁,，這些屬于非復(fù)合型碳水化物,，吃下去后會迅速被人體吸收，血糖直線上升,，體內(nèi)產(chǎn)生大量的胰島素將這些糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,。所以，碳水化物盡量選擇復(fù)合型碳水化合物,，避免非復(fù)合型碳水化合物,。同樣的熱量，非復(fù)合型碳水化合物可以帶來更多的飽腹感,，更不易堆積脂肪,。

至于攝入量，因為中國是以米飯,、面食為主食的國家,，所以除了正餐保證100克左右的碳水化合物也就差不多了。其余時間不要再吃面包,、餅干,、曲奇等等零食了。

2,、一定要保證蛋白質(zhì)的攝入

無論是減肥還是運動,，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的必須物質(zhì)。如果不保證蛋白質(zhì)的攝入,，就會導(dǎo)致肌肉的流失,，上文已經(jīng)提到肌肉流失最終導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，對減肥非常不利,，稍微多吃一點就反彈,。

普通人只要保證每天每公斤體重1克左右的蛋白質(zhì)攝入量就差不多了，也就是如果你的體重是70公斤,，那么每天大概攝入70克蛋白質(zhì)就可以了,。

很多高蛋白質(zhì)的食物往往也附帶脂肪，這時候就要聰明選擇了,，比如：

脫脂牛奶

三文魚

雞蛋白

這些都是低脂肪高蛋白的食物,。

還有一些富含蛋白質(zhì)的蔬菜也是很不錯的選擇，因為蔬菜的熱量更低,，

比如：

西蘭花

甘藍(lán)

菠菜

動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高,。

3、我們的目標(biāo)是好脂肪和低脂肪

對待脂肪的態(tài)度也就是我們經(jīng)常在說的：吃得清淡,。實際生活中,，如果你不是飲食控制非常嚴(yán)格的狂熱健身愛好者,，要做到無脂是會非常困難的。難免會攝入一些燒菜的油,，有些調(diào)味醬里面也會有油,，所以我們盡量做到低脂就可以了，身體也是需要脂肪來構(gòu)成人體組織和維持正常代謝,。

脂肪的攝入盡量選擇“好脂肪”,，有些食物富含不飽和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸,，對身體有益,。

比如：堅果中的不飽和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升,，將膽固醇運送至肝臟進(jìn)行代謝排出體外,，從而防止膽固醇形成

三文魚富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸

牛油果、杏仁富含單不飽和脂肪不僅可降低壞膽固醇（LDL,，低密度脂蛋白）水平,，而且可以增加好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平

需要注意的是堅果雖好也不能吃太多,，因為熱量較高,，一般每天吃個10粒也就差不多了。

4,、多吃新鮮蔬菜,，適量新鮮水果

水果富含果糖，也是屬于能快速吸收的碳水化合物,，有些姑娘用水果代替正餐來減肥,，其實是走路了另外一個誤區(qū)。富含纖維素的蔬菜相對熱量就比較低,，可以提供更多的飽腹感,，可以適當(dāng)多吃一點。

減肥是一個長期的過程,，需要在心理,、運動、飲食等多方面合理結(jié)合,，長期處于節(jié)食饑餓狀態(tài)肯定是難以堅持下去的