一直以來有很多小伙伴疑惑,，沒時(shí)間去瑜伽館/健身房、沒辦法堅(jiān)持,、沒錢辦卡,、在家自己練又無法正位練習(xí) 還不如不練等等各種原因，所以沒辦法鍛煉,，怎么辦呢,？那么今天小編糖糖就教大家一套在家就能練習(xí)的療愈系陰瑜伽，你只需要一面墻,、一個(gè)你,，就可以啦????

不管你是柔韌度不夠，還是力量不夠,，或是平衡不好,，只要有一面墻就可以練習(xí)啦。

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??1:簡(jiǎn)易坐調(diào)息（2-5分鐘)??

——靠墻舒適的坐姿，尾骶骨,、臀部,、肩膀、后腦勺貼墻

——身體自然就正位了

——閉上雙眼,，自然地呼吸

——坐在毛毯或者坐墊上 可以更加舒適

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??2:拉伸肱三頭肌 放松肩頸

      (各1-3分鐘）??

——換另一只腳在前盤坐,，右手背到背后，彎曲手肘

——左手抓住右手臂外側(cè),，頭倒向左側(cè)

——保持自然的呼吸,，換側(cè)練習(xí)

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??3:蝴蝶式（5分鐘）??

——雙腳掌心相對(duì)，磚塊放在腳前方

——根據(jù)自己的柔韌度從髖部開始向前屈（坐骨不要離地）

——調(diào)整磚的高度

——柔軟的同學(xué),，可以逐漸加深,，甚至不要磚塊

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??4:手臂拉伸打開胸腔

     (各3-5分鐘）??

——面對(duì)著墻站，右手貼墻伸直

——轉(zhuǎn)動(dòng)身體向左側(cè),，腳趾朝左

——左手背在身后,，或去找墻

——保持自然呼吸，去聆聽自己的呼吸聲,，關(guān)注自己身體的感受,，

——換側(cè)練習(xí)

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??5:靠墻下犬式開肩（3-5分鐘）??

——離墻1米左右的距離，根據(jù)自己身高調(diào)整

——雙手撐墻做下犬式,，低頭看向地面,，讓上半身與地面平行

——慢慢加強(qiáng)后，手肘貼墻

——就像墻壁上的海豚式

——大腿肌肉向后向上蹬,，微微的屈膝（避免膝蓋超伸）

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??6:站立前屈

 (臀部貼靠墻壁3-5分鐘）??

——臀部,、腳后跟貼墻，腿伸直

——雙手撐地,，慢慢向下向后

——選擇扶住磚,、或手背貼地，頭自然的垂落（放松肩頸區(qū)域）

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??7:站立前屈（背部靠墻3-5分鐘）??

——轉(zhuǎn)過身,，做站立前屈

——根據(jù)自己身體的柔韌度

——后腦勺貼墻,，或者上背部貼墻

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??8:嬰兒式（1-2分鐘）??

——臀部坐在腳后跟上，頭放在毛毯或者磚塊上放松,，調(diào)整呼吸（坐不下去的小伙伴,，可以在臀部下方放一塊磚，坐在磚上,；或在大小腿之間放毛毯）

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??9:穿針式或鴿子式（各5分鐘）??

——左腳踩墻,，右腳踝放在左大腿上

——雙手推右腿后打開放在地上；或者右手從右膝蓋窩下方穿過,，雙手在左膝蓋窩下方十指相扣

——閉上雙眼,，保持自然的呼吸

——換側(cè)練習(xí)

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??10:倒箭式（5分鐘）??

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——雙腿伸直臀腿靠墻,，可以在腳底板上方放磚塊或毛毯

——雙手放在腹部放松

好啦，這一套陰瑜伽的練習(xí),，雖然簡(jiǎn)單,，但是修復(fù)及效果 非常好，你學(xué)會(huì)了嗎,？學(xué)會(huì)了的話,，自己在家趕緊練習(xí)起來吧~

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