Ong Namo Guru Dayvaa 來自瑜伽導(dǎo)師營 00:00 07:46

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講究長時間的動作保持,，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織,、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強耐力以達到身心合一的境界,。

今天,，分享一套陰瑜伽序列，在家里利用墻壁就可以練習(xí),。

01. 簡易坐姿（4分鐘）

• 脊柱延展靠墻坐直,，緩慢呼吸,，保持意念集中注意力。

• 把墻壁作為身體的支撐,，或是想象墻壁為生活上的依靠,，依靠它并尋找希望，給自己足夠的踏實的感覺,，讓身心真正的休息放松下來,。

02. 拉伸肱三頭，放松肌脖子（每邊1分鐘）

• 右手放在背后,，手背放在骶骨上,。

• 左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時抵抗右臂的拉力,，輕輕收回,。

• 呼氣，左耳貼向左肩,，直到感覺舒適,，充分拉伸右側(cè)的脖子，保持1分鐘,，自然呼吸,，換邊。

03. 蝴蝶式（4分鐘）

• 腳底靠在一起,，雙膝下沉,。

• 呼氣，胸部向前延展,，將額頭放在瑜伽磚上,，身體放松下沉，試著用腹部貼緊大腿根,。

• 隨著時間的推移,，可以調(diào)整磚的高度或?qū)㈩~頭直接放在地面上，保持呼吸,，不要憋氣,。

04. 手臂伸展式（每側(cè)3分鐘）

• 面對墻站立，將右臂打開90度,，放在身體一側(cè),。

• 左手像支架一樣置于體側(cè)，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右,，靠墻,。

• 逐漸加深扭轉(zhuǎn)程度。

• 放下左臂，如果可以,，把頭靠在墻上,，換邊。

05. 下犬式（3分鐘）

• 面對墻站立,，雙腳向后走,，想象自己的身體貼向大地，融于大地,。

• 放松面部肌肉,，在這里保持呼吸，然后轉(zhuǎn)動肩膀,，釋放這個體式,。

06. 海豚式（3分鐘）

• 類似于墻上的下犬式，屈手肘,，將前臂放在墻上,。

• 調(diào)整腳和胸部的位置，找到一個舒服的位置,，然后將意識集中在呼吸上,，建立空間，釋放緊張感,。

07. 前屈折疊式（臀部靠墻,，3分鐘）

• 轉(zhuǎn)身，臀部靠墻,，進入前屈折疊時，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚,。

• 屈膝,，胸部盡可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時更加深入體式,。

• 緩慢站立起身,，靠在墻上，保持幾個自然呼吸,，然后進入下一個體式,。

08. 前屈折疊式（背部靠墻，3分鐘）

• 轉(zhuǎn)身將背部靠墻,，放一塊瑜伽磚,，屈膝。

• 把注意力放在你最有感覺的地方,，相信墻壁可以支撐你,。

09. 嬰兒式（1分鐘）

• 雙膝跪地坐下來，來到嬰兒式,，把頭放在瑜伽磚上,。

• 保持體式,，觀察自己身體和精神的感受及狀態(tài)，全身放松,。

10. 依靠鴿子式（每邊4分鐘）

• 仰臥,，腳放在墻上，屈膝,。右腳踝放在左大腿上,，在墻上做斜倚鴿子式。

• 臀部越靠近墻,，腿部拉伸感越強烈,。

• 找到身體的平衡，保持呼吸,。

11. 瑜伽蹲式 手臂靠在大腿內(nèi)側(cè)（1分鐘）

• 從斜倚鴿子式開始,，雙膝向兩側(cè)打開，手的重量放在大腿內(nèi)腿加強釋放,，換邊,。

12. 蝴蝶式 坐角式（2 4分鐘）

• 臀部靠在墻上，雙腳相對,，在這里休息片刻,。

• 可以在身下放一塊瑜伽毯，讓自己盡可能的覺得舒適,。

• 在這里伸直雙腿向兩側(cè)打開成V形,，盡可能將距離拉大，讓腳和腿放松,。

13. 雙腿靠墻式（雙腿向上,，5~7分鐘）

• 將腿伸直靠在墻上，用毯子或伸展帶支撐,，休息,，享受自己的練習(xí)成果！

療愈身心,，享受內(nèi)省,。這一套陰瑜伽序列瑜伽老師排課、學(xué)員自己在家練習(xí)都可以哦