臥推是一個(gè)多關(guān)節(jié)、復(fù)合性的動(dòng)作,，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中參與的關(guān)節(jié)有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié),，動(dòng)用的肌肉有胸肌、三角肌,、肱三頭肌等,。

平板臥推又是練胸肌的最好動(dòng)作，沒(méi)有之一,，但是平板臥推看似簡(jiǎn)單,，但100個(gè)人做，能做個(gè)100個(gè)樣子的平板臥推來(lái),，為了減少臥推過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題,，今天小魚(yú)和大家一起聊聊做平板臥推時(shí)常見(jiàn)的幾個(gè)錯(cuò)誤。

一,、杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡

1,、起杠時(shí)的錯(cuò)誤

人與杠鈴的距離太靠外了，本來(lái)收縮好的肩胛松了,，起橋也垮了,，這就是一個(gè)完全失敗的起杠。

正確的做法是保證杠鈴在你眼睛之上,，甚至是鼻子之上,。目的就是讓你起杠不會(huì)破壞正確姿勢(shì)。

2,、杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡

深蹲和硬拉,，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡都是呈直線時(shí)，動(dòng)作才最有效率,。但臥推不是,。

起始姿勢(shì)時(shí)：我們伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直,，穩(wěn)穩(wěn)的落到肩胛骨上（最佳力學(xué)姿勢(shì)）

下落時(shí)，如果按照直線向下的話杠鈴會(huì)落到我們的鎖骨處（落點(diǎn)太高）,，這樣一來(lái)會(huì)導(dǎo)致肩部過(guò)多外展（90度）,，容易撞擊肩峰下的肌腱,，同時(shí)過(guò)度外展的肩部還可能導(dǎo)致肩胛上提，讓我們?cè)谂P推中失去肩胛的穩(wěn)定性,。

正確做法：

臥推時(shí),，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內(nèi)收，而是是肩水平內(nèi)收和肩屈曲的結(jié)合：正確的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該像顛倒的J字,，杠鈴的落點(diǎn)應(yīng)該介于橫膈膜與乳頭連線范圍之內(nèi),。

側(cè)面看

俯視

在杠鈴的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，前臂永遠(yuǎn)保持與地面垂直,，如果前臂不處于垂直狀態(tài),，力量傳導(dǎo)會(huì)因此減弱，臥推效率也會(huì)因此降低,。

二,、手腕的姿勢(shì)

1、手腕處于中立位

即讓重量和地板的垂直連線通過(guò)你的手腕中心,。不要向后,，向側(cè)方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線,，以承擔(dān)杠鈴大部份的重量,。

2、臥推動(dòng)作不推薦半握,，如果是用很輕的重量或是空桿熱身可以適當(dāng)使用半握,，但是要用較大的重量時(shí)，建議全握,。全握的重心請(qǐng)放在掌心的下方,。

三、腳的位置

臥推雖然是個(gè)上半身動(dòng)作,，但腳的位置也特別重要,；這就象大樹(shù)地樣，有根才能撐起一片綠蔭,。

所以說(shuō),，在臥推中，腳位置需要盡可能的靠近臀部并且完全觸地,，雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地,。想象你的雙腳像螺旋鉆一樣死死的旋進(jìn)地面，這樣才可以有足夠的摩檫力支撐你起橋,，可以使你推起更大的重量,。

腿部在臥推動(dòng)作中，除了負(fù)責(zé)支撐身體外,，腿部發(fā)力是輔助發(fā)力的其中一環(huán),，杠鈴接觸身體的瞬間,，通過(guò)繃緊臀部并結(jié)合腿部發(fā)力，有腿部參與發(fā)力能夠使得臥推的重量會(huì)更重并且維持身體張力,。

在接近力竭的情況下,，很多人會(huì)傾向于移動(dòng)腳部甚至抬起臀部去借力，這是不合理的,。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，要保持穩(wěn)定臀部不要離開(kāi)臥推椅。

四,、肩部的位置

1,、過(guò)度外展

是指“當(dāng)你往上推及往下降的過(guò)程中，大臂(肱骨humerus)與軀干的夾角大大,，趨于90度或與肩平行”,。

很多新手可能會(huì)覺(jué)得這樣可以讓他推得更重，從而訓(xùn)練效果更好,。但是這樣會(huì)導(dǎo)致肩峰撞擊綜合癥,。 

人體的肩部解剖結(jié)構(gòu)如上圖，注意到肩胛骨在最左邊有一個(gè)小尖尖,，那就叫做肩峰,。當(dāng)你的大臂（也就是肱骨）和肩關(guān)節(jié)平行的時(shí)候，你還要做推類(lèi)動(dòng)作,，肱骨上的筋膜和肌腱就會(huì)被肩峰摩擦,，每個(gè)人的肩峰長(zhǎng)度不一樣，有的人可能做一次這種錯(cuò)誤就會(huì)很痛,，有的人可能要做很久才會(huì)痛,。疼痛就意味著肩部肌腱和筋膜的發(fā)炎作用了，假如你再繼續(xù)下去,，肩關(guān)節(jié)報(bào)廢就不遠(yuǎn)了,。

 建議臥推的時(shí)候要大臂和軀干的夾角應(yīng)該維持在45度左右！

2,、肩胛骨不穩(wěn)定

在臥推的過(guò)程中,，肩胛骨的角色是穩(wěn)定的平臺(tái)。臥推中,，如果肩胛骨不穩(wěn)定,，讓肩部處于一個(gè)內(nèi)旋，聳肩的狀況,，會(huì)導(dǎo)致肩部受傷,。

在練習(xí)時(shí)，當(dāng)你躺下時(shí)，就開(kāi)始往后夾緊肩胛骨了,，并不是只是推起來(lái)的過(guò)程需要,，是整個(gè)杠鈴臥推的過(guò)程都需要；往后夾緊肩胛骨,，這樣可以拉開(kāi)胸大肌，對(duì)胸肌有更好的刺激,，同時(shí)保證了前后肌力的平衡,，更好的保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

怎樣才能找到夾緊肩胛骨的感覺(jué)呢,？試著下想象背部中間夾著一支筆,，保持不讓筆掉下來(lái)的感覺(jué)。

五,、缺乏熱身和離心收縮

這兩個(gè)問(wèn)題比較簡(jiǎn)單,，在訓(xùn)練時(shí)，缺乏熱身,，容易讓關(guān)節(jié)磨損,；缺乏離心收縮，也就是杠鈴下落過(guò)程中,，并沒(méi)有有效控制杠鈴,，利用慣性，下落太快了,，不僅沒(méi)有對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行有效的刺激,，也會(huì)讓肩部受傷。

在訓(xùn)練時(shí),，5-10分鐘熱身很有必要,，在進(jìn)行空桿臥推20個(gè)，可以有效促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌,。在下落時(shí)控制好離心收縮,，可以給目標(biāo)肌肉以很好的刺激，也避免肩關(guān)節(jié)受損,。