“你頭大肩窄

一輩子都練不出好身材”

絕對是肌友們最不愿聽到的一句話了

骨架小是命中注定

然而肌肉卻還有很大發(fā)展?jié)摿?/span>

多鍛煉你的三角肌

肩膀完全可以由窄變寬

想要練寬肩

就指望這8個動作了

熱身動作

肩外旋 4x15次

三角肌前束

1 過頂推舉 5x10次

推薦用坐姿完成

杠鈴的落點在鎖骨位置

上舉時手臂不要完全伸直

2 單臂啞鈴?fù)婆e 4x12次

兩臂交替推舉啞鈴

大臂不要下沉到水平位置以下

那樣會把肌肉的壓力轉(zhuǎn)移到肩關(guān)節(jié)

3 坐姿前平舉 5x12次

后背貼凳

手背始終朝上

將手臂舉到水平位置

三角肌中束

4 杠鈴片側(cè)平舉 6x12次

肩膀前送背部打開

上提大臂鈴片隨之而起

千萬不要為了面子貪圖大重量

5 仰臥劃船 5x15次

下背部貼在直凳上

將直把提拉到上腹部

頂峰收縮1秒、回程2秒

6 繩索側(cè)平舉 5x12次

重點還是上提大臂

不要主動用手發(fā)力拉繩索

力竭時,、可以再快速做幾個半程

三角肌后束

7 繩索反向飛鳥 5x12次

手肘的角度是不變的

先讓兩臂在體前交叉

再向后拉直到它們成一條直線

8 繩索面拉 5x12次

身體輕微后仰

將繩索拉到額頭位置

如果你希望增寬肩膀

就需要加大力度轟炸中束

每次訓(xùn)練挑選1個前束動作

1個后束動作

3個中束動作全部做一遍

每周最好訓(xùn)練2次

目前小編也正在用這套計劃

效果是顯著的

大概5周你就能看到變化

增寬肩膀妥妥的

END

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