今天的練習難度為：★★

今天帶給大家兩個瑜伽體式,，可以拉伸到大腿前側(cè)，疏通骨盆中囤積的淤堵,。也可以作為一字馬的前置體式進行練習,，對一字馬有興趣的伽人不要錯過哦~

先跨一個大大的弓步，然后讓后腿膝蓋放下,，就來到了起跑式,。當然細節(jié)也不要落下，前腳保持腳踝兩側(cè)等長,，不別腳,；后腳勾起向下用力，分散膝蓋收到的壓力,；骨盆中正,，沒有前后傾。體式中身體可以做一個小的動態(tài),，讓身體向下壓再向上抬,，注意過程中不要失去骨盆的中立位。

拉伸骨盆前側(cè)我們?yōu)槭裁唇ㄗh做起跑式,，而不是幅度更大的新月式呢,？因為在新月式中，看起來我們的身體向下了更多,，但這時骨盆會帶一些前傾,，雖然可以很好的拉伸到大腿后側(cè)，但對于大腿前側(cè)的拉伸反而是不足的,。

弓式變體同樣可以很好的拉開骨盆的前側(cè),，如果你后彎做的不錯，可以做一個全弓式,，或者同側(cè)手抓腳的半弓式,。但如果你的后彎做得不太好的話，可以試試圖中的對側(cè)手抓腳的弓式變體,。

俯臥在墊子上,，先用右手在體前撐起身體，然后右腿屈膝,，左手從背后抓右腳腳背，手腳共同發(fā)力,，將大腿和胸拉離地面,。為什么建議初學者用對側(cè)手抓腳呢,？因為在弓式提起的過程中，有的伽人會出現(xiàn)膝蓋外翻的情況,，這時看起來可以提得很高,，但膝蓋是別著的。而對側(cè)手抓腳可以更好的保證膝蓋在正確的位置上,。