在健身房健身的人,，大多數(shù)會(huì)按照肌肉劃分來鍛煉,，比如可能今天練胸肌跟三頭，明天練背闊肌跟二頭等等,。

有很多人,，對(duì)于徒手健身的看法，還停留在只能做做俯臥撐,，引體向上等等,。

再也說不出更多的徒手健身的動(dòng)作來。

今天,，我們從肌肉群鍛煉的角度,，來講講身體主要肌肉群體的鍛煉方法，以及常見的動(dòng)作分享,。

按照肌肉群分,，我們的鍛煉部位，主要分為,，胸肩背腰腹手腳,。

下面是兩張肌肉圖譜,，可以保存到手機(jī)，需要用到的時(shí)候,，可以查看對(duì)應(yīng)的肌肉名稱,。

正面肌肉圖

背面肌肉圖

C羅的完美身材

我們按照肌肉部位劃分，推薦對(duì)應(yīng)的徒手訓(xùn)練動(dòng)作

胸部

胸部練習(xí)最容易出效果,。即使你是一個(gè)新手,，每天做幾十個(gè)俯臥撐， 一兩周后就能感覺到胸部挺起來了,，效果明顯,。

推薦的入門動(dòng)作就是俯臥撐。不過做俯臥撐很容易進(jìn)入平臺(tái)期,，當(dāng)你胸肌適應(yīng)俯臥撐的強(qiáng)度后,，可以嘗試進(jìn)階動(dòng)作，比如雙杠臂屈伸,。

俯臥撐跟雙杠臂曲撐,，除了能有效鍛煉到你的胸肌，同時(shí)對(duì)手臂的三頭,，也有很棒的鍛煉效果,。

美女俯臥撐

雙杠臂曲撐

彭于晏的身材

肩膀

寬厚的肩膀,，最能顯示男人的擔(dān)當(dāng),。優(yōu)點(diǎn)就是穿衣服能把衣服撐起來,，顯得有氣勢(shì)，有責(zé)任感,。

推薦的動(dòng)作是折刀俯臥撐。進(jìn)階動(dòng)作是倒立撐,。

折刀俯臥撐,，以及靠墻倒立撐，除了能強(qiáng)化到肩膀外,，對(duì)于斜方肌也能起到鍛煉作用,。

折刀俯臥撐

倒立撐

李小龍

李小龍背闊肌

背部

背部練習(xí)能讓整個(gè)人挺拔起來。很多健身新手,，花了大量的時(shí)間練習(xí)俯臥撐倒立撐等推力動(dòng)作,，而忽視了背部的鍛煉。

這樣造成的后果,，就是前鏈強(qiáng),，后鏈弱，容易圓肩駝背,。

很多人對(duì)背部的印象應(yīng)該是李小龍翅膀般的背部,。如果你追求倒三角,，那么背部練習(xí)就不能無視。

推薦動(dòng)作是澳大利亞引體,。進(jìn)階動(dòng)作是寬距引體向上,。引體要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，很多人拉引體向上酸的是手臂,，而不是背部,。

水平引體

標(biāo)準(zhǔn)引體向上

腰部

腰部是最容易被忽視的訓(xùn)練部位。

成年人由于久做,，少運(yùn)動(dòng),，如果不注重腰部練習(xí)，很容易腰酸背痛,。推薦的動(dòng)作如下圖,。

兩頭起

腰部訓(xùn)練

腹部

在啤酒肚橫行的今天，擁有六塊腹肌的人絕對(duì)如稀有動(dòng)物般珍貴,。

腹肌鍛煉

腹部剛好位于人體的視覺中心,，腹肌發(fā)達(dá)最容易吸引人的注意。不過腹肌比胸肌難練太多了,，胸肌練習(xí)兩三周就能出效果,，腹肌要兩三個(gè)月才有點(diǎn)效果。不過只要你方法正確,，堅(jiān)持下去總是能成功,。

推薦動(dòng)作如下。

腹肌鍛煉

登山跑

手臂

徒手健身動(dòng)作,，最大的特點(diǎn),， 就是基本所有的動(dòng)作都有核心的參與。

只要有手臂接觸的動(dòng)作,，都能在一定程度上鍛煉到手臂,。

比如胸部練習(xí)的俯臥撐等動(dòng)作，也能有效鍛煉到手臂三頭肌,。

背部練習(xí)的引體向上等動(dòng)作,，能有效鍛煉到手臂的二頭肌。

如果你還想更進(jìn)一步鍛煉手臂的話,，推薦單干懸吊,。對(duì)你的抓握力，以及前臂的鍛煉有非常好的效果,。

腿部

強(qiáng)勁的腿部力量能支撐起你整個(gè)身體,。我們站立式的動(dòng)作，力量的來源都是從腿部傳輸過來。

腿部沒力,，上半身練得再強(qiáng),，也很難發(fā)揮有效的作用。

腿部練習(xí)的動(dòng)作自然是深蹲,。深蹲的好處不再多說,，誰蹲誰知道。

深蹲

美女深蹲

深蹲鍛煉

徒手健身按照肌肉部位劃分,，以及對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作,，分享以上。

我們可以通過胸,，肩,，背，腰,，腹,，手，腳,，來制定對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃,。

希望這篇文章，能讓你對(duì)徒手健身有更全面的了解,。

在家健身,，一樣可以鍛煉到全身上下的肌肉，一樣可以獲得驚艷的身材,。

期待你的進(jìn)步,。

這里是小神之路，我們下期見,。