核心肌群這個(gè)名詞已廣泛用于康復(fù)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域以及體適能領(lǐng)域,。在醫(yī)院我們常聽到醫(yī)生對(duì)腰痛患者說：“你回去要加強(qiáng)核心訓(xùn)練,，練練飛燕動(dòng)作??！”

在健身房我們常聽到一些教練對(duì)客戶說：“你看你的核心肌群多差,！”接著帶學(xué)員坐仰臥起坐或后仰,。

還有很多朋友會(huì)按照網(wǎng)上的視頻練習(xí)平板支撐,，以為就能加強(qiáng)核心運(yùn)動(dòng),。

可事實(shí)上他們真的有練到所謂的“核心”嗎？練得腰酸背痛的我倒看過不少,。小編之前分享過核心肌群的學(xué)習(xí)筆記（直接點(diǎn)擊鏈接閱讀）,，本期我們將談?wù)労诵挠?xùn)練。

核心的訓(xùn)練重點(diǎn)有三個(gè)：核心活動(dòng)度,、核心穩(wěn)定性和核心力量,。

核心活動(dòng)度指的就是脊柱和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力。在運(yùn)動(dòng)開始前,，先活化脊柱和髖關(guān)節(jié)的肌肉非常重要,，這能放松過于緊張的肌肉、使較弱的肌肉得到強(qiáng)化,，并讓不常使用的肌肉可以發(fā)揮正常的功能,，這些都有助于平衡肌肉長(zhǎng)度和運(yùn)動(dòng)模式之間的關(guān)系，并能活化深層肌肉，改善核心穩(wěn)定及力量,。

核心穩(wěn)定性是為了改善體態(tài)和肢體運(yùn)動(dòng)的效率,，它能控制身體位置和身體中段（軀干）運(yùn)動(dòng)的能力。訓(xùn)練的目標(biāo)主要在腹部,、髖部和脊柱深層的肌肉,，以建構(gòu)支撐的基礎(chǔ)。  這些主要的深層肌肉包括多裂肌,、腹橫肌,，和骨盆底肌，它們共同在軀干下部形成一個(gè)圓柱體,，以腹橫肌在前面,，多裂肌在后面，再加上骨盆底肌形成一個(gè)地基,。

核心力量是身體執(zhí)行具有挑戰(zhàn)性任務(wù)的能力,，這些任務(wù)通常需要有好的姿勢(shì)和控制力，包括深層及表層的所有的核心肌群都會(huì)參與,，而且這些肌群在核心訓(xùn)練中都有著關(guān)鍵的角色,，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必定建立在良好的核心穩(wěn)定能力上,。

那么如何在三者間取得平衡,，最重要也最難的是學(xué)會(huì)如何活化及控制我們的深層肌肉。

近年來,，研究下背痛與動(dòng)作控制的論文很多,。Richardson 等學(xué)者認(rèn)為下背痛患者的肌肉機(jī)能障礙，主要是負(fù)責(zé)脊椎穩(wěn)定的這些深層局部性肌肉的動(dòng)作控制(motor control) 出現(xiàn)異常,，而非肌力或耐力的異常,。澳洲學(xué)者Hides 于2001 年「Spine 雜志」發(fā)表經(jīng)由10 周的運(yùn)動(dòng)治療，重新訓(xùn)練深層核心肌群的動(dòng)作控制(motor control re-education) 之后,，發(fā)現(xiàn)核心肌群的功能經(jīng)訓(xùn)練后可恢復(fù)正常,，而且可明顯降低背痛復(fù)發(fā)率。研究發(fā)現(xiàn)一年期間的背痛復(fù)發(fā)率由85% 降至25% ,，三年期間的背痛復(fù)發(fā)率由75% 降至35 ％,。

小編也曾迷思于如何活化及訓(xùn)練深層肌群。雖然練習(xí)動(dòng)作有很多,，但是否正確征召對(duì)應(yīng)肌肉參與非常關(guān)鍵,。還好臨床上已經(jīng)研發(fā)出壓力生物反饋儀器（Stabilizer Pressure Biofeedback),可用在臨床訓(xùn)練軀干及頸部穩(wěn)定肌群活化及控制。

Stabilizer壓力生物反饋儀的使用視頻

腹橫肌活化及控制

• 將Stabilizer Pressure Biofeedback放在腹部下方（肚臍在儀器的正中央）,，并充氣到70mmHg（棕色帶） 

• 在保持脊柱和骨盆不動(dòng)的情況下,，指示客戶執(zhí)行肚臍內(nèi)縮技巧。 

• 若正確執(zhí)行，壓力應(yīng)該減少6-10mmHg. 

• 保持10-15秒,，保持正常呼吸

• 重復(fù)10次 

腹肌活化及控制

• 將三個(gè)氣囊放置在腰后,，充氣到40mmHg（橙色帶） 

• 脊椎保持正中姿勢(shì)，腹部?jī)?nèi)縮 

• 執(zhí)行下肢負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí),，壓力應(yīng)該保持40mmHg,，

• 保持10-15秒，正常呼吸 每條腿重復(fù)10次 

頸椎深層肌肉活化及控制

將單個(gè)氣囊放在頸部,，使其緊靠枕骨,。不要讓它下滑至下頸椎。 充氣至20mmHg（紅色線）  

*動(dòng)作是一個(gè)溫柔的點(diǎn)頭,，就像說“yes” *指導(dǎo)病人將舌頭頂在上顎,，嘴唇閉在一起，但牙齒剛剛分開,。這可以避免頸闊肌和舌骨肌的代償,。 

*指導(dǎo)病人點(diǎn)頭，增加壓力在20mmHg（綠色帶）,，看看病人是否能穩(wěn)定保持在這個(gè)位置,。如果可以,，則在24mmHg-30mmHg之間（黃,、藍(lán)、灰色帶）,，每個(gè)目標(biāo)重復(fù)練習(xí),、休息。 

*病人可以保持壓力的穩(wěn)定,，和最少的表層肌肉參與,，這也是一鐘測(cè)試肌耐力的方式。（保持10秒,，重復(fù)10次） 

當(dāng)然還有其他一些動(dòng)作去激活對(duì)應(yīng)的肌肉,，這里不一一說明。

一篇針對(duì)慢性下背痛的研究已經(jīng)證實(shí),與其單純做仰臥起坐,倒不如正確教導(dǎo)背痛患者如何正確適當(dāng)?shù)氖湛s核心的深層肌肉, 讓患者能夠熟悉這方法,然后運(yùn)用在每個(gè)日常生活動(dòng)作當(dāng)中,反而能夠更快速降低酸痛且更可以預(yù)防下背痛復(fù)發(fā)的機(jī)會(huì),且學(xué)者更進(jìn)一部證明,做任何動(dòng)作之前,有先去想微收深層肌肉的患者,專門控制深層肌肉的腦細(xì)胞比較容易活化, 意思就是即使運(yùn)動(dòng)練習(xí)完了,亦能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)的效果潛移默化到日常生活之中 ,。