才在不久前,，一名個人教練談到核心肌群時,，還對其客戶表示核心只是用一系列仰臥起坐增強六塊腹肌。現(xiàn)在,，如果要頒獎給最常聽到的運動術語,，核心訓練會得到金牌。無論是全方位體適能訓練(CrossFit),、皮拉提斯(Pilates)或是任何專注核心的課程,，可能都已經(jīng)提核心這兩個字提到爛了。雖然可能受到健身的流行文化影響,，但你真的知道核心訓練為何嗎,？

「核心被誤解成只有美觀功能長達三十年，」紐約市Equinox健身中心主指導員Michael Ryan表示,，「現(xiàn)在我們知道,，如果沒有好好地訓練核心，根本不算真正的功能性訓練,?！?/span>

因為核心肌肉組成了腿與手臂的動態(tài)連結，因此是運動員表現(xiàn),、避免受傷,，與保持直線體態(tài)，讓你整天動也不會扭到脖子或膝蓋痛,。而且,，并不是教練才會這樣說。雜志PLOS ONE于2012年研究發(fā)現(xiàn)針對核心訓練能使背痛快速緩解,；2013年日本研究表示,，訓練三周基礎核心運動的足球選手，在跳高的表現(xiàn)上有所增益,。運動生理學專家中野James修一于2014年受原晉監(jiān)督邀請成為青山學院大的體能教練時,，透過觀察選手的訓練以及跑步動作,，他點出了選手的核心肌群不夠穩(wěn)固的事實。

很容易就能找到數(shù)十種不同（甚至矛盾）的方法,，來幫助增長肌肉或是跑得更快,；但說到增強軀干，答案只有一個,。如今頂尖的體能教練與物理治療師所持觀點相同,，同意強化核心肌群是最有效的運動，而且不需要做任何的仰臥起坐就能完成,。

但首先得清楚知道自己真正在做什么,。在芝加哥為NFL及NBA球星服務的物理治療師David Reavy表示：「請把核心想像成整個軀干?！?/span>這就包括了脊椎的骨架,、肩胛骨、骨盆,、髖關節(jié),，外加支撐整個骨架動作的所有肌肉。也就是說屁股,、后背,，甚至肩膀頂端都屬于核心的一部份。

這些肌肉分成兩大類,，一是穩(wěn)定肌,，負責維持脊椎與骨盆健康，保持肌肉與關節(jié)對正,，讓你拿著沉重的健身球,，或是做棒式時保持穩(wěn)定。二是驅動肌,，負責軀干扭動,、旋轉、屈曲與彎折,。其中任何部份的肌肉無力、緊繃,，或與其他核心肌肉失衡,，幾乎可以肯定只要久坐一天，肌肉與關節(jié)就無法對正,。讓這些肌肉彼此相互運作,，好處多多。

即時訓練成果

每一點肌肉的力量,，不管是伏地挺身也好,，打籃球時跳起來也算,，或是把杠鈴舉高過頭，都需要透過核心產(chǎn)生力量,。Michael Ryan解釋,，「把核心想像成力量的集線器、導管,?！顾月軙r每邁開一步，大小腿的肌群推向地面,，產(chǎn)生力量回到腳上,，并經(jīng)過髖關節(jié)到骨盆與脊椎。如果那道力量碰到由強壯核心肌肉保護著的骨盆跟脊椎,，就會正常向前推進,。萬一力量碰到的是因為核心無力疲軟而不穩(wěn)定的骨頭，大部分的力量就此消散,，就會變慢,。（Strength and Conditioning雜志于2009研究確定了這項定律，他們安排一組健康成年人進行核心穩(wěn)定訓練,，六周后,，跑者的五公里成績進步47秒。）

同理可證,，力量訓練也是一樣的,。鍛煉更強壯、穩(wěn)定的核心,，在蹲,、推、拉,、劃等動作上,，都能更有力量、更有效率,。

減少傷害

要是曾因為膝蓋痛而不能跑步,、背痛而暫停打網(wǎng)球、肩膀痛而放棄握推,，那是因為無力不均的核心肌群造成,。膝蓋痛通常要減少步伐沉重敲地，而不是無力的腹部（不只是六塊肌,，而是橫向腹直肌這種更深更厚實的腹?。@會令骨盆前傾,，導致腿骨朝內(nèi),，膝蓋也就會有股扭力,。

網(wǎng)球造成的背痛基本上就是因為久坐，導致下背,、臀部,、腿后腱的肌肉退化。而關于握推,，這是很標準的上背肌力不足,，肩胛骨出力位置就會跑掉，造成肩關節(jié)受傷,。正確的姿勢與能預防,，甚至治療這類病痛。這也是國際足聯(lián)FIFA何以在2014年的《國際環(huán)境研究與公共健康期刊》發(fā)表其設計并推廣的基礎核心訓練,，可以讓全世界百分之三十五的選手降低受傷風險,。

生活更輕松

因為盯電腦時間過長導致上背緊繃、蹲下陪小孩玩造成的膝蓋疼痛,，或是不知道如何使用核心肌群,，而在日常生活中擺出這些不良姿勢。

「姿勢決定了核心的功能,，也決定了對自己身體的感受,。」Michael Ryan建議要有所謂的核心認知,，也就是要有意識地使用正確核心肌群,，來維持良好、健康姿勢,。舉例來說,，坐在電腦前要提醒自己縮下巴，頭才會位于脊椎上方（也可能減少頭痛）,；肩胛骨向下緊縮便不會駝背,；排隊、爬樓梯時縮屁股,，腹肌用力,。這些簡單的姿勢調(diào)整為什么有用？如果有客戶問Reavy要如何讓身體更健康時,，他的回答都是：「開始注意你的核心肌群,。」

核心肌力測試

想知道自己有沒有強壯的軀干,，有個簡單的方法可以測試。先做伏地挺身預備姿,，背上放根塑膠管或掃帚柄,，讓頭與肩胛骨,、臀部有連結。然后做伏地挺身,，背,、臀呈現(xiàn)一直線，直到胸碰地為止,?！该恳淮绾诵募∪舛家B接好，才有辦法保持長棍在原位,?！笶quinox健身中心高層教練Michael Ryan表示。而目標是這樣做五下標準伏地挺身,，如果長棍搖晃或是掉落,，代表你的核心肌群有待加強。

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