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Hello everybody~全民健身日剛過(guò)，不知道您出去運(yùn)動(dòng)了嗎,？在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)不要忘了保護(hù)自己,，在這里我們整理了一篇常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與康復(fù)處理錦囊，希望對(duì)您有用,。

NO.1 跑步

跑步為什么會(huì)受傷,，那么簡(jiǎn)單，可以說(shuō)是我們與生俱來(lái)的必備技能了,！但是跑步恰恰是眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中受傷率最高的,，平均受傷率在30%-70%之間。那跑步運(yùn)動(dòng)不當(dāng)都會(huì)帶來(lái)哪些損傷呢,？

追根溯源

跑步前沒(méi)有做熱身準(zhǔn)備,，單次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，長(zhǎng)期勞損（積累運(yùn)動(dòng)量過(guò)多,，休息不足）,，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，身體核心力量不足，不合適的鞋子等因素,。

預(yù)防措施

一雙舒適的鞋子

首先要在跑步前給自己挑選一雙合適的跑鞋,，判斷標(biāo)準(zhǔn)為腳尖前壓下去有一個(gè)大拇指的寬度且鞋后跟處能塞進(jìn)一根食指。

必要的熱身準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備,，活動(dòng)關(guān)節(jié),，壓腿、轉(zhuǎn)體,、抻肩來(lái)增加肌肉和肌腱的彈性與靈活度,。

正確的跑步姿勢(shì)

自然落地，落地點(diǎn)在臀部下方,，膝蓋始終保持彎曲,，體重集中在拓球部，腳跟平衡,。

避免單次運(yùn)動(dòng)量過(guò)大

先通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間慢跑打好有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),，再進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)完充分休息,，保證體力恢復(fù),。

NO.2游泳

游泳是人們進(jìn)行體能訓(xùn)練的一種方式，但是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)很容易造成損傷,。

追根溯源

未掌握技術(shù)要領(lǐng),，動(dòng)作不規(guī)范

沒(méi)有進(jìn)行充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

心理狀態(tài)不好，注意力不集中

預(yù)防措施

1,、游泳是一項(xiàng)技術(shù)性要求比較高的運(yùn)動(dòng),，在訓(xùn)練中一定要正確掌握游泳技術(shù)要求；

2,、游泳前做充分的熱身準(zhǔn)備,，幫助神經(jīng)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)興奮度的提升，讓四肢韌帶伸展,，保障身體柔韌性,；

3、游泳前做好心理調(diào)整,，游泳中集中注意力,。

NO.3籃球運(yùn)動(dòng)

籃球運(yùn)動(dòng)也是生活中比較常見的運(yùn)動(dòng)方式，但是籃球運(yùn)動(dòng)是一種激烈的近身攻防運(yùn)動(dòng),，一不小心就會(huì)受傷,。常見的運(yùn)動(dòng)損傷有：

追根溯源

籃球運(yùn)動(dòng)在對(duì)抗與比拼的過(guò)程中存在拼搶、快速奔跑,、躲避,、跳躍等極易造成運(yùn)動(dòng)損傷的動(dòng)作,，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體能消耗嚴(yán)重,，稍有不慎就有可能受傷,。

預(yù)防措施

1、進(jìn)行科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練方法和運(yùn)動(dòng)技巧,；

2,、運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備；

3,、在訓(xùn)練中要做到科學(xué)放松，消除肌肉疲勞,；

4,、科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量。

NO.4足球

足球運(yùn)動(dòng)號(hào)稱世界第一大運(yùn)動(dòng),，每年世界杯的盛況就可以看出人們對(duì)足球的熱愛,。足球也屬于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)抗性強(qiáng),、速度快,、運(yùn)動(dòng)技術(shù)變化多、強(qiáng)度大等特點(diǎn)都極易造成運(yùn)動(dòng)損傷,。

追根溯源

運(yùn)動(dòng)中互相碰撞產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷

動(dòng)作不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)前熱身準(zhǔn)備不充分

其他等外部可觀原因造成的運(yùn)動(dòng)損傷（場(chǎng)地,、裝備、氣候）

預(yù)防措施

1,、訓(xùn)練中遵循科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方案,；

2、訓(xùn)練中加強(qiáng)注意力訓(xùn)練,，運(yùn)動(dòng)前做好心理調(diào)整,，克服麻痹大意；

3,、運(yùn)動(dòng)中做好間隔放松,，防止積累性損傷；

4,、運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備,；

5、運(yùn)動(dòng)后做好充分的放松整理運(yùn)動(dòng),。

NO.5排球

排球在中國(guó)的流行想必與中國(guó)女排曾經(jīng)的赫赫戰(zhàn)功不無(wú)關(guān)系,，時(shí)至今日，排球運(yùn)動(dòng)依然是大家所喜愛的運(yùn)動(dòng)之一,，那排球運(yùn)動(dòng)又容易造成哪些損傷呢,？

追根溯源

技術(shù)動(dòng)作不合理

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

心理狀態(tài)不佳

預(yù)防措施

1,、訓(xùn)練中注意動(dòng)作規(guī)范；

2,、注意運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大,；

3、運(yùn)動(dòng)前做好心理準(zhǔn)備,；

4,、加強(qiáng)自我保護(hù)，必要時(shí)可以穿戴護(hù)膝等防護(hù)裝備,。

不同的運(yùn)動(dòng)有不同的特點(diǎn),，也相應(yīng)的會(huì)造成不一樣的運(yùn)動(dòng)損傷。一般來(lái)說(shuō),，肌肉損傷是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷,，而關(guān)節(jié)損傷次之，骨損傷位居第三,。在肌肉損傷中,，較為多發(fā)的部位為腰部、臂部和大腿等這些肌肉較為集中的部位,，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中肌肉拉傷現(xiàn)象較為普遍,。細(xì)心看的話不難發(fā)現(xiàn)，很多運(yùn)動(dòng)損傷的原因中都出現(xiàn)了熱身準(zhǔn)備不充分,，這是肌肉拉傷幾率大大加大的推手,。關(guān)節(jié)部位的損傷同樣屬于多發(fā)現(xiàn)象，多數(shù)發(fā)生在下肢部位,。

整體性原則

在制定康復(fù)治療方案的時(shí)候要遵循整體性原則，統(tǒng)籌兼顧,，注意各個(gè)損傷部位以及不同康復(fù)階段的特點(diǎn),；

循序漸進(jìn)原則

康復(fù)訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、運(yùn)動(dòng)時(shí)間,、生理負(fù)荷量進(jìn)行科學(xué)合理的安排，采用逐漸加量,、循環(huán)交替的方式調(diào)整,。

針對(duì)性原則

針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷情況的特殊性制定與之相對(duì)應(yīng)的個(gè)性化方案,，讓運(yùn)動(dòng)損傷在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最佳的恢復(fù)。

由于常見的運(yùn)動(dòng)損傷內(nèi)容較多,，且特點(diǎn)不一,，在這里不便一一列出針對(duì)性康復(fù)技巧，只簡(jiǎn)單介紹幾種常見損傷的康復(fù)訓(xùn)練方法,。

肩袖損傷的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練

一是通過(guò)按摩手法松解粘連的肌肉,，如按摩菱形肌、肩胛提肌,、斜方肌上束,、岡上肌和岡下肌等與肩關(guān)節(jié)相關(guān)聯(lián)的周圍肌肉; 二是身體取站立位，正對(duì)墻,，手掌摸墻上手臂做上下的移動(dòng)練習(xí),，恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度; 三是做對(duì)角線側(cè)上拉的練習(xí)，采用側(cè)立皮帶位,，手持橡皮條做側(cè)向?qū)蔷€牽拉練習(xí)用以改善肌肉力量。

半月板損傷的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練

不管是保守治療還是術(shù)后,，都可采用如下運(yùn)動(dòng)性康復(fù)手段: 一是仰臥直退勾腳尖上提,，這個(gè)動(dòng)作是確保腿部肌肉不至于因受傷或術(shù)后而萎縮退變，能強(qiáng)化股四頭肌和髂腰肌的力量; 二是仰臥墻滑走,，患者取仰臥位,，一腳彎曲，受傷的腳彎曲踩在墻面,，以腳底不離開墻面的姿勢(shì)做上下滑走練習(xí),，鍛煉膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度; 三是本體感覺(jué)練習(xí)，患者取站立位,，患腿直立于平衡球上,，膝關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力維持身體平衡; 四是膝關(guān)節(jié)夾球練習(xí)，此練習(xí)的目的是加強(qiáng)腘繩肌和大腿內(nèi)收肌的力量,。

踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)損傷在 12 小時(shí)急性損傷期內(nèi),，應(yīng)予以冷敷，在 12 小時(shí)后,，再進(jìn)行熱敷或涂擦活絡(luò)油等油脂性藥物,。踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練手段如下: 一是懸空做旋內(nèi)、旋外,、屈曲,、背伸四個(gè)方向的動(dòng)作，讓踝關(guān)節(jié)恢復(fù)基本的活動(dòng)能力; 二是采用拉力帶的形式進(jìn)行力量練習(xí),，患者取坐姿位,，腿平抬于臺(tái)面,，用拉力帶束縛住腳背，主動(dòng)做內(nèi)翻,、旋轉(zhuǎn),、背伸練習(xí); 三是 U 形板小跳練習(xí)，在 U 形板上患者做輕微的蹦跳練習(xí),，感知來(lái)自 U 形板上不同方向?qū)δ_踝產(chǎn)生的力,，同時(shí)，也可將 U 形翻轉(zhuǎn)呈 n 形,，用以鍛煉本體感覺(jué)能力,。

足底筋膜炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練

足底筋膜炎的運(yùn)動(dòng)性康復(fù)如下: 一是采用冰敷和按摩手法，在急性期內(nèi),，對(duì)足底進(jìn)行冰敷,，可收縮局部血管，從而達(dá)到抑制局部炎癥的作用,，急性期后可對(duì)足底進(jìn)行按摩,，可采用腳底滾動(dòng)高爾夫球的方式進(jìn)行放松筋膜; 二是采用坐位非負(fù)重狀態(tài)下的足底筋膜拉伸訓(xùn)練以及站立位負(fù)重狀態(tài)下的跟腱拉伸訓(xùn)練; 三是短期治療使用肌內(nèi)效膠布，其主要機(jī)理為降低負(fù)重時(shí)足底筋膜的張力,，達(dá)到保護(hù)足底筋膜的作用,。

運(yùn)動(dòng)損傷后的心理康復(fù)

心理康復(fù)往往是運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)中被忽視的一點(diǎn)，但是細(xì)觀不難看出,，很多運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)之前沒(méi)有調(diào)整好心態(tài),，運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有正確對(duì)待比賽等原因造成的。在運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)中要加強(qiáng)心理疏導(dǎo),，讓運(yùn)動(dòng)參與者以積極的心態(tài)重返運(yùn)動(dòng),。

好了，就到這里,，預(yù)祝大家運(yùn)動(dòng)從來(lái)不受傷,，都能有一個(gè)好身體~

注：以上康復(fù)訓(xùn)練方法來(lái)源于《體育世界》

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編輯：申衛(wèi)紅