您好,，

根據(jù)您描述的信息,，可以推斷，您的病情是比較嚴(yán)重的了,。

基于您目前的狀況進(jìn)行康復(fù),，我給出以下的意見：

1、當(dāng)下停止一切有負(fù)重的運(yùn)動,；

2,、盡可能減少徒步長途跋涉，包括行走,、跑步,、上下樓梯，以及久站等動作,；

3,、先確定關(guān)節(jié)內(nèi)是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要借助醫(yī)療的方式,；

4,、康復(fù)運(yùn)動是必須的。因?yàn)橛眠M(jìn)廢退的原則,，即使身體受到損傷,，也需要采用合適的動作進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練,，才不會使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙,。您是膝關(guān)節(jié)的損傷,，那么所有的康復(fù)運(yùn)動都是以圍繞下肢的動作展開進(jìn)行,。另外,，鑒于我并沒有得到您本人面對面的評估和檢查，所以給您設(shè)計(jì)的動作安排僅供參考,。其目的是為了讓你更好地使用肌肉,，為了更好地更正確地執(zhí)行動作。

首先我可以告訴您我后面所設(shè)計(jì)的動作訓(xùn)練的原理：所有動作圍繞臀部包括整個(gè)下肢的肌肉鏈,。我們每個(gè)階段根據(jù)身體的恢復(fù)逐步增加動作難度,，以增強(qiáng)刺激肌肉的功能成長。其目的是為了讓你更好地使用肌肉,，為了更正確地執(zhí)行動作,。具體如下：

第一階段：激活小腿和足部的肌肉，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和足底的功能穩(wěn)定性,。

1,、激活踝關(guān)節(jié)在矢狀面運(yùn)動的功能穩(wěn)定性

【利用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動，注意頂峰收縮,，有控制的完成,。主要刺激踝關(guān)節(jié)前側(cè)和后側(cè)的肌肉】

2、激活踝關(guān)節(jié)在冠狀面運(yùn)動的功能穩(wěn)定性

【利用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的外展內(nèi)收運(yùn)動,，注意頂峰收縮,，有控制的完成。主要刺激踝關(guān)節(jié)外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉,?！?/p>

3、足底深層肌肉激活,，增強(qiáng)足底穩(wěn)定性

【采用腳趾抓毛巾的方法進(jìn)行,。】

第二階段：激活膝關(guān)節(jié)周圍肌群,，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能穩(wěn)定性,。

1、激活股四頭肌,，并逐步增強(qiáng),。

【躺在床上或瑜伽墊上，在患側(cè)膝蓋下方放置一個(gè)枕頭或毛巾卷,。然后自己慢慢伸直膝蓋,，去尋找大腿前側(cè)肌肉（股四頭?。┌l(fā)力收緊的感覺，堅(jiān)持2秒后,，慢慢放下放松,。這個(gè)動作對于膝關(guān)節(jié)術(shù)后的康復(fù)尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度,，達(dá)到進(jìn)一步的刺激增強(qiáng),。】接下來可以再進(jìn)行下面的動作加強(qiáng),，如同：

【先伸直患側(cè)的膝蓋,，再慢慢抬起離開床面至最高點(diǎn)。需要始終控制收緊大腿前側(cè)的肌肉,。這會是一個(gè)挑戰(zhàn),，尤其對于膝關(guān)節(jié)有損傷或術(shù)后恢復(fù)，但又是必須突破的難關(guān),。初期常常會因?yàn)榇笸葻o力或誘發(fā)膝蓋疼痛加重而無法完成,。】

2,、激活腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）、臀部肌群和腹部肌群

【這是一個(gè)經(jīng)典動作——臀橋,。當(dāng)臀部抬離地面的瞬間,，您要去尋找到一個(gè)角度，剛好臀部和大腿后側(cè)有明顯的收緊感,?！窟m應(yīng)后，可以增加難度,，如下圖：

由于臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩(wěn)定,，而骨盆的穩(wěn)定有關(guān)乎到下肢的整體動力鏈運(yùn)動，也就是也會影響膝關(guān)節(jié)的健康,。所以腹部也需要得到鍛煉,，初學(xué)者可以采用下圖完成：卷腹訓(xùn)練

可以將雙腳固定在一個(gè)位置再做卷腹會更輕松一點(diǎn)，或者讓朋友幫忙按住雙腳,。當(dāng)然也可以自己用雙手支撐來輔助完成,，如下圖：

第三階段：恢復(fù)日常工作動作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標(biāo),。

1,、徒手深蹲

【要求雙腿分開與肩同寬；下蹲起立時(shí)動作不宜過快；注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣,?！?/p>

2、箭步蹲,。很多人其實(shí)并不知道箭步蹲的正確打開方式,，很容易出現(xiàn)下面的錯誤動作。

a.身體歪斜

b.膝蓋內(nèi)扣（與錯誤的深蹲姿勢一樣）

c,、上半身過于前傾（重心不穩(wěn)）

d,、膝蓋過于超過腳尖（與深蹲姿錯誤姿勢一樣）

那么如何正確執(zhí)行箭步蹲，可以參考下圖,，這也是一個(gè)糾正訓(xùn)練動作：

【采用彈力帶來輔助穩(wěn)定前方的膝關(guān)節(jié),，以保證這個(gè)身體重心平穩(wěn),。動作中注意絕對控制,。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習(xí)方式,?！?/p>

以上是相關(guān)訓(xùn)練部分的建議。訓(xùn)練完后的放松也是至關(guān)重要,，以下提供相應(yīng)部位的拉伸圖解：

1,、臀部（臀大肌）拉伸

2,、大腿前側(cè)（股四頭?。├?/p>

3、大腿后側(cè)（腘繩?。├?/p>

4,、小腿后側(cè)（腓腸肌和比目魚肌）的拉伸

另外,，學(xué)會使用泡沫軸做滾動松解也很重要,，如下系列圖：

以上提供的放松方法，建議每天進(jìn)行,?？梢韵茸雠菽S的滾動放松，然后做靜態(tài)拉伸,，效果會更好,。

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