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01 Amy：“醬，再有十幾天又要過年了,，你說時(shí)間怎么過的怎么快呀,，有啥好辦法能讓時(shí)間過的慢一點(diǎn)”？ 醬醬：“讓時(shí)間過的慢一點(diǎn),，有,，做平板支撐唄”~~ %￥3o&^$······ Amy第一天做平板支撐。1秒,，2秒,，3秒······20秒后，她癱在墊子上,。 “不行,，醬醬，看著時(shí)間我做不動(dòng),，想個(gè)辦法轉(zhuǎn)移一下我的注意力”,。 醬醬：“下次你在做平板的時(shí)候放前面一個(gè) iPad，看視頻”,。 第二天做平板支撐,。 Amy 打開某視頻客戶端，點(diǎn)開喜歡的節(jié)目后,，開始做~~ 沒想到,，廣告時(shí)間120秒~~~ 02 平板支撐是一個(gè)非常因（慘）吹（無）斯（人）庭（道）的動(dòng)作。只要1分鐘,，就讓你開始飆汗,，身體發(fā)抖,，體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂（酸）趣（爽）。 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩,、背,、腰,、腹,、腿等幾乎你身上80%的肌群，還能提升核心力量,，緩解脖子,、肩膀、背部的酸痛,，改善背部線條,，balabala，很多明星都“鐘情”它,。 比如,，母其彌雅去年發(fā)起一個(gè)平板支撐接力，受到韓庚,、趙文卓等眾星力挺,。 陳意涵居然在鐵軌上做這個(gè)動(dòng)作。（她為什么要這樣做呢,？讓我想想,，一條標(biāo)準(zhǔn)鐵軌寬度是1435毫米，也就是1.435米······她這是在曬身高嗎,？）想到這里,，我居然不厚道的笑了。 再來一張前男友的,，別舔屏,，我還指望這張照片提高平板支撐成績呢，想到他居然變成了別人老公,，每次做平板支撐,，怒氣值瞬間 max，耐力值瞬間 max~~ 平板支撐最大的特點(diǎn)就是方便,，對(duì)衣服沒要求,，對(duì)鞋沒要求，只要愿意,，隨時(shí)隨地都能做,。（每天下午兩點(diǎn)，我們辦公室的小伙伴兒們都會(huì)停下手里的工作做平板支撐） 看看柳巖同學(xué)對(duì)“隨時(shí)隨地”的詮釋： 這也太隨時(shí)隨地了吧,？柳巖,，算你狠,，心疼你胳膊肘一秒鐘~~ 我要發(fā)表一個(gè)獨(dú)家觀點(diǎn)：明星喜歡平板支撐，還有另外一個(gè)深層次原因,，這是一個(gè)靜止動(dòng)作,，你想，拍照多方便,，而且,，好身材展露無余，看看柳巖的細(xì)腰,、翹臀,，還有······我再次不厚道的笑了。 03 平板支撐屬于看著簡單,，誰都能做,，但是很難做標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。 為啥嘞,？看上面的圖你就明白了,。平板支撐的核心要領(lǐng)是從頭到腳，你的身體呈一條直線,。 - 需要雙臂用力撐高身體（向上發(fā)力） - 雙腳腳趾支撐帶動(dòng)雙腿后側(cè),、腰背及整個(gè)后半身的肌肉（向上發(fā)力） - 收緊腹部，不能塌腰（水平發(fā)力） - 夾緊臀大肌,，不要翹屁股（向下發(fā)力） - 保持頭部自然狀態(tài),，不要抬頭或低頭（水平發(fā)力） 全身上下所有肌肉都參與發(fā)力，而且是上下左右不同方向,，能容易嗎,？ 04 別慌。相信我,，只要一步一步來,，任何人都可以做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐。 敲黑板,，記住最重要的一條：不要塌腰,。否則，很容易引起腰酸,、腰疼,。 剛開始做平板，要把注意力先集中在腰部,，保持腹部收緊狀態(tài),，學(xué)會(huì)用腹部發(fā)力。 安利3個(gè)小方法。 ① 做平板時(shí)緩慢呼吸,，最好學(xué)會(huì)腹式呼吸,。 ② 平時(shí)加強(qiáng)腹部力量，多做卷腹,。 ③ 最好找個(gè)家人或者同伴兒在旁邊看著,，出現(xiàn)塌腰及時(shí)糾正，找到感覺了,，動(dòng)作就會(huì)越來越標(biāo)準(zhǔn),。 至于頭部不標(biāo)準(zhǔn)？低頭或者抬頭,，沒什么大不了,，你甚至可以左顧右盼和別人聊天,； 屁股撅起來,？問題也不大，實(shí)在堅(jiān)持不住了,，可以適當(dāng)抬起屁股,，畢竟有好成績才會(huì)有動(dòng)力。 記住,，只要不塌腰,，其他動(dòng)作細(xì)節(jié)都可以慢慢調(diào)整。 05 和其他健身動(dòng)作一樣,，平板支撐也有很多動(dòng)作類型,，方便大家循序漸進(jìn)練習(xí)。 剛開始,，可以從最簡單的入手,。
等到標(biāo)準(zhǔn)平板沒問題了，再試試側(cè)身的 或者加大點(diǎn)難度
還有反向平板
提高難度的反向平板
還有更加花哨的平板抬腿 以及平板扭身 總之,，沒有你想不到,，只有你做不到。 06 最后,，說說平板支撐的訓(xùn)練方法,。 ① 一個(gè)動(dòng)作通關(guān)法 每天做一組平板支撐，早中晚都可以,，能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久,，慢慢提高成績。堅(jiān)持一段時(shí)間后,，你的核心能力會(huì)慢慢增強(qiáng),，跑步不容易受傷了，身體也會(huì)越來越健康，而且,，據(jù)說還有“養(yǎng)生”功效,。你們懂得。 這個(gè)方法適合正常人提升體能和核心能力,。 ② 系統(tǒng)訓(xùn)練法 每天4組,，每組1~3分鐘（視體能狀況而定，體能差的可以從30秒開始慢慢提高）,，組間休息1分鐘,。 如果有體力，還可以搭配卷腹聯(lián)系,，一組平板支撐結(jié)束,，馬上翻身做一組卷腹，每組12~30個(gè),，組間休息一分鐘,。 這個(gè)方法適合腹部塑形。 ③ 搭配其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 平板支撐屬于靜止運(yùn)動(dòng),，適合在其他有氧或無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后練習(xí),。 比如，你完成胸,、肩,、背、腿,、腹任意一個(gè)肌群系統(tǒng)訓(xùn)練,，或者跑步，游泳,，跳操結(jié)束后,，都可以做2組平板支撐（每組1分鐘），加速燃燒脂肪,。 這個(gè)方法適合減脂和塑形,。 當(dāng)然，如果你是高手,，所有平板支撐動(dòng)作都熟練了,，可以從頭到尾，變著花樣做各種平板動(dòng)作,。 蜜妞兒們,，如果真的沒時(shí)間健身，不方便去健身房,，那就平板支撐吧,，不僅能夠幫你塑造形體，甚至可以重造你的靈魂。
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