把頭低到60度時(shí),，頸椎相當(dāng)于承受了兩個(gè)超級(jí)大西瓜的重量,。總是低頭,，肩頸就會(huì)越來越酸痛,！

受邀專家

姓名：伍琪瑞

科室：康復(fù)評(píng)定與治療

臨床特長(zhǎng)：頸椎病的康復(fù)訓(xùn)練,，神經(jīng)系統(tǒng)疾病的康復(fù)訓(xùn)練，如腦卒中,，帕金森,，多系統(tǒng)萎縮等，以及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的相關(guān)康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo),。

5個(gè)小動(dòng)作讓肩頸越來越痛

多數(shù)人的頸椎問題都是由肌肉慢性勞損所致,。你注意到生活中這些讓你肩頸越來越痛的小細(xì)節(jié)了嗎？

半臥看書玩手機(jī)?

用上靠墊葛優(yōu)躺?

腰部懸空,、頸部壓力轉(zhuǎn)移,，頸椎可要強(qiáng)烈抗議！

如果實(shí)在想癱著,，可以在腰,、頸部用合適的靠墊托住減少頸椎腰椎的壓力哦。

趴在桌上午休?

仰著小憩靠譜?

辦公室條件有限,，許多人會(huì)趴在桌午休,，這樣對(duì)頸椎傷害很大。正確午休姿勢(shì)應(yīng)盡量仰躺,，并用卷成圓柱狀的衣物或U型枕墊于頸部減輕壓力。

一坐就是一整天?

正確坐姿常走動(dòng)?

先來對(duì)照一下,，你的坐姿正確嗎,？

▲正確的坐姿

坐姿不正 久坐不動(dòng)，頸椎疼痛就這樣“坐”出來了,。

多起來走走吧,！另外，定制與桌面呈10~30度斜面的工作板或打開鍵盤下斜度調(diào)節(jié)板,，也能幫助你保持正確坐姿哦,。

“高枕無憂”睡得爽?

枕頭還是合適的好?

大部分人適合8~15cm高度的枕頭，也可按公式【（肩寬－頭寬）÷ 2】選擇枕頭,，過高過低對(duì)頸椎都不好,。另外頸椎不好的人也可選擇波浪形枕頭，或用毛巾卷放在頸部,，能一定程度減緩頸部壓力,，但需注意高度和肩部的受力。

倒立,、翻跟頭?？?

未經(jīng)指導(dǎo)少冒險(xiǎn)?

有一些看起來很酷的動(dòng)作（比如倒立，翻跟斗）使頸椎的負(fù)荷很重,，如果沒有正確指導(dǎo)不要輕易嘗試哦,。

老是低頭  小心變丑

除了經(jīng)常感到肩頸疼痛外,，低頭族們的整體容貌也在悄悄發(fā)生變化。

找一面鏡子側(cè)身站,，在自然狀態(tài)下觀察自己是否有這3種情況：

1. 頭部略微前傾

2. 肩膀有些圓潤(rùn)

3. 背微駝

如果以上都中,，你可能已有“上交叉綜合癥”。

▲上交叉綜合癥受影響肌肉分布

由于相應(yīng)肌肉不平衡,，形成頭部前傾,、含胸、駝背,、肩胛骨聳起等一系列形體的變化,，進(jìn)而導(dǎo)致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈,、呼吸不暢等各種癥狀,，這就是我們常說的上交叉綜合癥。

如果不及時(shí)治療和矯正,，不僅讓人看起來不精神,，還會(huì)影響你的體態(tài)和健康。

不做低頭族 鍛煉肩頸少疼痛

長(zhǎng)期伏案工作更應(yīng)鍛煉肩頸部,，不僅能減少疼痛還能預(yù)防上交叉綜合癥,。設(shè)個(gè)鬧鐘每隔一小時(shí)起來動(dòng)動(dòng)，學(xué)做伍醫(yī)師的這6個(gè)動(dòng)作吧——

1.坐姿頭部回縮

坐在椅子上平視前方,，緩慢且平穩(wěn)地向后移動(dòng)頭部,，類似做雙下巴的動(dòng)作，保持雙下巴幾秒鐘再還原,。（每天6~8組,，每組10次）

2.坐姿頸部伸展

保持雙下巴姿勢(shì)，然后頭部后仰,，并不斷緩慢地將頭部向左右兩方轉(zhuǎn)動(dòng),，同時(shí)進(jìn)一步向后仰頭，幾秒鐘后將頭部收回,。

3.平躺頭部回縮

如果練習(xí)1/2有困難的朋友,，可以選擇平躺頭部回縮

4.雙手交叉抱與頸部后方

收下頜，雙手抱頭,，挺胸,，充分伸展保持3-5秒，做5-10次,。

5. 左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部

各5-10次

6.繞肩運(yùn)動(dòng)

向前向后各五次

如果你已經(jīng)出現(xiàn)了體態(tài)變化,，除了糾正不良姿勢(shì)外，還需要做一些針對(duì)性的練習(xí)才更有幫助（具體練習(xí)方法文末獲取）,。若頸椎已經(jīng)出現(xiàn)了問題,，一定要及早去醫(yī)院檢查并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行恢復(fù)治療。

讓我們坐得端端正正,，挺胸抬頭,，一起和肩頸疼痛說再見~