健身的人都知道要多吃蛋白質(zhì),，少吃脂肪，這似乎是增肌減脂的基本原則,。但是當(dāng)效果不理想時,，你極有可能是吃錯了另一大供能營養(yǎng)素——碳水化合物。

碳水化合物 

快速,、便捷,、經(jīng)濟(jì)實惠的熱量供應(yīng)物質(zhì)。

* 熱量：4千卡/克

* 三大分類：糖,、淀粉,、纖維

* 主要來源：糖類、谷物,、豆類,、水果、干果,、根莖蔬菜

碳水的話題如果往詳細(xì)了說,，可能十篇都講不完。為了更快地掌握攝入原則,，不在不明覺厲的概念里懵逼,，我們從下面幾個關(guān)鍵字入手。

①每日攝入量  ②GI值 

③膳食纖維  ④好/壞碳水 

通過關(guān)鍵字弄清楚碳水的幾個要點,，幫你選對日常飲食,，不再犯錯。

每日攝入量

各國營養(yǎng)學(xué)會都會為本國居民推薦營養(yǎng)素的參考攝入量,，中國營養(yǎng)學(xué)會對碳水的推薦是60-65%（可不是質(zhì)量啊,，是熱量比例）。但是作為健身者,，這數(shù)字你知道就行,，不用完全follow它。

但這不代表可以亂吃,！從適合長期執(zhí)行的健身營養(yǎng)計劃來看,，50%的熱量來自碳水是比較合理的。要是在備賽期的運動員,，那就再另說,。

就是每天一半兒的熱量來自主食唄,？不是！回看前面的食物來源,，糖類,、谷物、豆類,、水果,、干果、根莖蔬菜,，這些都提供碳水,，都要算進(jìn)去?！爸魇场笔莵碜陨盍?xí)慣的概念,，不能和碳水劃等號。

這是一個碳水過量的常見例子,，我們的父母可能就這么干過,，一頓飯中，主食=饅頭,，菜=炒土豆絲,，湯=小米粥，其實是吃了三大分碳水化合物,。

所以你需要有一張表,，在手上，或者在心里,，目的是為了做到心中有數(shù),。根據(jù)你的習(xí)慣，從早餐開始計算攝入碳水的總熱量,。以日常攝入量為基礎(chǔ),，根據(jù)不同階段的目標(biāo)（增肌、減脂）再做調(diào)整,。

養(yǎng)成記錄的好習(xí)慣能幫你規(guī)范飲食

GI 值

如果還不熟悉這個,，就不要跟人家說你健身，會被鄙視的……GI值,，Glycemic Index,，血糖生成指數(shù)。像什么慢碳飲食法啊,、生酮飲食法啊,、所謂的“好碳水”和“壞碳水”啊，都和它密切相關(guān),，這是選擇碳水時必須考量的因素,。

對大部分健身者來說,，值得長期執(zhí)行的營養(yǎng)方案是：以攝取中,、低GI的碳水為主,，除非訓(xùn)練必要，日常飲食盡量避免高GI食物,。

原因是高GI食物升血糖速度快,，吃完容易很快就餓了。當(dāng)血糖升高時,，身體就會下達(dá)命令——多制造胰島素,，而驟升的胰島素會促進(jìn)脂肪的合成，并減少身體對脂肪的利用,。由此你就知道,，為什么很多減脂的人，雖然把食物總量控制住了,，但還是瘦不下來,，因為他沒有控制好血糖。

你說這還不簡單,，找到GI值的清單,，照著低的吃就好了嘛！沒那么簡單,。

首先,，你隨身帶表吃飯翻出來看的可能性——真不大；第二,，食物種類,、物理狀態(tài)、化學(xué)狀態(tài),、搭配變化那么多,，很難通過一一對應(yīng)去選擇。所以我們需要一些原則,，找到影響GI因素的一般規(guī)律,，就好辦多了：糖的種類

單糖>雙糖>可溶性多糖>不可溶多糖，也就是說葡萄糖>蔗糖,、麥芽糖>淀粉糖>纖維素,、果膠、瓊脂,。食物狀態(tài)

液體>固體,，比如榨好的果汁要略大于完整的水果本身。食物成熟度

熟的>生的,，熟透的香蕉比半生的香蕉要高一點些,，白米粥要略高于白米飯,。純碳水比例

實際上我們的膳食總是混合的食物，那么純碳水比例高的>純碳水比例低的,，比如包子要低于同等質(zhì)量的饅頭,。

那么高GI值的食物就一無是處了嗎？不是,。

雖然日常盡量保持中低GI值飲食,，但是有些時候我們也需要GI值較高的食物幫助我們升血糖，比如訓(xùn)練之后,。

那么低GI就等于低熱量嗎,？也不是。

前面說到的混合食物,，蛋白質(zhì)和脂肪混合碳水,，要比純碳水GI低，但是吃多了還是會胖,，因此低GI食物并不能隨便吃,，關(guān)鍵還是要看總熱量。GI和熱量要如何取舍,？主要看食物的構(gòu)成,，低GI+低脂是最理想的。

常見碳水化合物GI值如下,，以防你記不住,。

其實沒有必要記住具體數(shù)字，按照高中低的標(biāo)準(zhǔn),，把你常吃的食物分出高中低三列,，警惕高的，抱緊低的,，就可以了,。

膳食纖維

膳食纖維也是碳水的一種，但它是一個“另類”,，不但不提供熱量,，還能在腸道中吸收水分，一方面增強(qiáng)飽腹感,，一方面幫助降低血脂?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)把它作為第六種營養(yǎng)素，排在了碳水,、蛋白質(zhì),、脂肪、維生素、礦物質(zhì)之后,。

你可能懵了：“它到底是屬于碳水,，還是單獨出列的？”不必糾結(jié)概念,，膳食纖維對于我們選擇食物很有參考意義,，記住這個就可以了。

營養(yǎng)科普資料中常見的解釋

“富含膳食纖維”的廣告讓不少食品商大賺,，理論上,，膳食纖維意味著更健康、更有利于減肥,，這沒毛病，但實際被貼上“膳食纖維”標(biāo)簽的食品到底是不是有利于減肥,，那就不知道了……

連麻花都打出膳食纖維的招牌了,，

我還能說什么呢？

在我們常吃的主食中,，燕麥,、麥麩、糙米,、大麥仁,、紅薯等粗糧的纖維素含量比較高，另外香菇,、口蘑等菌菇類含量也很高,，普遍高于主食。從列舉的食物不難看出,，膳食纖維和前面說的GI值有一定關(guān)系,。一般來說，高纖維食物GI值相對低,，因為它“阻礙”你的消化和吸收,。

那么，不容易咀嚼的絲和筋就是纖維素嗎,？曾經(jīng)我也以為芹菜里的絲一定要吃掉,，可以多攝取纖維……然而并不是。當(dāng)然,，芹菜本身的膳食纖維確實高,，只是它不來自那些嚼不斷的絲。海帶和毛豆的纖維素含量也低,，但是口感很細(xì)膩哦,。

在飲食結(jié)構(gòu)越來越精致的今天，膳食纖維不只是健身人群所需,，你也可以把這個告訴身邊愛吃紅燒肉且不愛吃水果蔬菜的人,。

膳食纖維雖然好,，但它不被消化吸收的特性也是一把雙刃劍，消化功能不好的人不易多吃,，否則更容易腹脹,。另外，過多的膳食纖維會抑制其他營養(yǎng)成分的吸收,，生長發(fā)育期孩紙還是不要吃太多,。

推薦量是30g/天，只要保持每天三分之一的主食來自粗糧,，保證400g新鮮蔬菜,，200g新鮮水果，只要營養(yǎng)均衡,，一般就不會缺膳食纖維,。

好碳水vs.壞碳水

正如沒有絕對的垃圾食品，只有垃圾的吃法,，其實碳水也沒有絕對的好壞之分,。如果一定要簡單粗暴地分出“好”和“壞”，我們可以從下面幾個標(biāo)準(zhǔn)來判斷：

好碳水

熱量中,、低等

高營養(yǎng)價值（富含礦物質(zhì),，維生素等）

富含膳食纖維

低鈉、低飽和脂肪,、低膽固醇

如：（蒸的）土豆/紅薯/紫薯/山藥,、燕麥粥、糙米,、薏米,、豌豆、黑豆,、藜麥,、玉米、栗子,、香蕉

壞碳水

高熱量

低營養(yǎng)價值（極低礦物質(zhì),，維生素等）

低膳食纖維

高鈉、高飽和脂肪/反式脂肪,、高膽固醇

含較多人工添加糖

如：含糖飲料,、糖果、薯條,、蛋糕,、起酥面包、白面包、披薩,、油條,、月餅

不管增肌還是減脂，我們需要的都是“好碳水”,，但“壞碳水”也不是一無是處

,。事實上，在力量訓(xùn)練后,，吃一些白米飯和白面條這樣的“精白主食”是有好處的,，能從一定程度上促成胰島素的分泌，有利于肌肉的恢復(fù)和增長,。訓(xùn)練后的這一兩個小時里,，你不用太擔(dān)心GI值的問題，因為我們還要吃大量的蔬菜和肉類,，計較GI無太大意義,。

而訓(xùn)練前，我們則需要攝入一些“好碳水”,，比如全麥面包、香蕉,，再搭配蛋白質(zhì),，比如低脂酸奶，讓血糖較為緩慢地上升,，確保在訓(xùn)練時能持續(xù)提供能量,。

綜合上面這四個關(guān)鍵概念，選擇碳水的標(biāo)準(zhǔn)可以總結(jié)如下：

選碳水四原則

1.  保證每日攝入量,，謹(jǐn)慎低碳,，不要一言不合就斷碳。

2.  日常選擇中低GI,，力量訓(xùn)練后可以中高GI,。

3.  多吃粗糧，少吃細(xì)糧,。

4.  粗糧簡單做,，避免高添加糖&高鈉&高脂肪主食。

碳水化合物是健身健美中最為關(guān)鍵的營養(yǎng)素,，看這一篇可以準(zhǔn)確,、高效地把握原則，厘清誤區(qū),。但關(guān)于碳水,，還有更為高級的飲食法，健盒子會在后面和大家慢慢分享。