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神猴哈努曼式是一個富有挑戰(zhàn)性的體式，要求髖屈肌具有靈活性,，這也是許多瑜伽練習者的“夢幻姿勢”中之其一,。無論你是否在神猴哈努曼的體式中完成自己的夢想,，你仍然可以享受到這8個漸進練習方法所帶來的快樂旅程。在開始這一序列的的練習活動之前,，請親們一定要用多輪的拜日式熱身。體式序列已準備好,，熱身完成后就開練起來吧。

1,、單腿頭碰膝式

 梵文體式名稱：Janu Sirsasana

 在你的墊子上坐下來,，雙腿伸直在身體前面,。彎曲左膝，把你的左腳底放到你的右大腿內(nèi)側,。脊柱立直，伸直你的右腳,，腳跟向前蹬出，腳趾回勾,。將軀干稍微向右旋轉(zhuǎn)，使你的肚臍與右大腿的中心對齊,。如果你的腿后側肌肉和筋膜都很僵緊,，可以將臀部坐高些,，比如折疊的瑜伽毯或瑜伽磚。停留在這里深呼吸,。如果要做到更深的拉伸,，呼氣身體前屈向右腿上方，在此保持脊柱的延伸,，避免上背部弓起,。保持這個姿勢5-10次呼吸，然后放松,。換側練習,。

2,、雙腿加強背部伸展式

 梵文體式名稱：Paschinmattanasana

坐姿前屈是一種強烈的伸展運動,，同時伸展雙腿的后側肌肉群。坐在墊子上,，雙腿伸直在你的前方，保持雙腳跟向前蹬出,，腳趾回勾，膝蓋下壓向地面,，坐骨向后推送,。吸氣拉長脊柱，呼氣從髖部向前前屈,，在此一定記住延展脊柱,，不要弓背，如果覺得拉伸太強烈,，可以慢慢隨著呼吸深入,。感覺你的頭頂要去觸碰你的腳背，但是不要把注意力集中在讓前額靠近小腿上,，而要專注于向前拉你的胸部,、拉長你的脊柱。初學者可以使用瑜伽繩套在腳掌上,，引領軀干前屈向前,。保持這個姿勢5–10次呼吸,。

3、低位弓步

梵文體式名稱：Anjaneyasana

低位弓步是一個偉大的伸展體式,，伸展目標是髖屈肌,。從下犬式進入，右腳一步跨到你的雙手之間,。將你的后膝放于地面，腳趾腳背壓地,。吸氣雙臂伸展向天空，前腿90度屈曲,，小腿垂直地面。一定要保持軀干直立,，脊柱延展，以獲得最有效的伸展髖屈肌,。你也可以把雙手放在大腿前部支撐,，也可以伸展雙臂,，打開胸腔，如果身體足夠柔軟,，可以加深后彎。在放松前保持5次深呼吸,。換側練習,。

4、低位弓步變體

從下犬式進入,，右腳一步向前踩到右手的外面，把后膝放在地上,，然后抬起后腳，讓腳趾指向天空,。將你的右臂向后,，抓住腳掌的外側邊緣,。并拉動腳向身體臀后側,，伸展股四頭?。ù笸惹皞燃∪猓Ｈ绻悴荒苡媚愕氖謮虻侥愕哪_,，你可以用瑜伽繩綁住你的腳，盡量去拉伸,。接下來,，前面腳向外側邊緣打開,，并讓右膝也向外側展開，加強髖部的伸展,。保持這個姿勢均勻的呼吸5次,，然后慢慢釋放身體，回到下犬式,，換側練習。

5、鴿式（直立）

梵文體式名稱：Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式是一個非常有效的打開髖關節(jié)的體式,，不僅讓前腿的髖部外旋,，同時它也使后腿髖屈肌得以延伸,。進入體式,，開始時手在膝蓋前側位置。把右膝放在右手腕后面的墊子上,。左腳趾平鋪壓地,，把左腿伸直。如果你發(fā)現(xiàn)你的身體向右側傾,，在你的右臀部下面放一個塊。保持直立上身,，雙手合十胸前，這樣可以有效地伸展髖屈肌,。保持這個姿勢10次呼吸，換側練習,。

6、半神猴

梵文體式名稱：

Ardha Hanumanasana

從下犬進入,，右腳一步到你的雙手之間,。把你的后膝放落到地面,，杯狀手指觸地,。向后拉動臀部，同時伸直右腿,，直到左臀部在左膝蓋上方,，左大腿90度垂直地面,。回勾右腳趾,，在整個腿伸直的過程中保持能量。開始向前走指尖,。身體前屈折疊來到伸直的腿上方，同時保持脊柱的延展,，感覺身體向前拉長。專注于向前擴展胸部和延展脊柱，而不是讓額頭靠近小腿,。保持這個姿勢5–10次深呼吸，然后隨繼續(xù)深入,。換側練習。

7,、神猴哈努曼式（逐漸進入）

梵文體式名稱：Hanumanasana

開始逐漸進入劈叉,，慢慢地伸展你的后腿,，雙手在臀部兩側支撐,，同時慢慢的將后腿向后滑動。在前腿的臀部下面放一二塊磚來支撐身體,。保持這個高度，去感受你此刻的練習,，充分體會此刻的姿態(tài)帶給你髖部的感受，那里還僵緊,？那里具有靈活性可以讓你更加深入下去？用磚支撐,，使髖屈肌得到最有效的伸展,，后腳的腳趾保持蹬地，以幫助保持你的臀部和磚的高度相等,。深呼吸，保持這個姿勢5–10次呼吸,。如果你感覺此刻你的身體已經(jīng)準備好了，試著移開你臀部下方的磚,，再保持這個姿勢5–10次呼吸,。

8,、神猴哈努曼式

如果你的身體準備好了,，你會發(fā)現(xiàn)在神猴體式中,，它是一種完全自然的延伸,，當你從右臀下面取出這個磚時，仍舊保持住你腿部的活動,，方法是將你的大腿內(nèi)側肌肉收緊，彎曲你的右腳,，讓腳趾向上,。你可以選擇保持你的后腳的腳趾蹬地，從而保持你的髖部在正位上,，也就是說你的雙側髖部都是超向前方的,，把你的指尖放在地板上作為支撐，是為了讓體式更加深入,。足夠打開后,，把你的手掌放在你的胸前合十，或把你的手臂伸展向天空,。保持這個體式均勻呼吸5次,，然后釋放身體，重復另一側的練習,。

隨著時間,，一切都會到來,，在未到來之前，享受練習,、享受過程。

—- The  End —-

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