肩倒立

（英文：supported shoulder stand）

梵文：salamba sarvangasana

salamba在梵文中意思為被支撐，

sarvangasana指身體四肢,。

我們總提頭倒立,，手倒立，

卻忘了還有一個肩倒立,，

如果說頭倒立是體式之王,，

那么肩倒立就是當之無愧的體式之后了。

肩倒立的梵文,，salamaba是支撐的意思,，與變式無支撐（niralamba）要區(qū)分開來，今天我們就講“有支撐的”肩倒立,。

這個體式好在哪里,，為什么會被稱為“體式之后”呢,？

肩倒立有哪些好處,？

肩倒立是可以舒緩高血壓,，減輕失眠癥,，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，改善甲狀腺,、副甲狀腺,，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病,，減輕心悸對感冒和鼻竇堵塞有輔助治療效果,。增進腸道蠕動，減輕結腸炎、尿路疾病,，對痔瘡,、疝氣有輔助治療效果，對子宮脫垂有輔助療效,，可以減輕子宮的纖維瘤,，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效,。讓你皮膚輪廓變得緊致,，永駐青春。若在非月經(jīng)期有規(guī)律地習練此體式可以舒緩痛經(jīng)性痙攣,，也有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)量……

這些一搜索“肩倒立的好處”就會不斷出現(xiàn)在你眼前的功效我們就不細說了,，我們來說說關于肌肉方面的好處吧。

首先肩倒立會增加脊柱固有肌的力量,，也就是深層肌肉穩(wěn)定脊柱的能力可以提升。這些深層肌肉比如橫突間肌,，棘突間肌,，回旋肌，多裂肌等等都是在你平時活動的時候穩(wěn)定你的脊柱用的,，不然的話脊柱就跟面條一樣軟塌塌的,，無法很好的直立。

跟著為了保證雙腿可以豎直,，并且穩(wěn)定，你的大收肌和幗繩肌會共同作用來牽拉雙腿來讓髖關節(jié)做伸展的運動,，同時大腿的股四頭肌來幫助膝蓋伸直,。

肩倒立當然少不了肩膀周圍肌肉的練習啦,。肩胛骨之間的菱形肌啟動收緊來保持肩胛骨收向脊柱,，斜方肌一起作用來保持肩胛骨的內(nèi)收，上提,，下回旋,，所以做完肩倒立你的肩膀周圍會感覺放松，不在僵硬,。

因為有了肩關節(jié)的參與,，所以手臂也會有相應的肌肉得到鍛煉，比如肱三頭肌和三角肌后束,，,，還有一些前臂的肌群都會收緊來輔助你支撐著身體。

我認為對現(xiàn)代人來說最最重要的就是對你脖頸位置的伸展,，因為很多人現(xiàn)在的體態(tài)都是頭牽引,，倒置脖頸后面的張力特別大，而肩倒立是可以伸展到附著于顱骨底部的深層肌肉的,，所以頸部的疲勞也會跟著消失,。

但是無論是從功能來說，還是從肌肉來說,，你首先是要做對才能獲得相對應的功效,。

如何做好肩倒立？

肩倒立的做法其實很簡單,，但是能做起來的少,，因為我們大部分體式帶入是從犁式帶入的。

從犁式進入肩倒立就沒什么難度,，可是并不代表你會做肩倒立。大部分人做肩倒立和做頭倒立一樣,，是借助慣性把自己“悠”起來,，可是這樣真的好么？到底怎么樣才能證明你真的是可以做肩倒立的呢,？

△ 鎖腿式

在鎖腿式里面，你可以試著呼氣把尾骨往身體內(nèi)測卷,，骨盆后側離地,。如果做不起來的話證明腹部肌肉缺乏力量，脊柱下半段卷動的能力有些薄弱,，是做不了肩倒立的,。

△ 上舉腿式

連續(xù)做幾組上伸退（雙腿距離地面30度,，60度,，90度），如果呼吸是均勻的,，腰椎沒有疼痛則可以進入肩倒立,。

以上兩個體式如果可以很輕松的完成我們再進入肩倒立。

1，仰臥,，雙手放于身體兩側掌心向上,，肩胛骨收向脊柱，拉向臀部，背部不離開地面,，報紙脊柱正常的生理曲度,。

2，呼氣,，彎曲雙膝在軀干不移動的情況下,，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部,。

3,，將雙手放于髖部，屈手肘,，兩手托住后腰,，雙肘用力下壓毯子并往里夾。上提軀干直至臀部與地面垂直,。將雙膝帶向頭部,。

4，雙手下滑至背的中間,，手腕褶皺打開,，向上抬軀干、髖部以及膝蓋,，直到胸部觸下巴,，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）

5,，雙手按入背部,，從腋窩到腳趾向上伸直,，伸展整個身體。脊柱垂直于地面,，保持。

6,，體式返回時,，呼氣，彎曲膝蓋,。膝蓋去找面部,，落回的時候要注意很容易把自己“摔”在地上，所以腹部肌肉需要啟動,，將脊柱一節(jié)一節(jié)的放回到地面上,。

肩倒立的準備

肩胛骨的訓練

我們之前說過肩胛骨在肩倒立里面是一個內(nèi)收（后縮）,，上提，下回旋的位置,。

△ 牛面式可以鍛煉一下肩胛骨周圍的肌群。

△ 桌式,，在這里更多關注肩膀周圍的伸展。

肌肉訓練

要將腹肌收緊,，大腿肌肉收緊,。

△ 單面鎖腿式,，訓練腹肌,，大腿前側肌群。

△ 上伸腿式,，將雙腿從90度,，下落60度，最后30度,，控制住慢慢的落回地面,。

如果說你是初學者，無法很好的掌握和進入肩倒立,，但是卻還是希望能做一下,，我們可以用一些輔助的方式。

△ 將瑜伽磚放于臀部下方,，找到胸廓向前推，雙腿蹬直向上的感覺.

△ 靠近墻面仰臥,，雙腿搭在墻上，借助雙腳蹬墻面的力量,，支撐上半身抬起,。

△ 半肩倒立,，可以不用把脊柱垂直在地面上,。根據(jù)自己身體情況，保持在45°或60°的位置即可,。

△ 頸椎不是很好的人,，我們可以將毛毯折疊,，放在肩部的正下方,，毛毯厚度要保證頸椎下端不懸空,，用來減少脖頸因為過度承重帶來的壓力,。

△ 借助輔具保證和瑜伽椅,，用艾揚格的方式進入肩倒立,。這樣精準的練習可以讓你更加掌握好肩倒立的細節(jié)。但需要在專業(yè)老師的指導下,，安全練習,。

如果你有一定的練習基礎，已經(jīng)能熟練掌握肩倒立,，也可以根據(jù)自身情況,，去嘗試一些花式變體，感受不同的功效,。

每天肩倒立做10分鐘左右,，以上所說的好處，會隨著我不斷的深入練習而逐漸感受到,。

但要說一下體式保持的時間：如果單獨練習肩倒立，最長練習時間應該不超過24分鐘,，疊加其他變體的時間不宜超過4分鐘,。如果肩倒立是你日常練習的一部分，那么在一套完整的瑜伽序列中,，保持6分鐘的時間久足夠了,，在這種情況下可以不練習其他變體。