為什么要每日一練,？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇,，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練,，你的瑜伽之路會更加順暢,，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

很多人練了瑜伽很久，但是核心力量還是很弱,，其中一個原因就是,，平時沒有養(yǎng)成啟動核心的習(xí)慣，比如走路時,，比如跑步時,，甚至坐在辦公桌前，養(yǎng)成收腹的習(xí)慣,，還有因為平時的練習(xí)沒有加入核心練習(xí)序列,。以下十分鐘的瑜伽練習(xí)，只要堅持練習(xí),，不出一個月,，核心力量得到飛躍提升。

?. 核心練習(xí)教學(xué)

主要體式：完全船式簡易版,、完全船式,、半船式、斜板式,、下犬式,、蹬跳回收核心練習(xí)、蝗蟲式,、動態(tài)蝗蟲式 ,、大拜式

?. 核心練習(xí)圖文解析

第一個體式：完全船式簡易版

練習(xí)步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央,，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位,，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行,，在身體穩(wěn)定不費力的時候慢慢松開雙手,，掌心向上，手臂平行于地面,，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型,；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個體式,，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展,，眼睛看向腳尖方向,。

練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量，加強(qiáng)腿部力量,，提高平衡能力,，培養(yǎng)專注力。

第二個體式：完全船式

練習(xí)步驟：1、坐在地面上,，腿向前伸直,。手掌放于臀側(cè)，手指指向腳的方向,。手部伸直,，背部挺直。2,、呼氣,，軀干稍向后靠，同時從地面抬起雙腿,，膝部繃緊,，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前,。身體的平衡僅靠臀部保持,，而脊柱的任何一部分都不能接觸地面，腿部與地面保持在60-65度角,。腳部的高度要超過頭部,，不要像在半船式中,，與頭部保持水平。3,、雙手離開地面,，雙臂向前伸展，與地面平行,，靠近大腿,。肩部和手掌應(yīng)該在同一水平線上，手掌相向,。4,、在這個體式保持半分鐘，正常地呼吸,。保持體式的時間可以逐步增加到一分鐘,。僅20秒后，練習(xí)者就可以感受到這個練習(xí)的效果,。5,、然后呼氣，放下手臂,，雙腿回到地面上,，躺下，放松,。

練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量,，加強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力,，培養(yǎng)專注力,。

第三個體式：半船式

練習(xí)步驟：1.坐在毛毯或瑜伽墊上,，完成柱式，不用任何支撐物,。雙手放在臀部兩側(cè)的地面上,。2.呼氣.同時身體微微后仰.雙腿上抬，與地面成30度角.膝蓋,、大腿保持上提,，雙腳腳跟向前伸展，保持雙腳和頭部處于同一高度,。依靠坐骨支撐身體,，脊柱的任何部分都不能接觸地面，直視雙腳,。,，雙手掌心向上抬起,，與地面平行。3.正常呼吸,。保持30-60秒,。

練習(xí)收益：這個體式可以緩解腹部脹氣，提高消化能力,，強(qiáng)健腹部,，臀屈肌和脊椎，也可有助于減輕胃部疾患,。同時可以消除腰部脂肪,，增強(qiáng)腎臟。

第四組動作：

練習(xí)步驟：先來到完全船式簡易版，也就是第一個體式,，慢慢伸直雙腿來到完全船式，身體繼續(xù)向后仰,，注意脊柱不要著地,，雙腿繼續(xù)向下，來到第三個體式半船式,，停留2個呼吸,，抬高雙腿和身體，先來到完全船式,，然后屈膝來到完全船式簡易版,。

練習(xí)收益：更加有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量

第五組動作：

練習(xí)步驟：先來到完全船式,，然后雙腿和身體同時向下向后，來到半船式,，然后抬高雙腿和身體,，再次來到完全船式。

練習(xí)收益：相較于第四組動作,，對髖部和腹部的核心強(qiáng)化更甚,。

第六個體式：斜板式

練習(xí)步驟：（1）俯臥,，前額點地，雙腳并攏,，雙手放在胸腔的兩側(cè),，五指打開,，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾,，腳后跟向后蹬,，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地,，身體向上,，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式

練習(xí)收益：加強(qiáng)身體核心的力量,，同時也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量,，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力,。

第七個體式：下犬式

練習(xí)步驟：四角跪姿準(zhǔn)備,，雙手雙腳打開與肩同寬,，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方,，呼氣,，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上,，將坐骨推到最高點,，身體呈倒“V”型。腳后跟用力向下踩,，膝蓋伸直,，大腿肌肉收緊，腳后跟,、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂,、軀干到坐骨一條直線,，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子,，頭部和脊柱在一條直線上,。

練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部,、軀干的力量,，伸展手掌、胸部,、背部,、腘繩肌腱,、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉,，強(qiáng)化背部力量,，矯正駝背等不良體態(tài)。

第八組動作：蹬跳回收核心練習(xí)

練習(xí)步驟：,下犬式屈膝,，腳尖著地，運用核心發(fā)力雙腿向前來到站立前屈式,，保持脊柱平直,，之后再次跳回，循環(huán)往復(fù),，做15次,。

練習(xí)收益：更加加強(qiáng)身體核心的力量，同時更加強(qiáng)化對腿部以及手臂的力量,，鍛煉核心穩(wěn)定性,、平衡能力以及專注力。

第九個體式：蝗蟲式

練習(xí)步驟：,1,，俯臥在墊面上雙腿保持伸直,，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點地,。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳,。（也可以平放在身體兩側(cè)）,2， 吸氣時,，將頭部,、胸部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面,，雙臂向后伸展,，髖部支撐墊面，腹部收緊,，臀部自然收緊,，停留5次深呼吸。,3,， 隨著下一次吸氣,，將抬起的部位放回墊面,，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài),，放松調(diào)整,。

練習(xí)收益：1，伸展肩,、胸,、腹部和大腿,2，美化手臂,、背部,、臀部和大腿線條；3,，增強(qiáng)脊柱區(qū)域的血液循環(huán),，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)；4,， 豐滿胸部,；5，加強(qiáng)臀部背部肌肉,；6,， 增進(jìn)消化功能，消除胃部疾患和腸胃賬期,，對于治療各種腹部疾病有很好的療效,；7，建議有嚴(yán)重腰部疼痛,，腰肌勞損,，腰椎間盤突出的人練習(xí)。

注意事項：生理期,，妊娠期,，背部傷痛者不要練此體式。

第十組動作 動態(tài)蝗蟲式

練習(xí)步驟：1，俯臥在墊面上雙腿保持伸直,，雙手放于體側(cè)掌心貼地,，下頜點地。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳,。（也可以平放在身體兩側(cè)）,。2， 吸氣時，將頭部,、胸部,、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展,，髖部支撐墊面,，腹部收緊，臀部自然收緊,，停留5次深呼吸,。,3， 隨著下一次吸氣,，將抬起的部位放回墊面,，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài),。此為一個回合,，做15組為宜。

練習(xí)收益：相較于靜態(tài)蝗蟲式的練習(xí),，動態(tài)練習(xí)效果更好,。

第十一個體式：大拜式

練習(xí)步驟：首先進(jìn)入下犬式,、然后隨著吸氣重心前移曲雙膝點地腳背貼地、雙膝并攏雙腳并攏,；呼氣臀部后坐于腳后跟上,、腹部向前向下壓于大腿上、前額貼地,、雙手向前延伸可翻轉(zhuǎn)手心向下,。保持深呼吸、將意識集中到呼吸上,。

練習(xí)收益：可放松整個身體,，按摩腹部內(nèi)臟,，促進(jìn)背部伸展,。

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