東莞綺麗梵樺瑜伽：武老師18575400728

許多初練瑜伽的朋友,，一開始就迫不及待地去練習(xí)劈叉、倒立等高難度體式,，結(jié)果效果并不理想,。如果一開始就去練習(xí)那些高難體式，由于我們的基本功還不夠扎實,，肌肉的韌性和關(guān)節(jié)的靈活度都還不夠好,，身體的柔韌性不夠高，我們不但練不好這些體式,，反而可能會造成運動損傷,，挫傷我們的練習(xí)熱情。

今天小編向大家推薦10個初學(xué)者必練的瑜伽體式,，讓我們從最基本的體式開始練習(xí),，循序漸進，逐步提高吧。

體式一,、蓮花坐

1,、端坐于地，屈膝盤腿,。

2、雙臂自然放松,，兩手放在膝蓋上,，掌心朝上，做蓮花指姿勢,。

3,、脊柱向上延展，挺胸收腹,，頭部頸部自然放松,，眼睛平視前方。

4,、保持均勻呼吸,，平靜心靈，讓全部注意力集中在呼吸上,。

體式二,、樹式

1、左腳單腿站立,，右腿屈膝,，右腳抵在左大腿內(nèi)側(cè)。

2,、身軀向右側(cè)輕壓,，左臂向上伸展，肘部向右側(cè)略彎,，右手放在右膝上,，雙手做蓮花指姿勢。

3,、腹部收縮,，眼睛看向右側(cè)。

4,、保持5-8個自然呼吸后,，再換另一側(cè)練習(xí)。

體式三,、站立后彎

1,、背對樹樁山式站立，雙腳并攏，雙臂向上伸展,。

2,、雙腳保持不動，雙臂與身軀慢慢向后翻轉(zhuǎn),，直至雙手撐在樹樁上,。

3、向上踮起雙腳,，保持雙腿充分伸展,，脊柱充分延展，腹部收縮,，胸前打開,，頭頸部自然放松。

體式四,、站立前屈

1,、山式站立，雙腳并攏,，雙臂自然向下,。

2、雙腿保持不動,，身體從髖部開始向前折疊,，雙臂在身前向下伸展，直至雙手觸地,。

3,、雙腳踮起，腳尖踮地,，保持雙腿伸直,，臀部隆起，背部伸展,。

4,、如果覺得動作難度較大，雙腳可以適當(dāng)分開,，雙腿稍微彎曲,，這樣可以降低動作難度。

體式五,、戰(zhàn)士一式

1,、山式站立，右腿向后邁出一大步,，保持左腿呈弓步姿勢,，腳掌朝向前方,；右腿向后伸展，右腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度,。

2,、雙臂向上伸展，雙掌在頭部上方合十,，眼睛看向前上方,。

3、背部伸直,，胸前打開,，腹部收縮。

體式六,、戰(zhàn)士二式

1、山式站立,，左腿向后撤出一大步,，左腳向內(nèi)適當(dāng)旋轉(zhuǎn)；右腿向前作弓步壓下,，腳掌朝向前方,。

2、雙臂打開,，右臂向前,，左臂向后，兩臂保持在一條直線上,。

3,、脊柱向上充分延展，胸部向外擴展,，腹部保持內(nèi)收,，眼睛看向前方。

體式七,、戰(zhàn)士三式

1,、山式站立，雙腿并攏,。

2,、左腿不動，身軀向前逐漸傾斜,，同時雙臂向前伸展,，右腿向后伸展并慢慢抬起。

3,、保持左腿與地面垂直,，讓雙臂,、頭頸部、背部,、臀部與右腿保持在一條直線并與地面平行,。

4、保持姿勢5組自然呼吸,，然后放松身體還原到動作1,，再換腿繼續(xù)練習(xí)。

體式八,、分腿V字平衡式

1,、手杖式坐姿做準(zhǔn)備。

2,、髖部打開,，雙腿分別向身體兩側(cè)伸展，雙臂同時也向身體兩側(cè)伸展,，分別用雙手拉住腳趾并用力向上提起,。

3、注意保持身體平衡,，雙腿雙臂要充分伸展,，背部伸直，挺胸收腹,，頭頸自然放松,，眼睛看向前方。

體式九,、駱駝式

1,、雙膝跪地，小腿與腳背貼實地面,，雙腿分開與肩同寬,。

2、臀肌和腹肌用力,，身體慢慢向后翻,，同時雙臂向下伸展，用雙手握住腳后跟,。

3,、胸腔打開、腹部收縮,，頭部仰起,，眼睛望向天空。

體式十,、眼鏡蛇式

1,、俯臥在地,，雙腿伸直，腿部與髖部貼實地面,，雙手放在胸部兩側(cè),。

2、雙手撐地,，雙臂向上將上身支撐起來,。

3、保持胸部擴展,，腹部收縮,，背部充分延展，頭頸自然放松,，眼睛平視前方,。